Mercoledì 8 Aprile 2026 - Settimana 3 - Fase 2 - Giorno "Lower"

🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 3 - Fase 2 - Giorno "Lower"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

💡Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x40 addome basso seduto;

📌  2x40 sit-up;

📌 2 x 30 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

💡Workout:

📌 Leg curl seduto: 1 x 6-6-6-6 (Kg: 45-45-45-45);

📌 Pressa 45°: 1 x 5-5-5-5-5 (20-60-60-60-60);

📌 Affondi bulgari al Multy: 1 x 8-8-8 (s.p.);

📌 Leg extension: 1 x 15-15-15-15 (50-50-50-50);

📌 Leg calf alla pressa orizzontale: 1 x 9-9-9-9 (70-70-70-70);

💡Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 80 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Primo allenamento della settimana n.3, dedicato alla nuova fase preparatoria di 5 settimane. 

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😌;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌 1° Pasto: (330 ml latte p.s., 1 barretta Crownfield, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + 1 Monster -  Post w.o.: 50 gr. proteine del siere+1 massigen); 😁

📌 3° Pasto: (2 Sandwitch al pollo, 2 twix, 330 ml latte p.s., 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (Passato di cereali e verdure con parmigiano, roast-beef, broccoli e cavolo cappuccio saltato con prosciutto, 2 fette di p.c.t,  1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.+2 twix); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Sabato 4 Aprile 2026 - Settimana 2 - Fase 2 - Giorno "Upper"

🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 2 - Fase 2 - Giorno "Upper"

 Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome rotella;

📌  2x30 sit-up;

📌 1 x 20 introversioni addome;

📌 Lat machine presa stretta: 1 x 9-9-9-9-9 (kg: 30-50-50-50-50);

📌 Pectoral machine: 1 x 9-9-9-9-9 (kg: 20-40-40-40-40);

📌 Pulley mag presa spalle: 1 x 9-9-9-9-9 (kg: 30-40-40-40-40);

📌 Alzate laterali manubri: 1 x 15-15-15-15 (kg: 10);

📌 Curl manubri a martello gomiti appoggio su scoot 90°: 1 x 10-10-10-10 (kg: 10-10-10-10);

📌 Tricipiti manubri sopra la testa: 1 x 15-15-12-10 (kg: 10-10-10-10)

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Quarto allenamento della settimana, dedicato alla parte superiore del corpo. 

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (2 Sandwitch tonno e uova, 50gr. proteine del siero, 300 ml latte p.s. zymil, 1 barretta crownfield, 1 caffè); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + 1 Monster -  Post w.o.: 50 gr. proteine del siero + 1 massigen in 300 ml acqua naturale); 😁

📌 3° Pasto: (Brodo di carne con parmigiano, Polpettone di carne con cavolfiore, insalata o.e.a., 2 fette di p.c.t. 1/4 di torta di semolino, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (400 ml latte p.s., 50 gr. proteine del siero); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), Proteine del siero,  una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Venerdì 3 Aprile 2026 - Settimana 2 - Fase 2 - Giorno "Lower"

🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 2 - Fase 2 - Giorno "Lower"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome rotella;

📌  2x30 sit-up;

📌 3 x 20 introversioni addome;

📌 Iperestensioni lombari con 15 kg di sovraccarico: 1 x 10 (s.p.)-10-10-10-10;

📌 Pressa 45°: 1 x 10-10-10-10-10 (20-50-50-50-50);

📌 Leg curl sdraiato: 1 x 12-12-12-12 (kg: 20-20-20-20);

📌 Affondi Bulgari al multy power: 1 x 12-12-12 (kg: s.p.);

📌 Polpacci alla pressa orizzontale: 1 x 15-15-15-15 (kg: 70-70-70-70);

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Terzo allenamento della settimana, dedicato alla parte inferiore del corpo. Seduta dedicata alla sezione inferiore del corpo, con obiettivo di pompaggio e ipertrofia.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (50 gr. proteine del siero, 400 ml latte p.s. zymil, 2 sandwitch al pollo e bacon, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + Monster -  Post w.o.: 50 gr. proteine del siero 1 massigen in 300 ml acqua naturale); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di verdure e semolino, salmone al limone con insalata olio e aceto, 2 fette di p.c.t., 1/4 di frittata di carciofi e patate, 60 gr. di formaggio, 15 gr. maionese, 1/4 di torta di semolino, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (400 ml latte p.s., 50 gr. proteine del siero, 2 twix); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), Proteine del siero, una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Giovedì 2 Aprile - Fase 2 - Settimana 2 - Riposo

 

🏋️Oggi non è previsto allenamento🏋️

Settimana 2 - Fase 2 - Giorno di "Riposo"

📌 Note: Giorno di riposo attivo.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (660 ml latte p.s. zymil, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (2 sandwitch triangolo al pollo e bacon, 50 gr. proteine del siero con 400 ml latte p.s. zymil, 2 mini twix); 😁

📌 3° Pasto: (Passato di verdure e semolino, cosce di pollo con insalata condita o.e.a, 2 fette di p,c.t, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (400 ml latte p.s. zymil, 50 gr, proteine del siero, 2 mini twix); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Mercoledì 1 Aprile 2026 - Settimana 2 - Fase 2 - Giorno Upper

🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 2 - Fase 2 - Giorno "Upper"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte superiore del corpo:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome rotella;

📌  2x30 sit-up;

📌 1 x 20 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

📌 Trazioni alla sbarra a corpo libero (con elastico viola): 1 x 10-10-10-10;

📌 Spinte manubri su panca 70°: 1 x 9-9-9-9 (kg: 10-10-10-10);

📌 Pulley presa mag. parallela ampiezza spalle (focus centro schiena): 1 x 9-9-9-9 (kg: 30-30-30-30);

📌  Pull-over (con manubrio su panca orizzontale): 1 x 9-9-9-9 (10-10-10-10);

📌 Curl manubri/bilancere su panca 45°: 1 x 9-9-9-9 (8 dx (5 sx)-8 dx (5 sx)-8 dx (5 sx)-8 dx (5 sx));

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana, dedicato alla parte superiore del corpo. Ripartenza con carichi bassi e volume un pò più significativo. Rilevato un migliore volume iniziale pre-allenamento, per poi rilevare un volume minore durante la fase degli esercizi. 

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  77,3kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (600 ml latte p.s., 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + Monster -  Post w.o.: amino recovery); 😁

📌 3° Pasto: (1 Monster,1 Barretta 15 gr. prot., 2 sandwich alla bresaola); 😁 

📌 4° Pasto: (Passato di cereali e verdure con parmigiano, Doppio hamburger con piselli e carote, 2 fette di p.c.t , Piccola porzione di pane integrale in 'panzanella' con cipolla,  1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Martedì 31 Marzo - Settimana 2 - Fase 2 - Giorno Lower

        🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 2 - Fase 2 - Giorno "Lower"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

💡Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x40 addome basso seduto;

📌  2x40 sit-up;

📌 2 x 30 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

💡Workout:

📌 Leg curl seduto: 1 x 9-9-9-9 (Kg: 40-40-40-40);

📌 Pressa 45°: 1 x 9-9-9-9-9 (20-50-50-50-50);

📌 Affondi bulgari al Multy: 1 x 12-12-12 (s.p.);

📌 Leg extension: 1 x 15-15-15-15 (50-50-50-50);

📌 Leg calf alla pressa orizzontale: 1 x 9-9-9-9 (70-70-70-70);

💡Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 80 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Primo allenamento della settimana n.2, dedicato alla nuova fase preparatoria di 5 settimane. Sono stati lievemente incrementati i carichi e le ripetizioni negli esercizi principali. La sensazione è di una maggior sicurezza nell'esecuzione degli esercizi e una miglior capacità di recupero. Volumi ancora da migliorare e stabilizzare soprattutto su braccia e gambe. Forma non eccellente considerando la dieta ed il volume allenante.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😌;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌 1° Pasto: (660 ml latte p.s., 1 barretta un attimo in forma, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + 1 Monster -  Post w.o.: amino recovery); 😁

📌 3° Pasto: (1 Monster 1 Barretta 15 gr. prot., 2 sandwich al salmone); 😁 

📌 4° Pasto: (Passato di cereali e verdure con parmigiano, cotoletta panata, broccoli e patate, 2 fette di p.c.t con 15 gr maionese,  1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.+1 barretta 15 gr. prot 200 kcal); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Lunedì 30 Marzo 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌 1° Pasto: (660 ml latte p.s., 1 Barretta 1 attimo in forma); 😁

📌 2° Pasto: (500 ml Monster, 2 sandwich t. alla bresaola, 1 barretta 1 attimo in forma); 😁 

📌 4° Pasto: (1 Hamburger, 1/4 di frittata di zucchine, insalata di rucola o.e.a., 2 fette di p.c.t., 100 gr. di trittico di formaggi [edamer, pecorino, parmigiano], 1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (1 Barretta crownlfield, 330 ml latte p.s.); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --