Martedì 31 Marzo - Settimana 2 - Fase 2 - Giorno Lower

        🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 2 - Fase 2 - Giorno "Lower"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

💡Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x40 addome basso seduto;

📌  2x40 sit-up;

📌 2 x 30 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

💡Workout:

📌 Leg curl seduto: 1 x 9-9-9-9 (Kg: 40-40-40-40);

📌 Pressa 45°: 1 x 9-9-9-9-9 (20-50-50-50-50);

📌 Affondi bulgari al Multy: 1 x 12-12-12 (s.p.);

📌 Leg extension: 1 x 15-15-15-15 (50-50-50-50);

📌 Leg calf alla pressa orizzontale: 1 x 9-9-9-9 (70-70-70-70);

💡Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 80 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Primo allenamento della settimana n.2, dedicato alla nuova fase preparatoria di 5 settimane. Sono stati lievemente incrementati i carichi e le ripetizioni negli esercizi principali. La sensazione è di una maggior sicurezza nell'esecuzione degli esercizi e una miglior capacità di recupero. Volumi ancora da migliorare e stabilizzare soprattutto su braccia e gambe. Forma non eccellente considerando la dieta ed il volume allenante.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😌;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌 1° Pasto: (660 ml latte p.s., 1 barretta un attimo in forma, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + 1 Monster -  Post w.o.: amino recovery); 😁

📌 3° Pasto: (1 Monster 1 Barretta 15 gr. prot., 2 sandwich al salmone); 😁 

📌 4° Pasto: (Passato di cereali e verdure con parmigiano, cotoletta panata, broccoli e patate, 2 fette di p.c.t con 15 gr maionese,  1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.+1 barretta 15 gr. prot 200 kcal); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Lunedì 30 Marzo 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌 1° Pasto: (660 ml latte p.s., 1 Barretta 1 attimo in forma); 😁

📌 2° Pasto: (500 ml Monster, 2 sandwich t. alla bresaola, 1 barretta 1 attimo in forma); 😁 

📌 4° Pasto: (1 Hamburger, 1/4 di frittata di zucchine, insalata di rucola o.e.a., 2 fette di p.c.t., 100 gr. di trittico di formaggi [edamer, pecorino, parmigiano], 1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (1 Barretta crownlfield, 330 ml latte p.s.); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Domenica 29 Marzo 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌 1° Pasto: (330 ml latte p.s.); 😁

📌 2° Pasto: (500 ml Monster); 😁 

📌 4° Pasto: (Pollo arrosto con insalata e broccoli 2 fette di p.c.t., 1 mela); 😁

📌 5° Pasto: (--); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Sabato 28 Marzo 2026 - Settimana 1 - Fase 2 Giorno Upper

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!!🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome rotella;

📌  2x30 sit-up;

📌 1 x 20 introversioni addome;

📌 Lat machine presa stretta: 1 x 9-9-9-9 (s.p.) (kg: 35-35-35-35);

📌 Pectoral machine: 1 x 9-9-9-9 (kg: 30-30-30-30);

📌 Pulley mag presa spalle: 1 x 9-9-9-9 (kg: 30-30-30-30);

📌 Alzate laterali al macchinario: 1 x 15-15-15-15 (kg: 40);

📌 Curl manubri a martello gomiti appoggio su scoot 90°: 1 x 10-10-10-10 (8 dx/4 sx-8 dx/4 sx-8 dx/4 sx-8 dx/4 sx);

📌 Push down corda lunga extra rotazioni: 1 x 10-10-10-10 (kg: 21-21-21-21-)

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Terzo allenamento della settimana, dedicato alla parte superiore del corpo. Seduta dedicata alla sezione inferiore del corpo, con obiettivo di pompaggio e ipertrofia.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Venerdì 27 Marzo 2026 - Settimana 1 - Fase 2 - Giorno Lower B

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!!🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome rotella;

📌  2x30 sit-up;

📌 1 x 20 introversioni addome;

📌 Iperestensioni lombari con 15 kg di sovraccarico: 1 x 10 (s.p.)-10-10-10-10;

📌 Pressa 45°: 1 x 10-10-10-10-10 (20-35-35-35-35);

📌 Leg curl sdraiato: 1 x 12-12-12-12 (kg: 20-20-20-20);

📌 Affondi Bulgari al multy power: 1 x 12-12-12 (kg: s.p.);

📌 Polpacci alla pressa orizzontale: 1 x 15-15-15-15 (50-50-50-50);

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Terzo allenamento della settimana, dedicato alla parte inferiore del corpo. Seduta dedicata alla sezione inferiore del corpo, con obiettivo di pompaggio e ipertrofia.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + Monster -  Post w.o.: amino recovery); 😁

📌 3° Pasto: (500 ml latte p.s. 1 Barretta 15 gr. prot., 2 sandwich alla bresaola); 😁 

📌 4° Pasto: (Passato di cereali e verdure con parmigiano, carne con prosciutto, cavolo nero cotto, 2 fette di p.c.t con 10 gr maionese,  1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.+1 barretta 15 gr. prot 200 kcal); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Mercoledì 25 Marzo - Settimana 1 - Fase 2- Giorno Lower B

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!!🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte superiore del corpo:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome rotella;

📌  2x30 sit-up;

📌 1 x 20 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

📌 Trazioni alla sbarra a corpo libero: 1 x 6-6-6-6;

📌 Spinte manubri su panca 70°: 1 x 6-6-6-6 (kg: 10-10-10-10);

📌 Pulley presa mag. parallela ampiezza spalle (focus centro schiena): 1 x 9-9-9-9 (kg: 35-35-35-35);

📌 Pulley (spinte su panca orizzontale): 1 x 6-6-6-6 (45-45-45-45);

📌 Curl manubri/bilancere su panca 45°: 1 x 6-6-6-6 (8-8-8-8);

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana, dedicato alla parte superiore del corpo. Ripartenza con carichi bassi e volume un pò più significativo. Rilevato un migliore volume iniziale pre-allenamento (in punto fisso),  per poi passare ad una rilevazione di un volume minore durante la fase dell'esercizio. In ogni caso, rilevato molto differente il fisico rilevato pre-allenamento in punto fisso, e quello durante gli esercizi e post-allenamento.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  77,0kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + Monster -  Post w.o.: amino recovery); 😁

📌 3° Pasto: (500 ml latte p.s. 1 Barretta 15 gr. prot., 2 sandwich alla bresaola); 😁 

📌 4° Pasto: (Passato di cereali e verdure con parmigiano, carne con prosciutto, cavolo nero cotto, 2 fette di p.c.t con 10 gr maionese,  1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.+1 barretta 15 gr. prot 200 kcal); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Martedì 24 Marzo - Settimana 1 - Fase 2 - Giorno Upper A

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!!🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto;

📌  2x30 sit-up;

📌 1 x 20 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

📌 Leg curl seduto: 1 x 6-6-6 (35-35-35);

📌 Pressa 45°: 1 x 5-5-5-5-5-5-5 (20-40-45-45-45-45-45);

📌 Affondi bulgari al Multy: 1 x 8-8-8 (s.p.);

📌 Leg extension: 1 x 15-15-15-15-15 (50-50-50-50);

📌 Leg calf alla pressa orizzontale: 1 x 9-9-9-9 (60-60-60-60);

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 60 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Primo allenamento della settimana, dedicato alla nuova fase preparatoria di 5 settimane, in è stato deciso un incremento del volume allenante e una ibridizzazione dell'allenamento, con l'introduzione di alcuni esercizi dedicati alla forza (come la pressa a 45°). E' stata scelta la diminuzione del numero di ripetizioni a fronte di un incremento del peso target da utilizzare nei carichi, mantenendo una perfetta esecuzione e in tutta sicurezza.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  76,0kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + Monster -  Post w.o.: amino recovery); 😁

📌 3° Pasto: (500 ml latte p.s. 1 Barretta 15 gr. prot., 2 sandwich alla bresaola); 😁 

📌 4° Pasto: (Passato di cereali e verdure con parmigiano, carne con prosciutto, cavolo nero cotto, 2 fette di p.c.t con 10 gr maionese,  1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.+1 barretta 15 gr. prot 200 kcal); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --