Martedì 31 Marzo - Settimana 2 - Fase 2 - Giorno Lower

        🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 2 - Fase 2 - Giorno "Lower"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

💡Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x40 addome basso seduto;

📌  2x40 sit-up;

📌 2 x 30 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

💡Workout:

📌 Leg curl seduto: 1 x 9-9-9-9 (Kg: 40-40-40-40);

📌 Pressa 45°: 1 x 9-9-9-9-9 (20-50-50-50-50);

📌 Affondi bulgari al Multy: 1 x 12-12-12 (s.p.);

📌 Leg extension: 1 x 15-15-15-15 (50-50-50-50);

📌 Leg calf alla pressa orizzontale: 1 x 9-9-9-9 (70-70-70-70);

💡Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 80 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Primo allenamento della settimana n.2, dedicato alla nuova fase preparatoria di 5 settimane. Sono stati lievemente incrementati i carichi e le ripetizioni negli esercizi principali. La sensazione è di una maggior sicurezza nell'esecuzione degli esercizi e una miglior capacità di recupero. Volumi ancora da migliorare e stabilizzare soprattutto su braccia e gambe. Forma non eccellente considerando la dieta ed il volume allenante.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😌;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌 1° Pasto: (660 ml latte p.s., 1 barretta un attimo in forma, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + 1 Monster -  Post w.o.: amino recovery); 😁

📌 3° Pasto: (1 Monster 1 Barretta 15 gr. prot., 2 sandwich al salmone); 😁 

📌 4° Pasto: (Passato di cereali e verdure con parmigiano, cotoletta panata, broccoli e patate, 2 fette di p.c.t con 15 gr maionese,  1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.+1 barretta 15 gr. prot 200 kcal); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --