Giovedì 5 Marzo 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x35 addome basso seduto;

📌  2x35 sit-up;

📌 1 x 30 introversioni addome;

📌 1x20 iperestensioni lombari;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 10-10-20-20-20 con peso 20-40-60-60-60 kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 55-55-55 kg (per parte);

📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10-10 con peso 25-35-35-35 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 25-25-25 con Peso 25-25-25 kg; Risentimento polpaccio dx

Cardio:

📌 Treadmill 10':00'';

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 60 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana dedicato alla parte inferiore del corpo.  Mantenuti carichi serie e ripetizioni.

Serie e ripetizioni target raggiunti. Volumi ancora non coerenti con peso e altezza rilevati.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza fisica, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  78,00 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 2 mini twix, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (2 Sandwitch pollo e pancetta, 1 Monster, 1 barretta 15 gr. prot.); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+ 1 ora prima, 1 Lattina lemon 330 ml-  1 ora dopo- post. w.o.: 1 Amino recovery - 30 min pre-workout: Crea Nitro Plus 2.0); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di verdura con uovo sodo e parmigiano, 2 hamburger con broccoli panati, insalata olio e aceto, 2 fette di p.c.t., 1 mela); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Mercoledì 4 Marzo 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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Ripianificazione su x giorni a settimana, causa raffreddamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 barretta anacardi e cereali 200 kcal); 😁

📌 2° Pasto: (2 Sandwich al prosciutto cotto e maionese, 1 barretta 15 gr. prot. 1 Monster 500 ml); 😁

📌 3° Pasto: (1 Barretta energy 200 kcal, 1 Milbona); 😁

📌 4° Pasto: (Minestra di verdure con parmigiano, Spezzatino con polenta al formaggio, 1 mela, 1 caffè s.z.); 😁 

📌 4° Pasto: (); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --                  

Martedì 3 Marzo 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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Ripianificazione su 3 giorni a settimana, causa raffreddamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 barretta anacardi e cereali 200 kcal 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (2 Sandwich alla bresaola e formaggio, 1 barretta 15 gr. prot. 1 Monster 500 ml); 😁

📌 3° Pasto: (1 Monster, 1 Milbona); 😁

📌 4° Pasto: (Minestra in brodo con carne e parmigiano, 2 fette di p.c.t., Hamburger con purè di patate, 1 insalata condita con o. e a., 1 mela, 1 caffè s.z.); 😁 

📌 4° Pasto: (330 ml latte p.s.); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --                  

Lunedì 2 Mazo 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! SUP.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

📌 Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (Un braccio per volta);

📌 Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 50-55-60-60-60 Kg (Un braccio per volta);

📌 Trazioni al lat machine verticale presa larga: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 45-45-50-55-60 kg;

📌 Rematore presa stretta: Ripetizioni 10-10 peso 50-50 kg;

📌Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 10-10 con peso 40-40 kg;

📌 Tricipiti ai cavi (variante singolo braccio): Ripetizioni 10-10-10 con peso 10-10-10 kg.;

📌 Curl ai cavi (variante singolo braccio) (variante manubrio singolo braccio): Ripetizioni 10+10 -10+10 - 10+10 con peso 5 (sx)-5 (dx)-5 (sx)-5 (dx)-5 (sx)-5 (dx) kg;

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x30+2x30 sit-up), introversioni addome 1x20.

Cardio Fine allenamento: 10 min salto della corda.

Durata di allenamento: 60 min.

📌 Note: 

Primo allenamento della settimana dedicato alla parte superiore del corpo. Reintrodotta variante larga per il dorsale alla lat machine e stretta al pulley, con lieve enfasi sulla sezione posteriore della schiena, al macchinario. Mantenuti i carichi di routine 50 lat e pulley, 60 panca inclinata declinata cavi, reintrodotto un pò carico ale spalle (i 50 kg consueti), per aumentare lievemente le ripetizioni con scarico completo per i bicipiti, per i quali sono state eseguite 3 serie con 20 (10+10) ripetizioni e un peso leggero di 5 kg per parte per favorirne la vascolarizzazione e il pompaggio.

Sensazione di maggior grinta e proposizione all'allenamento e al desiderio allenante durante tutta la fase di allenamento. 

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare rapidamente l'efficienza fisica e quindi: composizione corporea, forza, volumi muscolari a riposo e non. Parametri di riferimento: B.B. Altezza\Peso Fitness.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  78,00 kg;

Peso dopo allenamento: N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milbona 35 prot+, 1 barrette crownfield, 1 caffè s.z); 😁

📌 2° Pasto: (2 sandwich, 1 Monster , 1 barretta un'attimo in forma); 😁

📌 3° Pasto: (1 Milbona 330ml 35 prot+); 😁 

📌 4° Pasto: (Post w.o.: Energy Plus); 😁

📌 5° Pasto: (Minestra in brodo on carne, uovo sodo e parmigiano, Purè di patate con pollo bollito, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè); 😁

Acqua: litri  😁

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus (Farmacia dei Borghi) una bustina la mattina (attualmente terminato: 1 giorno), Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Domenica 1 Marzo 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 barretta anacardi e cereali 200 kcal 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (2 Sandwich alla bresaola e formaggio, 1 barretta 15 gr. prot. 1 Monster 500 ml); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra in brodo con carne e parmigiano, 2 fette di p.c.t., peperone ripieno e coniglio, 1 mela, 1 caffè s.z.); 😁 

📌 4° Pasto: (330 ml latte p.s.); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --                  

Sabato 28 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (Latte p.s. 330 ml, 1 barretta crownfield 200 kcal 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 Doppio cheeseburger McDonald's, 1 Sprite zero 500 ml); 😁

📌 3° Pasto: (Tagliatelle al ragù di carne con parmigiano); 😁 

📌 4° Pasto: (1 MIlbona 330 ml 35 prot+, 2 mandarini, 1 barretta 200kcal energy boost); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --                 

Venerdì 27 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto;

📌  2x30 sit-up;

📌 1 x 30 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10-10-10 con peso 20-40-50-50-50 kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 45-45-45 kg (per parte);

📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 25-25-25 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 25-25-25 con Peso 20-20-20 kg;

Cardio:

📌 Salto della corda fine allenamento 10':00'';

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 60 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Quarto allenamento della settimana dedicato alla parte inferiore del corpo. Come da programma sono stati ridotti i carichi del 10% ed eseguite serie e ripetizioni target con ritmo lento e controllato.

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare rapidamente l'efficienza fisica e quindi: composizione corporea, forza, volumi muscolari a riposo e non. Parametri di riferimento: B.B. H/P Fitness.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  77,90 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta nature valley 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (2 sandwich al prosciutto e maionese, 1 barretta 1 attimo in forma, 330 ml latte p.s., 1 caffè); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Monster pre-w.o.+1 barretta 15 gr. prot.); 😁 

📌 4° Pasto: (Merluzzo con panatura, patate al forno, 2 fette di p.c.t., 1 insalata, 1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --