Sabato 13 Dicembre 2025

  Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

- 2 x30 addome basso seduto;

- 2 x 30 sit-up;

- 2 x 20 introversioni addome;

1. Leg curl sdraiato: Ripetizioni lente e controllate 12-15-15-12 con peso 32-36-36-32 kg;

2. Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 20-20-20 con peso 50-50-50 kg;

3. Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 20-25-30 kg (per parte);

Calf seduto: Ripetizioni 25-25 con Peso 20 kg;

Cardio:

- Treadmill fine allenamento 15':00'';

Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

Durata allenamento: 1h 00 min incluso riscaldamento e cardio.

Note: Quarto allenamento della settimana, che segna la seconda fase di inizio ripresa dal ricondizionamento. I pesi e le ripetizioni, sono stati adeguati, in modo tale da prevedere, una seduta A e B consecutive seguita da un giorno di stop, con conseguente variazione di carichi, ripetizioni e intensità, in modo tale da generare uno stimolo allenante ottimale alla crescita e riparazione muscolare, minimazzando i tempi necessari alla supercompensazione.  

L'obiettivo del periodo è  quello di migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute, generali. Si prevede il recupero di circa 3+3 kg in volume di massa muscolare entro il periodo estivo, mantenendo il massimo della forma.

L'alimentazione è normo calorica nei giorni di allenamento alternata a giornate di eccesso calorico, nei giorni di recupero. Viene valutato lo stato di forma, in ogni caso, per fare aggiustamenti, in caso di peggioramento eccessivo della forma.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 Mini twix, 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (1 sandwitch al tacchino, 1 Red force 330 ml, 1 barretta 200 kcal 25 gr. pro., 2 barrette alla frutta da 95 kcal); 😁

3° Pasto:  (Post w.o.: Recovery drink p.w.+1 barretta 200 kcal 25 gr. pro.); 😁

4° Pasto: (Minestra di verdura con parmigiano, 2 fette di p.c.t., 2 fette di petto di pollo con contorno di broccoli, 1 mela); 😁

5° Pasto: (Caseine micellari con 330 ml latte); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!