Sabato 7 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! XXX.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede esercizi di varia natura che coinvolgono distretti muscolari diversi, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Esercizi:

📌 Hyper-estensioni: 3 x 20;

📌 Addome basso da seduto: 2x30;

📌 Addome alto sit-up: 2 x 35;

📌 Burp bee: 3x10;

📌 Jump push up: 3x10-12-20;

📌 Push-up: 3 x 10';

📌 Isometrie agli anelli in sospensione con trazione completa:  5 x 4 ripetute;

Cardio:

📌 Salto della corda: 15';

💡  Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 120 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: L'allenamento di oggi prevedeva esercizi senza peso volti alla stabilizzazione dei volumi muscolari e al miglioramento dell'efficienza fisica.

L'obiettivo del periodo è la massimizzazione della forma fisica (volumi muscolari/peso, efficienza fisica, composizione corporea).

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  77,00 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 conf. twix+1 barretta crownfield, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre W.O.: Redbull 255 ml - Post W.O.: Amino recovery); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Sandwitch al salmone e avocado, 330 ml latte p.s., 1 barretta 1 attimo in forma, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Venerdì 6 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto+sdraiato;

📌  2x30 rotella;

📌 2 x 20 introversioni addome;

📌 2x20 iperestensioni lombari;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-20-20-20-20 con peso 25-44-65-65-65 kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (per parte);

📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-15-12-10 con peso 30-40-40-45 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 20-25-25-25 con Peso 20-30-30-30 kg;

Cardio:

📌 Treadmill fine allenamento 10':00'';

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 120 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana, dedicato alla parte inferiore del corpo. In questa ssessione, sono stati eseguiti dei piccoli incrementi sugli esercizi fondamentali come pressa, leg curl e calf, cercando di raggiungere le ripetizioni e serie target, che sono state mantenute sempre su 10-15-20 ripetizioni. L'intensità dell'allenamento, è, in questo caso, delineata principalmente dall'esecuzione della pressa verticale, a cui è stata applicata una tecnica 10+10, che permette di coinvolgere maggiormente e un maggior numero di fibre muscolari relative alla sezione inferiore del corpo. I volumi muscolari a riposo, sembrano ancora ritornare sul curl da seduti, mentre continuano a nasconders, sulla parte rimanente degli esercizi. Questo fattore è subdolo in quanto potrebbe falsare gli allenamenti, nel caso continui a presentarsi in modo costante. Ad ogni modo, la sessione di isometrie del sabato dovrebbe pian piano risolvere la questione!! Ricapitolando: serie target, kilaggio e ripetizioni raggiunti.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza fisica, flessibilità, volumi muscolari (H/P). Riuscire ad ottenere un fisico esibibile da palco H/P, al momento (a mio parere personale), non è ottenibile a meno di un recupero dei volumi sui gruppi muscolari come bicipiti brachiali, dorsali, quadricipiti e spalle, che al momento sono poco preponderanti, su un peso rilevato di 78,00 kg post allenamento. Questa riduzione segna uno stato di scarsa idratazione, attualmente in fase di recupero.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  78,00 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 conf. twix+1 barretta crownfield, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre-w.o.:1 Redbull Post-w.o.: 1 Amino recovery); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Sandwitch prosciutto parmigiano e pomodorini, 1 barretta un'attimo informa, 1 Monster); 😁 

📌 4° Pasto: (Stracciatella in brodo con parmigiano,  Doppio hamburger al formaggio con pasticcio di radicchio, 100 gr. di focaccia integrale, 1 mela); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Giovedì 5 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 2 barretta crownfield, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 3° Pasto: (1 sandwitch al salmone e avocado, 1 barretta 1 attimo in forma, 1 monster); 😁

📌 2° Pasto: (1 MIlkpro, 1 caffè, 2 cioccolatini ripieni); 😁

📌 3° Pasto: (Stracciatella in brodo con parmigiano, Piatto unico composto da: pollo bollito con finocchio all'arancia, melanzane alla parmigiana, spezzatino con patate in salsa di pomodoro, 2 fette di p.c.t, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --            

Mercoledì 4 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 2 barretta crownfield, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 3° Pasto: (1/2 Monster da 500 ml); 😁

📌 2° Pasto: (1 Sandwitch allo speck, 1 barretta 1 attimo in forma, 1/2 Monster da 500 ml); 😁

📌 3° Pasto: (1 Milk Pro 35 prot+); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra i brodo di carne con parmigiano, 50 gr. Edamer, Pollo bollito, 1 porzione di torta di radicchio alle uova, 1 uovo sodo,  2 fette di p.c.t.,, 1 mela, 1 caffè + 2 cioccolatini s.z.); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --            

Martedì 3 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! SUP.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

📌 Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (Un braccio per volta);

📌 Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 50-55-60-70-70 Kg (Un braccio per volta);

📌 Trazioni al lat machine verticale presa stretta parallela: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 45-50-50-55-60 kg;

📌 Rematore presa larga orizzontale: Ripetizioni 10-10 peso 45-45 kg;

📌Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 15-10 con peso 25-35 kg;

📌 Tricipiti ai cavi (variante singolo braccio): Ripetizioni 10-10-10 con peso 20-20-20 kg.;

📌 Curl manubri bicipiti in piedi (variante singolo braccio): Ripetizioni 10-10-10 con peso 20-20-20 kg;

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x30+2x30 sit-up+1 rotella x 30), introversioni addome 2x20.

Cardio Fine allenamento: 12 min camminata pendenza 3 velocità 4.5.

Durata di allenamento:90 min.

📌 Note: Primo allenamento della settimana dedicato alla parte superiore del corpo. In questa fase, i carichi sono iniziati nuovamente a salire per i pettorali, progressivamente per i dorsali, mentre sono rimasti invariati per spalle e braccia, sebbene per quest'ultime, è stata scelta una variante ad un singolo braccio.

E' stata eseguita una piccola variazione per gli esercizi delle braccia, in cui sono stati sostituiti gli esercizi per le tirate ad entrambe le mani, con le tirate singole, in modo tale da concentrare in modo più efficiente il lavoro sulla sezione muscolare e ritrovare il volume del muscolo reale.

La sensazione a inizio allenamento è stata di maggior grinta e desiderio di completare il lavoro, mentre inizia a sentirsi, a fine allenamento, la sensazione di pompaggio muscolare, considerando il fatto che la routine è eseguita cercando di minimizzare i tempi di recupero dando una spinta all'intensità.

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare la composizione corporea, cercando di ottenere volumi muscolari significativi, inoltre di portare al massimo i parametri di efficienza fisica. Nel caso specifico, mantenere e migliorare i volumi muscolari di forma a riposo e durante la fase dello sforzo, raggiungere un peso di 80-84 kg in ottima forma, in ottima salute e evitando sotto-rappresentazioni corporee. H/P B.B. Fitness.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 2 barrette crownfield 150 kcal cad., 1 caffè s.z); 😁

📌 2° Pasto: (1 RedBull, 1 sandwich, 1 barretta 1 attimo in forma); 😁

📌 3° Pasto: (1 Monster, 1 MIlkpro); 😁 

📌 4° Pasto: (1 recovery drink amino recovery); 😁

📌 5° Pasto: (Minestra di verdura con parmigiano e olio e.v.o., Spezzatino in salsa di pomodoro con funghi e patate, 2 fette di p.c.t. 1 mela, 1 caffè); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus (Farmacia dei Borghi) una bustina la mattina (attualmente terminato: 1 giorno), Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Lunedì 2 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 1 barretta crownfield+1 conf Twix da 2 pz, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 Sandwitch allo speck, 1 barretta 1 attimo in forma, 1 redbull 355ml); 😁

📌 3° Pasto: (1 Milk Pro 35 prot+, 1 Monster); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di verdure con parmigiano, 50 gr. Edamer, Roast-beef, 1 porzione di torta di patate, 2 fette di p.c.t., 1 insalata con olio e aceto, 1 mela, 1 caffè s.z.); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --            

Domenica 1 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 2 barrette crownfield, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 Piatto kebab, 1 redbull); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di verdure con parmigiano, 50 gr. Edamer, Roast-beef e quaglia, 1 porzione di torta di patate, 2 fette di p.c.t. con 15 gr. maionese, 1 mela, 1 caffè s.z.); 😁 

📌 4° Pasto: (); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --