Sabato 6 Dicembre 2025

Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni laterali busto;

- 2 x30+30 addome basso seduto+sdraiato;

- 2 x 30 addome sit-up;

- 2 x 20 hyperextensions;

- 2 x 20 introversioni addome;

1. Leg curl a singola gamba: Ripetizioni lente e controllate 20-15-10-10-10 con peso 10-15-20-20-20 kg;

2. Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 20-15-10-10-10 con peso 40-45-50-50-50 kg;

3. Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-15-10-10-10 con peso 40-45-50-60-60 kg;

Calf seduto: Ripetizioni 20-15-10-10-100 con Peo 20-25-25-25-25 kg;

Cardio:

- Treadmill fine allenamento 112':00'';

Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento.

Note: Secondo allenamento della settimana, che segna la seconda fase di inizio ripresa dal ricondizionamento. I pesi e le ripetizioni, sono stati incrementati del 15% prevedendo un range di ripetizioni che varia dai 20 ai 10, per gli esercizi principali, con un esecuzionepossibilmente lenta e controllata, volta alla ricerca dell'attivazione muscolare e alla relativa sensibilità. A questo scopo gli allenamenti sono stati eseguiti senza l'ausilio di scarpe da ginnastica, bensi in ciabattine ammortizzate per percepire al massimo il carico e la sensibilità del lavoro svolto.  A differenza con la sessione up, non è stato variato l'ordine degli esercizi, in quanto la sequenza è stata scelta, con lo scopo di attivare al meglio le sezioni muscolari, senza utilizzare carichi eccessivamente rischiosi per l'attuale stato di salute.

L'obiettivo del periodo è  quello di migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute, generali. Com'è stato già detto per l'allenamento di ieri, si prevede il recupero di circa 3+3 kg in volume di massa muscolare entro il periodo estivo, mantenendo il massimo della forma.

L'alimentazione è normo calorica nei giorni di allenamento alternata a giornate di eccesso calorico, nei giorni di recupero. Viene valutato lo stato di forma, in ogni caso, per fare aggiustamenti, in caso di peggioramento eccessivo della forma.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  77,8 kg;

Peso dopo allenamento:  76,8 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 4 mini mars, 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (1 sandwitch di tonno di mamma, 1 Monster, 1 barretta 200 kcal 25 gr. pro.); 😁

3° Pasto:  (Post w.o.: Recovery drink p.w.+ 1 Barrett 200 kcal 25 gr. prot.); 😁

4° Pasto:  (Piatto unico con pasta ai funghi e 2 fette di tacchino impanato, 1 insalata mista, 1 mandarino, 1 caffè,); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --