🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️
Settimana 2 - Fase 2 - Giorno "Upper"
🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte superiore del corpo:
Riscaldamento:
📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;
📌 2 x30 addome rotella;
📌 2x30 sit-up;
📌 1 x 20 introversioni addome;
📌 2x10 iperestensioni lombari;
📌 Trazioni alla sbarra a corpo libero (con elastico viola): 1 x 10-10-10-10;
📌 Spinte manubri su panca 70°: 1 x 9-9-9-9 (kg: 10-10-10-10);
📌 Pulley presa mag. parallela ampiezza spalle (focus centro schiena): 1 x 9-9-9-9 (kg: 30-30-30-30);
📌 Pull-over (con manubrio su panca orizzontale): 1 x 9-9-9-9 (10-10-10-10);
📌 Curl manubri/bilancere su panca 45°: 1 x 9-9-9-9 (8 dx (5 sx)-8 dx (5 sx)-8 dx (5 sx)-8 dx (5 sx));
Cardio:
📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.
💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''.
💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.
📌 Note: Secondo allenamento della settimana, dedicato alla parte superiore del corpo. Ripartenza con carichi bassi e volume un pò più significativo. Rilevato un migliore volume iniziale pre-allenamento, per poi rilevare un volume minore durante la fase degli esercizi.
L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso).
[Altezza: 184 cm]
Peso corporeo : N.D. Kg;
Peso prima allenamento: N.D kg;
Peso dopo allenamento: 77,3kg;
----Misure ----
Bicipite:
Tricipite:
Avambraccio mediale:
Petto:
Vita:
Spalle:
Gambe:
Polpacci:
Polso:
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Evacuazione: 😁;
Sesso: 😌 (ormai da anni!!);
Pasti:
📌1° Pasto: (600 ml latte p.s., 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁
📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + Monster - Post w.o.: amino recovery); 😁
📌 3° Pasto: (1 Monster,1 Barretta 15 gr. prot., 2 sandwich alla bresaola); 😁
📌 4° Pasto: (Passato di cereali e verdure con parmigiano, Doppio hamburger con piselli e carote, 2 fette di p.c.t , Piccola porzione di pane integrale in 'panzanella' con cipolla, 1 mela, 1 caffè); 😁
📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.); 😌
Acqua: litri 😌
Kcal: 😌
Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁). --
