Sabato 18 Aprile 2026 - Settimana 4 - Fase 2 - Giorno "Lower"

 🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 3 - Fase 2 - Giorno "Lower"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 3 x30 addome rotella;

📌  2x40 sit-up + 2 x40 Alzata gambe seduto;

📌 2 x 30 introversioni addome;

📌 Iperestensioni lombari con 15 kg di sovraccarico: 1 x 10 (s.p.)-10-10-10-10;

📌 Pressa 45°: 1 x 10-10-10-10-10 (20-60-60-60-60);

📌 Leg curl sdraiato: 1 x 12-12-12-12 (kg: 32-32-32-32);

📌 Affondi Bulgari al multy power: 1 x 12-12-12 (kg: 5 x parte);

📌 Polpacci alla pressa orizzontale: 1 x 15-15-15-15 (kg: 70-70-70-70);

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Quarto allenamento della settimana, dedicato alla parte inferiore del corpo. Seduta dedicata alla sezione inferiore del corpo.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (500 ml latte p.s., 50 gr. Proteine del siero, 2 sandwitch tonno e uovo, 1 barretta crownfield, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + Monster -  Post w.o.: Amino recovery + 400 ml acqua naturale); 😁

📌 3° Pasto: (Semolino con parmigiano, Involtini di tacchino con insalata olio e aceto, 2 fette di p.c.t.,1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (400 ml latte p.s.); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), Proteine del siero, una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Venerdì 18 Aprile 2026 - Settimana 4 - Fase 2 - Giorno "Upper"

  

🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 4 - Fase 2 - Giorno "Upper"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte superiore del corpo:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 3 x30 addome rotella;

📌  2x40 Alzata gambe seduto + 2x40 sit-up;

📌 2 x 30 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

📌 Trazioni alla sbarra a corpo libero (senza elastico viola): 1 x 10-10-10-10;

📌 Spinte manubri su panca 70°: 1 x 9-9-9-9 (kg: 10-10-10-10);

📌 Pulley presa mag. parallela ampiezza spalle (focus centro schiena): 1 x 9-9-9-9 (kg: 40-40-40-40);

📌  Pull-over (con manubrio su panca orizzontale): 1 x 9-9-9-9 (Kg: 35-35-35-35);

📌 Curl manubri/bilancere su panca 45°: 1 x 9-9-9-9 (Maubrio sx 5 kg - dx 8 kg);

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Terzo allenamento della settimana, dedicato alla parte superiore del corpo. 

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (400 ml latte p.s., 2 twix,  Proteine del siero 50gr., 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + Monster -  Post w.o.: Amino recovery 60 gr.+ 400 ml acqua naturale); 😁

📌 3° Pasto: (2 sandwich al pollo, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (Melanzane alla parmigiana, Piatto di acciughe al forno con uvetta pomodorini e pinoli, 2 fette di p.c.t, 1 macedonia di frutta con cioccolato e panna, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Proteine del siero di latte, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Giovedì 16 Aprile 2026 - Settimana 3 - Fase 2 - Giorno di "Riposo"

   

🏋️Oggi non è previsto allenamento🏋️

Settimana 3 - Fase 2 - Giorno di "Riposo"

📌 Note: Allenamento saltato. Sarà recuperato a Shift.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (330 ml latte p.s., 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (2 Sandwitch pollo e bacon, 330 ml latte p.s., 1 Barretta Crownfield. 1 Monster 3 ore dopo); 😁

📌 3° Pasto: (Farro e Orzo perlato, 2 Cotolette di tacchino, insalata con fave+melanzane alla cipolla, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (400 ml latte p.s.); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Mercoledì 15 Aprile 2026 - Settimana 4 - Fase 2 - Giorno "Lower"

 

🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 4 - Fase 2 - Giorno "Lower"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

💡Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto;

📌  2x30 sit-up;

📌 2 x 30 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

💡Workout:

📌 Leg curl seduto: 1 x 9-9-9-9 (Kg: 40-40-40-40);

📌 Pressa 45°: 1 x 9-9-9-9-9 (20-40-60-60-60);

📌 Affondi bulgari al Multy: 1 x 12-12-12 (Kg: 5 per parte);

📌 Leg extension: 1 x 15-15-15-15 (50-50-50-50);

📌 Leg calf alla pressa orizzontale: 1 x 9-9-9-9 (70-70-70-70);

💡Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 80 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Primo allenamento della settimana n.4, dedicato alla nuova fase preparatoria di 5 settimane. 

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😌;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 2 Twix, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + 1 Monster -  Post w.o.: 60 gr. Amino-Recovery); 😁

📌 3° Pasto: (2 Sandwitch al pollo, 1 Barretta crownfield, 660 ml latte p.s., 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di orzo e farro con verdure e parmigiano, Doppio Hamburger al formaggio, polpettone, cipolle e spinaci all'olio, 2 fette di p.c.t,  1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Martedì 14 Aprile - Settimana 4 - Fase 2 - Giorno "Upper"

🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 4 - Fase 2 - Giorno "Upper"

 Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome rotella;

📌  2x30 sit-up;

📌 2 x 20 introversioni addome;

📌 Lat machine presa stretta: 1 x 9-9-9-9-9 (kg: 40-45-50-50-50);

📌 Pectoral machine: 1 x 9-9-9-9-9 (kg: 40-45-45-45-45);

📌 Pulley mag presa spalle: 1 x 9-9-9-9-9 (kg: 40-45-45-45-45);

📌 Alzate laterali manubri: 1 x 15-15-15-15 (kg: 10);

📌 Curl manubri a martello gomiti appoggio su scoot 90°: 1 x 10-10-10-10 (kg: 10-10-10-10);

📌 Tricipiti manubri sopra la testa: 1 x 15-15-12-10 (kg: 10-10-10-10)

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Primo allenamento della settimana, dedicato alla parte superiore del corpo (recupero di domenica della settimana n.3). 

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (1 Milk Pro, 1 caffè); 😁

📌 2° Pasto: (2 Sandwitch al pollo, 600 ml latte p.s. zymil, 2 twix, 1 caffè)

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + 1 Monster -  Post w.o.: Amino recovery 60gr. con 400 ml di acqua naturale); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di vderdure con orzo e farro, Roastbeef+carne bollita di pollo, cipolla, 2/4 di torta sfoglia di spinaci e ricotta, 2 fette di p.c.t.,  1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), Proteine del siero,  una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Lunedì 13 Aprile 2026 - Settimana 3 - Fase 2 - Giorno di "Riposo"

   

🏋️Oggi non è previsto allenamento🏋️

Settimana 3 - Fase 2 - Giorno di "Riposo"

📌 Note: Allenamento saltato. Sarà recuperato a Shift.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (600 ml latte p.s., 1 barretta crownfield, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (1 Monster); 😁

📌 3° Pasto: (Farro e Orzo perlato, Hamburger grande, Torta sfoglia di spinaci e ricotta, fragole e ricotta, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (400 ml latte p.s.); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Domenica 12 Aprile 2026 - Settimana 3 - Fase 2 - Giorno Upper (Saltato C.F.M.)

   

🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 3 - Fase 2 - Giorno "Upper"

📌 Note: Allenamento saltato. Sarà recuperato a Shift.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (50 gr. proteine siero, 500 ml latte p.s., 2 sandwitch pollo e porco, 1 barretta crownfield, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (1 Monster); 😁

📌 3° Pasto: (Minestrone di verdure e cereali, Bresaola rucola e parmigiano olio e limone, 2 fette di p.c.t. con 20 gr. maionese, 1 mela+fragole e ricotta, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (400 ml latte p.s.); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --