Martedì 24 Marzo - Settimana 1 - Fase 2 - Giorno Upper

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!!🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto;

📌  2x30 sit-up;

📌 1 x 20 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

📌 Leg curl seduto: 1 x 6-6-6 (35-35-35);

📌 Pressa 45°: 1 x 5-5-5-5-5-5-5 (20-40-45-45-45-45-45);

📌 Affondi bulgari al Multy: 1 x 8-8-8 (s.p.);

📌 Leg extension: 1 x 15-15-15-15-15 (50-50-50-50);

📌 Leg calf alla pressa orizzontale: 1 x 9-9-9-9 (60-60-60-60);

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 60 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Primo allenamento della settimana, dedicato alla nuova fase preparatoria di 5 settimane, in è stato deciso un incremento del volume allenante e una ibridizzazione dell'allenamento, con l'introduzione di alcuni esercizi dedicati alla forza (come la pressa a 45°). E' stata scelta la diminuzione del numero di ripetizioni a fronte di un incremento del peso target da utilizzare nei carichi, mantenendo una perfetta esecuzione e in tutta sicurezza.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  76,0kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + Monster -  Post w.o.: amino recovery); 😁

📌 3° Pasto: (500 ml latte p.s. 1 Barretta 15 gr. prot., 2 sandwich alla bresaola); 😁 

📌 4° Pasto: (Passato di cereali e verdure con parmigiano, carne con prosciutto, cavolo nero cotto, 2 fette di p.c.t con 10 gr maionese,  1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.+1 barretta 15 gr. prot 200 kcal); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Lunedì 16 Marzo 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌 1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Sandwich di pollo, 1 barretta 15 gr. protein, 500 ml monster); 😁 

📌 4° Pasto: (500 ml latte e caffè p.s. zymil); 😁

📌 5° Pasto: (Stracciatella in brodo con parmigiano, bollito di pollo con broccoli e patate, 2 fette di p.c.t con 15 gr. maionese, 1 macedonia con agrumi e ricotta, 1 caffè); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Domenica 15 Marzo 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  76,7kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌 1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Piatto Kebab); 😁 

📌 4° Pasto: (1 Bistecca con carciofi, 2 fette di p.c.t., macedonia arance e limoni con uvetta e frutta secca, 50gr. torrone morbido, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Sabato 14 Marzo 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! X.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede esercizi a corpo libero:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x20 addome basso seduto;

📌  2x30 sit-up;

📌 1 x 20 introversioni addome;

📌 2x20 iperestensioni lombari;

📌 Push-up: 2x 20;

📌 Push-up con salto: 3 x 10;

📌 Jump Squat: 3x 10;

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 60 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Quarto allenamento della settimana dedicato agli esercizi a corpo libero.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza fisica, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  76,7kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 -  Post w.o.: amino recovery); 😁

📌 3° Pasto: (500 ml latte p.s. 1 Barretta 1 attimo informa); 😁 

📌 4° Pasto: (Macinato con broccoli e patate, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.+1 barretta 15 gr. prot 200 kcal); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Venerdì 13 Marzo 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x20 addome basso seduto;

📌  2x30 sit-up;

📌 1 x 20 introversioni addome;

📌 2x20 iperestensioni lombari;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-10-10-10-10 con peso 20-40-40-40-40 kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (per parte);

📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10-10 con peso 30-30-30 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 25-25-25 con Peso 25-25-25 kg; Risentimento polpaccio dx

Cardio:

📌 Treadmill 20':00'';

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 60 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana dedicato alla parte inferiore del corpo.  Mantenuti carichi serie e ripetizioni.

Serie e ripetizioni target raggiunti. Volumi ancora non coerenti con peso e altezza rilevati, se non a tratti.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza fisica, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (MIlbona pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (2 Sandwitch bresaola e formaggio, 1 Monster, 1 Barretta 15 gr. prot. 200 kcal); 😁  

📌 3° Pasto: (Semolino con parmigiano, 8 Bastoncini di pesce con patate e 10 gr. maionese, insalata olio e aceto, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè); 😁

📌 4° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 -  Post w.o.: amino recovery); 😁

📌 5° Pasto: (Milbona 35 prot+); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Giovedì 12 Marzo 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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Ripianificazione su 3 giorni a settimana!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 barretta anacardi e cereali 200 kcal 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (2 Sandwich al salmone, 1 barretta 15 gr. prot. 1 Monster 500 ml); 😁

📌 3° Pasto: (Passato di verdure e pastina con uova e parmigiano, Pollo arrosto con patate e insalata, 1 mela, 1 caffè s.z.); 😁 

📌 4° Pasto: (); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --                  

Mercoledì 11 Marzo 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! SUP.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

📌 Spalle alla macchina: Ripetizioni 15-15-15 con peso 35-35-35 kg (Un braccio per volta);

📌 Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 Kg (Un braccio per volta);

📌 Trazioni al lat machine verticale presa larga: Ripetizioni 10-10-10 con peso 45-45-45 kg;

📌 Rematore presa stretta orizzontale: Ripetizioni 10-10 peso 45-45 kg;

📌Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 10-10 con peso 30-30 kg;

📌 Tricipiti ai cavi (variante singolo braccio): Ripetizioni 10-10 (+10)-10(+10) con peso 10-10-10 kg.;

📌 Curl ai cavi (variante singolo braccio): Ripetizioni 10-10(+10)-10(+10) con peso 5-5-5 kg.;

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x40+2x40 sit-up), introversioni addome 1x20.

Cardio Fine allenamento: 12 min Treadmill pendenza 4% Velocità 4 Km\h.

Durata di allenamento: 60 min.

📌 Note: 

Secondo allenamento della settimana dedicato alla parte superiore del corpo. Come da programma sono stati mantenuti i carichi con una riduzione del 10% ed eseguite serie e ripetizioni target con ritmo lento e controllato. Lieve enfasi su tricipiti e bicipiti con leggero incremento del 10%.

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare rapidamente l'efficienza fisica e quindi: composizione corporea, forza, volumi muscolari a riposo e non. Parametri di riferimento: B.B. H/P Fitness.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milbona 35 prot+, 1 barretta crownfield, 1 caffè s.z); 😁

📌 2° Pasto: (2 sandwich pollo e bacon, 500 ml Monster, 1 barretta 20 gr. prot.); 😁

📌 3° Pasto: (Milbona 35 prot+ 1 barretta crownifield); 😁 

📌 4° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 -  Post w.o.: amino recovery); 😁

📌 5° Pasto: (Minestra di uova, pastina e verdure, roastbeef e hamburger con piselli, insalata o.e.a, 2 fette di p.c.t, 1 mela); 😁

Acqua: litri  😁

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus (Farmacia dei Borghi) una bustina la mattina (attualmente terminato: 1 giorno), Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --