Giovedì 9 Aprile 2026 - Settimana 3 - Fase 2

 

🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 3 - Fase 2 - Giorno "Upper"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte superiore del corpo:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 3 x30 addome rotella;

📌  2x30 sit-up;

📌 3 x 30 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

📌 Trazioni alla sbarra a corpo libero (senza elastico viola): 1 x 6-6-5-3;

📌 Spinte manubri su panca 70°: 1 x 6-6-6-6 (kg: 10-10-10-10);

📌 Pulley presa mag. parallela ampiezza spalle (focus centro schiena): 1 x 9-9-9-9 (kg: 40-40-40-40);

📌  Pull-over (con manubrio su panca orizzontale): 1 x 6-6-6-6 (10-10-10-10);

📌 Curl manubri/bilancere su panca 45°: 1 x 6-6-6-6 (Bilancere libero);

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana, dedicato alla parte superiore del corpo. 

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (600 ml latte p.s., 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + Monster -  Post w.o.: Proteine del siero+1 Massigen); 😁

📌 3° Pasto: (330 ml latte p.s. 2 sandwich al pollo, 2 twix, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (Brodo di carne con parmigiano, Roast-beef in salsa tonnata con insalata condita con olio e aceto, 2 fette di p.c.t, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --