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🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️
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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:
Riscaldamento:
📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;
📌 2 x30 addome basso seduto+sdraiato;
📌 2 x 30 sit-up;
📌 2 x 20 introversioni addome;
📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-20-20-20-20-20 con peso 20-40-50-55-55-55 kg (per parte);
📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-15-15 con peso 50-50-50 kg (per parte);
📌 Leg curl sdraiato: Ripetizioni lente e controllate 10-12-12 con peso 32-32-32 kg;
📌 Calf seduto: Ripetizioni 20-20-20 con Peso 25-25-25 kg;
Cardio:
📌 Treadmill fine allenamento 05':00'';
💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''.
💡 Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento e cardio.
📌 Note: Ultimo allenamento della settimana, che segna la prosecuzione del periodo con frequenza ridotta del programma. I pesi scelti e le ripetizioni sono stati tali da mantenere un range di ripetizioni tra le 10-12 (sugli esercizi di isolamento ,come leg-extensione e leg-curl) e le 20 (per gli esercizi fondamentali, come leg-press e calf-raise). Il kilaggio raggiunto è stato di 55 kg per parte sul leg press, con serie lente e controllate di 20 ripetizioni, tutte portate a completamento mantenendo una tecnica di esecuzione precisa e mantenendo alti i livelli di attenzione legati a controllo e sensibilità al peso. Sugli esercizi complementari come leg-extension e leg-curl invece il kilaggio mantenuto in questo allenamento è di 50 kg per il leg extension, mente di 32 kg per il leg curl sdraiato. La scelta di abbassare un pò il carico sugli esercizi complementari, è stata fatta al fine di non eccedere con l'intensità con cui era iniziato il programma, in cui era stata data maggior enfasi alla pre-esaustione, sia del femorale che del quadricipite, elemento da mantenere sicuramente successivamente, con la dovuta cautela. Per quanto riguarda i polpacci, stessa progressione della pressa, con un carico di circa 25 kg portata ad esaurimento.
La sensazione percepita durante l'allenamento è stata di entusiasmo e desiderio di portare a completamento l'allenamento. Per quanto riguarda invece la sensazione percepita a livello muscolare, a parte i volumi altalenanti, soprattutto in base agli esercizi e al carico previsto, risulta essere migliorata, sebbene un leggero stato di DOMS continuo che da qualche giorno iniziano a farsi sentire. Ad ogni modo adesso il muscolo brucia con l'incremento delle ripetizioni e si inizia a sentire anche l'effetto pompaggio, sebbene principalmente nella sezione superiore del corpo. Nella parte inferiore del corpo, il pompaggio muscolare risulta ancora assente, a parte il muscolo del polpaccio.
Come sempre, l'obiettivo del periodo risulta quella di migliorare lo stato di forma, di efficienza fisica e la composizione corporea, considerando gli obiettivi periodali, di 84 kg circa in volume muscolare per forma H-P bb-fitness,
[Altezza: 184 cm]
Peso corporeo : N.D. Kg;
Peso prima allenamento: N.D kg;
Peso dopo allenamento: N.D kg;
----Misure ----
Bicipite:
Tricipite:
Avambraccio mediale:
Petto:
Vita:
Spalle:
Gambe:
Polpacci:
Polso:
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Defecazione: 😌;
Sesso: 😌;
Pasti:
📌1° Pasto: (1 Milk Pro 35 prot+, 2 conf twix da 2 pezzi, 1 caffè con 1 bustina zucchero di canna); 😁
📌 2° Pasto: (1 Piatto piccolo kebab, 1 redbull); 😁
📌 3° Pasto: (Minestrone di verdure, 2 fette di p.c.t., 50 gr. formaggio morbido+parmigiano, 1 bistecca con spinaci conditi con olio e limone, 1 mela, 1 caffè); 😁
📌 4° Pasto: (Post-Workout: Amino Recovery iSupplements); 😌
📌 5° Pasto: (); 😌
Acqua: litri 😌
Kcal: 😌
Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁). --
