Martedì 17 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto;

📌  2x30 rotella;

📌 2 x 10-20 introversioni addome;

📌 2x20 iperestensioni lombari;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10-10-10 con peso 20-40-60-60-60 kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (per parte);

📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 35-35-35 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 25-25-25 con Peso 25-25-25 kg;

Cardio:

📌 Salto della corda fine allenamento 10':00'';

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 80 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana dedicato alla parte inferiore del corpo. Seduta non eccessivamente intensa, vista la scelta di raddoppiare gli allenamenti al fine di ottimizzare il processo di recupero del volume muscolare dei principali gruppi muscolari. C'è stato infatti un'improvviso calo ponderale di peso da circa 10 giorni, che ha causato una riduzione dei volumi, fermo restando alimentazione e allenamento. Quindi ho cercato di reintegrare abbondantemente liquidi, scegliendo l'uso di energy drink, e aggiunto un tramezzino al pranzo per monitorare peso forma e volumi.

Allenamento quindi "della consapevolezza", necessario a stabilizzare i processi e velocizzare la fase di crescita della parte superiore del corpo.

Serie e ripetizioni target raggiunti. Dalla prossima settimana sarà previsto per le sedute di lunedì e martedì, un incremento del 5% su ogni esercizio, per poi ridurre del 12% negli allenamenti di giovedì e venerdì, in cui l'obiettivo sarà il completamento della fase di recupero.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza fisica, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (H/P). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  78,00 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 2 mini twix, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (1 Sandwitch pollo e pancetta, 1 Sandwitch tonno e uova, 1 caffè); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Barretta 22gr. prot., 1 Monster - post. w.o.: 1 Amino recovery ); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di verdure e albumi con parmigiano, bistecca di maiale con broccoli, 2 fette di p.c.t., 1 mela); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Lunedì 16 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! SUP.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

📌 Trazioni al lat machine verticale presa stretta inv, parallela: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 45-50-50-55-60 kg;

📌 Rematore presa larga orizzontale: Ripetizioni 10-10 peso 45-45 kg;

📌Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 15-10 con peso 35-35 kg;

📌 Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (Un braccio per volta);

📌 Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 50-55-60-60-60 Kg (Un braccio per volta);

📌 Tricipiti ai cavi (variante singolo braccio): Ripetizioni 10-10-10 con peso 20-20-20 kg.;

📌 Curl manubri bicipiti seduto alla Larry (variante manubrio singolo braccio): Ripetizioni 10-10-10 con peso 5 (sx)-10 (dx)-5 (sx)-10 (dx)-5 (sx)-10 (dx) kg;

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x30+2x30 sit-up), introversioni addome 2x20.

Cardio Fine allenamento: 10 min salto della corda.

Durata di allenamento: 90 min.

📌 Note: 

Primo allenamento della settimana dedicato alla parte superiore del corpo. Nessuna variante particolare a parte l'utilizzo della Larry per il curl dei bicipiti a causa del risentimento del bicipite sx, con l'obiettivo di allungare il capo del bicipite senza sforzarlo troppo. Il resto degli esercizi è stato mantenuto tale da raggiungere ripetizioni e serie target con circa 7%-12% in meno del massimo carico raggiunto nell'ultimo allenamento, in vista di un incremento della frequenza allenante da 2-3 a 4 allenamenti settimanali.

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare rapidamente l'efficienza fisica e quindi: composizione corporea, forza, volumi muscolari a riposo e non. Parametri di riferimento: B.B. H/P Fitness.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: 76,0 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 1 barrette crownfield+ 2 mini twix, 1 caffè s.z); 😁

📌 2° Pasto: (4 sandwich, 1 caffè); 😁

📌 3° Pasto: (1 Monster, 1 barretta 20 gr. prot.); 😁 

📌 4° Pasto: (Post w.o.: 1 recovery drink amino recovery); 😁

📌 5° Pasto: (Semolino con parmigiano, hamburger, insalata, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè); 😁

Acqua: litri  😁

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus (Farmacia dei Borghi) una bustina la mattina (attualmente terminato: 1 giorno), Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Domenica 15 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (Latte p.s. 350 ml, 2 barrette crownfield 200 kcal, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 Sandwitch al salmone e avocado, 1 barretta 1 attimo in forma, 1 Monster da 500 ml); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di verdure con parmigiano, 2 fette di p.c.t., Polpette di macinato con piselli e funghi, insalata condita con olio e aceto, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (330 ml latte p.s., 1 barretta prot.); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --            

Sabato 14 febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! XXX.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede esercizi di varia natura che coinvolgono distretti muscolari diversi, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Esercizi:

📌 Hyper-estensioni: 3 x 20;

📌 Addome basso da seduto: 2x40;

📌 Addome alto sit-up: 2 x 40;

📌 Burp bee: 3x10;

📌 Jump push up: 3x10-12-20;

📌 Push-up: 3 x 10';

📌 Jump Squat 3 x 20;

Cardio:

📌 Salto della corda: 13';

💡  Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 60 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: L'allenamento di oggi prevedeva esercizi senza peso volti alla stabilizzazione dei volumi muscolari e al miglioramento dell'efficienza fisica.

L'obiettivo del periodo è la massimizzazione della forma fisica (volumi muscolari/peso, efficienza fisica, composizione corporea).

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  77,60 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro dessert +, 2 barretta crownfield, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre W.O.: Redbull 255 ml - Post W.O.: Amino recovery); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Sandwitch allo speck, 330 ml latte p.s., 1 barretta 1 attimo in forma, 1 mela,, caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di verdure con parmigiano, 70 gr. edamer, 2 fette di p.c.t.m salmone con patate al forno, insalata condita con olio e aceto, 2 mandarini, 1 caffè s.z.); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Venerdì 13 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (Dessert alla vaniglia 20+ pro, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 Sandwitch alla porchetta, 1 barretta 1 attimo in forma, 1 Monster da 500 ml); 😁

📌 3° Pasto: (1 Barretta 1 attimo in forma, 330 ml latte p.s.); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di verdure con uova e parmigiano, bistecca di manzo con zucchine e patate, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè s.z.); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --            

Giovedì 12 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto+sdraiato;

📌  2x30 rotella;

📌 2 x 10-20 introversioni addome;

📌 2x20 iperestensioni lombari;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-20-10-10-10 con peso 25-45-60-60-60 kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 45-45-45 kg (per parte);

📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10-10 con peso 30-40-35-35 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 20-25-25-25 con Peso 20-20-20-20 kg;

Cardio:

📌 Treadmill fine allenamento 10':00'';

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 120 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana che segna la fine dei w.o. settimanali dedicati all'attività con pesi. In questa sessione è stata fatta una piccola variazione per quanto riguarda i pesi, con una riduzione del 10%, e per quanto riguarda la sequenza, prevedendo il leg curl da seduto prima del leg extension, entrambi dopo la pressa verticale.

Allenamento quindi di recupero, volto a massimizzare il ritorno muscolare, con lo scopo di preparare il corpo ad una nuova fase di "attacco alla massa muscolare". Le sensazioni durante l'allenamento sono come sempre un piacevole stato di benessere e di un desiderio di completare al meglio le serie e gli esercizi.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza fisica, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (H/P). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  78,00 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Sandwitch prosciutto formaggio e pomodoro, 1 Monster, 1 Barretta 1 attimo in forma); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Milk Pro, 1 Monster); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di verdure con polpette e parmigiano, hamburger con cavolo in padella olio e peperoncino, carote al formaggio, 2 fette di p.c.t. con 15 gr. maionese, 1 mela); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Mercoledì 11 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 1 barretta crownfield+1 conf twill, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 Sandwitch allo speck, 1 barretta 1 attimo in forma, 1 Monster da 500 ml); 😁

📌 3° Pasto: (1 Milk Pro 35 prot+); 😁 

📌 4° Pasto: (Piatto composto da: Involtini di tacchino, patate ripiene, carote al formaggio,  2 fette di p.c.t.,, 1 mela, 1 caffè s.z.); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --