Posto di seguito il nuovo training che dopo circa 1 anno e mezzo di madmuscle, andrà per un periodo, a sostituire la preparazione fisica del mio processo di trasformazione iniziato, nel periodo post-intervento al testicolo sinistro, dovuto a orchidemia virale.
Attualmente la condizione fisica è abbastanza buona!! Peso circa 80-83kg altezza 184 cm. Buona forma (non misurato percentuali di grasso con strumenti specifici, mi baso sullo specchio...addome abbastanza evidente).
Da inserire le misure di questo periodo.
Note: Ho eseguito un periodo di due settimane con regime alimentare di sovra-alimentazione, per poi riposare almeno 5 -7 giorni al fine di evitare situazioni di infortunio e\o episodi patologici non previsti.
La tabella è stata redatta dal Dr. Gioele Evola della palestra n.1 Fitness di Cascina.
Impressioni: Il programma, per come sono abituato io, è abbastanza breve, con poco volume, il lavoro muscolare è molto specifico e le sedute previste sono abbastanza frequenti. Gioele consiglia 4 sedute a settimana con ciclo A, B, A, B. ma non so se dovrò cambiare frequenza. Forse passerò ad un tre A, B, A settimanale.
Obiettivo: Migliorare Proporzioni, Volume, Forza, Forma.
ALLENAMENTO
Riscaldamento: Per ogni esercizio introduco 2 set di riscaldamento con il 50% del peso previsto per un massimo di due set per 10 ripetizioni.
Addominali: 10':00 sempre (bassi e alti 2 set per i bassi e 2 set per gli alti x 25 rips circa).
Recupero: 1':30''-2':00.
Cardio: Fine allenamento 05':00 di treadmill + 05':00'' minuti di corretta leggera con scarico testicolare (obiettivo corsa libera senza pensieri!!).
A (GAMBE)
Leg curl:
2 x 10 risc
1 x 5 buffer 2
1 x 6 buffer 1
1 x 7 cedimento
Hack Squat:
2 x 10 risc
1 x 5 buffer 2
1 x 6 buffer 1
Hyperextension:
2 x 10 risc
1 x 6/8 buffer 1
1 x 6/8 buffer 1
Leg extension:
2 x 10 risc
1 x 6/8 cedimento
1 x 6/8 cedimento
Calf prezza orizzontale:
2 x 10 risc
1 x 6/8 cedimento (stretching 5'')
1 x 6/8 cedimento (stretching 5'')
Set a buffer totali: 11
Set di riscaldamento totali: 10
Durata allenamento: 66':00''
B (Parte superiore)
Alzate laterali alla macchina:
2 x 10 risc
1 x 5 buffer 2
1 x 6 buffer 1
1 x 7 cedimento
Lat machine a presa inversa:
2 x 10 risc
1 x 5 buffer 2
1 x 6 buffer 1
1 x 7 cedimento
Croci ai cavi con schienale:
2 x 10 risc
1 x 6 buffer 1
1 x 7 cedimento
Pulley presa supina:
2 x 10 risc
1 x 6 buffer 1 super set 1 x 8 pectoral back
1 x 6 buffer 1 super set 1 x 8 pectoral back
Push down corda con gomiti vicini al corpo:
2 x 10 risc
1 x 6/8 cedimento
1 x 6/8 cedimento
Curl bicipiti con gomiti in appoggio (no poliercolina):
2 x 10 risc
1 x 6/8 cedimento
1 x 6/8 cedimento
Set a buffer/cedimento totali: 14
Set di riscaldamento totali: 12
Durata allenamento: 76':00''
Pesi: Attualmente il carico di lavoro non è impegnativo, sono in fase di adattamento, cerco di rimanere concentrato sul lavoro muscolare ed evitare sforzi eccessivi rispetto alla capacità muscolare raggiunta. In ogni caso il carico è adeguato per eseguire il lavoro mantenendo peso, volume e serie target.
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