Mercoledì 10 Dicembre 2025

 Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni laterali busto;

- 2 x30 addome basso seduto;

- 2 x 30 addome rotella;

- 2 x 20 hyperextensions;

- 2 x 20 introversioni addome;

1. Leg curl sdraiato: Ripetizioni lente e controllate 12-12-12 con peso 30-30-30 kg;

2. Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 15-15-15 con peso 45-55-60 kg;

3. Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-20-20 con peso 50-50-50 kg;

Calf seduto: Ripetizioni 20-20-20 con Peso 20 kg;

Cardio:

- Treadmill fine allenamento 15':00'';

Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento.

Note: Primo allenamento della settimana, che segna la seconda fase di inizio ripresa dal ricondizionamento. I pesi e le ripetizioni, sono stati ridotti del 10% sulla pressa prevedendo un range di 20 ripetizioni, mentre sono stati fatti alcuni aggiustamenti sugli altri esercizi, introducendo, almeno per questo allenamento, la variante di leg curl sdraiato, in cui si sono eseguite 12 ripetizioni per un totale di 3 serie. A seguire il leg extension da seduto su macchina panatta, che mantenendo le ripetizioni target di 15 ha previsto 3 serie con un peso di 45, 55 e 60 kg. Niente di impegnativo, ma visto l'incremento della frequenza che sarà portata a 4 allenamenti settimanali, dovrò prevedere e alternare sedute più o meno intense, a seguito di indicazioni del P.T..

L'obiettivo del periodo è  quello di migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute, generali. Si prevede il recupero di circa 3+3 kg in volume di massa muscolare entro il periodo estivo, mantenendo il massimo della forma.

L'alimentazione è normo calorica nei giorni di allenamento alternata a giornate di eccesso calorico, nei giorni di recupero. Viene valutato lo stato di forma, in ogni caso, per fare aggiustamenti, in caso di peggioramento eccessivo della forma.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 mini mars+ 3 Mini twix, 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (1 sandwitch al tacchino, 1 Red force 330 ml, 1 barretta 200 kcal 25 gr. pro.); 😁

3° Pasto:  (Pre- w.o.:1 barretta 200 kcal 25 gr. pro.+1 mela grande+1caffè - Post w.o.: Recovery drink p.w.); 😁

4° Pasto:  (Piatto unico composto da Gnocchi di patate ripieni e petto di pollo, 1 insalata mista, 1 mozzarella media, 1 caffè,); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!