Martedì 2 Dicembre 2025

 Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni laterali busto;

- 2 x30+30 addome basso seduto+sdraiato;

- 2 x 30 addome rotella;

- 2 x 20 hyperextensions;

- 2 x 20 introversioni addome;

Leg curl a singola gamba: Ripetizioni molto lente10-10-10 con peso 10-15-20 kg;

Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 15-20-10+10 con peso 40-40-40 kg;

Pressa verticale: Ripetizioni lente e conttrollate 20-10-10-10 con peso 40-50-50-50 kg;

Calf seduto: Ripetizioni 20-20 con pesp 20 kg;

Cardio:

- Treadmill fine allenamento 12':00'';

Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento.

Note: Primo allenamento della settimana, che segna la seconda fase di inizio ripresa dal ricondizionamento. I pesi e le ripetizioni, per il momento, rimangono, rispettivamente, ridotti del 45% e su 10-20 ripetizioni, per gli esercizi principali, con un esecuzione più lenta e controllata, volta alla ricerca dell'attivazione muscolare e alla relativa sensibilità.  

L'obiettivo del periodo è  quello di migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute, generali.

L'alimentazione è normo calorica alternata a giornate di lieve eccesso calorico, che visti i volumi di allenamento, dovrebbe far tornare il volume muscolare e il peso.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  77,8 kg;

Peso dopo allenamento:  76,8 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 2mini twix, 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (1 sandwitch di tonno di mamma, 3 cubetti di parm. regg., 1 cioccolaino al rum. 1 Monster sorseggiata dalle 11 alle 16); 😁

3° Pasto:  (Pre w.o.: Milbona 330 ml 35 prot+, 1 mela, Post w.o.: Recovery drink p.w.); 😁

4° Pasto:  (Minestra di verdura con parmigiano, Polpettone con piselli, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --