Martedì 28 Aprile 2026 - Settimana X - Fase 2 - Giorno "Lower"

 🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana x - Fase 2 - Giorno "Lower"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 1 x30 addome rotella + 2 x 10 in piedi;

📌  2x40 sit-up + 2 x40 Alzata gambe seduto;

📌 2 x 30 introversioni addome;

📌 Iperestensioni lombari senza sovraccarico: 1 x 10 (s.p.)-12-12-12;

📌 Pressa 45°: 1 x 10-10-10-10 (20-40-60-60-60);

📌 Leg curl sdraiato: 1 x 12-12-12-12 (kg: 36-36-36);

📌 Affondi Bulgari al multy power: 1 x 10-10-10 (kg: 5 x parte);

📌 Polpacci alla pressa orizzontale: 1 x 10-10-10 (kg: 70-70-70-70);

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Primo allenamento della settimana, dedicato alla parte inferiore del corpo. Seduta dedicata alla sezione inferiore del corpo.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (500 ml latte p.s., 50 gr. Proteine del siero, 2 Twix, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (2 Sandwitch pollo e pancetta, 1 barretta 1 attimo informa, 1 caffè); 😁 

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + Monster -  Post w.o.: Amino recovery + 400 ml acqua naturale); 😁

📌 3° Pasto: (Brodo di carne con parmigiano, 1 coscia di pollo+1 hamburger, insalata olio e aceto, 2 fette di p.c.t.,1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (400 ml latte p.s.); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), Proteine del siero, una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Lunedì 27 Aprile 2026 - Settimana x - Fase 2 - Giorno di "Riposo"

       

🏋️Oggi non è previsto allenamento🏋️

Settimana X - Fase 2 - Giorno di "Riposo"

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Monster 500 ml + 1 conf. 2 Twix); 😁

📌 2° Pasto: (Minestra in brodo con parmigiano, 2 fette di p.c.t, Coscia di pollo alla griglia+polpettone+insalata+1mela,1caffè); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --           

Domenica 26 Aprile 2026 - Settimana 5 - Fase 2 - Giorno di "Riposo"

      

🏋️Oggi non è previsto allenamento🏋️

Settimana 5 - Fase 2 - Giorno di "Riposo"

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (660 ml latte p.s., 1 barretta crownfield, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (2 sandwitch, 50 gr. Proteine del siero, 1 caffè); 😁

📌 3° Pasto: (Brodo vegetale con bollito di pollo, pollo lesso con maionese 30 gr., 2 fette di p.c.t, bieta condita, 1 uovo sodo, 1 mela); 😁

📌 4° Pasto: (330 ml latte p.s., 1 barretta 1 attimo in forma) 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --           

Sabato 25 Aprile 2026 - Settimana 5 - Fase 2 - Giorno di "Riposo"

     

🏋️Oggi non è previsto allenamento🏋️

Settimana 5 - Fase 2 - Giorno di "Riposo"

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (200 ml acqua p.s., 50 gr. Proteine del siero, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Piatto di carne-->Coscia di Pollo gigante+manzo abb.+salsiccia, Torta di patate+Torta di verdure, 1 fetta di p.c.t., 1 mela, 1 caffè); 😁

📌 3° Pasto: (Piatto di carne-->Coscia di Pollo gigante+manzo abb.+salsiccia+rostinciana, Crostini di verdure+torta di patate, insalata, 1 mela, 1 Redbuill); 😁

📌 4° Pasto: (500 ml latte p.s., 50 gr. proteine del siero) 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --           

Venerdì 24 Aprile 2026 - Settimana 5 - Fase 2 - Giorno "Upper"

🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 5 - Fase 2 - Giorno "Upper"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte superiore del corpo:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 3 x30 addome rotella;

📌  2x40 Alzata gambe seduto + 2x40 sit-up;

📌 2 x 20-30 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

📌 Trazioni alla sbarra a corpo libero (senza elastico viola): 1 x 6-6-6-6;

📌 Spinte manubri su panca 70°: 1 x 6-6-6 (kg: 10-10-10-10);

📌 Pulley presa mag. parallela ampiezza spalle (focus centro schiena): 1 x 9-9-9 (kg: 40-40-40-40);

📌  Pull-over (con manubrio su panca orizzontale): 1 x 10-10-10 (Kg: 40-40-40-40);

📌 Curl manubri/bilancere su panca 45°: 1 x 6-6-6 (Maubrio sx 8 kg - dx 10 kg);

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Terzo allenamento della settimana, dedicato alla parte superiore del corpo. 

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (400 ml latte p.s., 1 Barretta crownfield,  Proteine del siero 50gr., 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + Monster -  Post w.o.: Amino recovery 60 gr.+ 400 ml acqua naturale); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di piselli e asparagi con parmigiano, 2 fette di p.c.t., 1 bistecchiera di maiale,1 petto di pollo, bieta condita, 20 gr. maionese, 1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (1 barretta 1 attimo informa, 330 ml latte p.s.); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Proteine del siero di latte, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Giovedì 23 Aprile 2026 - Settimana 5 - Fase 2 - Giorno di "Riposo"

     

🏋️Oggi non è previsto allenamento🏋️

Settimana 5 - Fase 2 - Giorno di "Riposo"

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (500 ml latte p.s., 50 gr. Proteine del siero, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (2 Sandwitch pollo e bacon, 1 barretta 1 attimo informa, 1 Monster, 1 caffè); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di asparagi, 2 fette di p.c.t, 2 Hamburger con peperoni, 1 mela, 1 caffè); 😌

📌 6° Pasto: (500 ml latte p.s., 50 gr. proteine del siero) 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Mercoledì 22 Aprile - Settimana 5 - Fase 2 - Giorno "Lower"

  

🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 5 - Fase 2 - Giorno "Lower"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

💡Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto;

📌  2x30 sit-up; Rotella 3x30;

📌 2 x 30 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

💡Workout:

📌 Leg curl seduto: 1 x 9-6-6-6 (Kg: 35-40-40-40);

📌 Pressa 45°: 1 x 5-5-5-5-5-5 (20-40-60-60-60-60);

📌 Affondi bulgari al Multy: 1 x 8-8 (Kg: 5 per parte);

📌 Leg extension: 1 x 12-12-12 (50-50-50-50);

📌 Leg calf alla pressa orizzontale: 1 x 9-9-9 (70-70-70-70);

💡Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 80 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana n.5, dedicato alla nuova fase preparatoria di 5 settimane. 

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😌;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌 1° Pasto: (500 ml latte p.s.+50 gr. proteine del siero, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (2 Sandwitch pollo e provola, 1 conf. twix, 1 caffè s.z.); 😁

📌 3° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + 1 Monster -  Post w.o.: 60 gr. Amino-Recovery); 😁

📌 4° Pasto: (Stracciatella di uova e piselli con parmigiano, 2 cosce di pollo con peperoni, 100 c.ca di formaggio dolce+salato+semidolce, 2 fette di p.c.t,  1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s. 1 barretta 1 attimo in forma); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --