Martedì 21 Aprile - Settimana 5 - Fase 2 - Giorno "Upper"

 

🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 5 - Fase 2 - Giorno "Upper"

 Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 alzata delle gambe da seduto;

📌  2x30 sit-up;

📌 2 x 30 introversioni addome;

📌 Lat machine presa stretta: 1 x 9-9-9-9-9 (kg: 40-45-50-55-60);

📌 Pectoral machine: 1 x 9-9-9-9-9 (kg: 40-40-40-40);

📌 Pulley mag presa spalle: 1 x 9-9-9-9-9 (kg: 45-45-45-45);

📌 Alzate laterali manubri: 1 x 10-10-10 (kg: 10);

📌 Curl manubri a martello gomiti appoggio su scoot 90°: 1 x 10-10-10 (kg: 10 dx 8 sx - 10 dx 8 sx -10 dx 8 sx);

📌 Tricipiti manubri sopra la testa: 1 x 15-15-12-10 (kg: 10-10-10)

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Primo allenamento della settimana, dedicato alla parte superiore del corpo.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (500 ml latte p.s.+50 gr. proteine del siero, 1 caffè); 😁

📌 2° Pasto: (2 Sandwitch al pollo, 1 caffè)

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + 1 Monster + 2 twill -  Post w.o.: Amino recovery 60gr. con 400 ml di acqua naturale); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di vderdure, bistecchina di maiale con 1/2 salsiccia, rape cotte con uvetta, 2 fette di p.c.t.,  100 gr. formaggio dolce+semi dolce+salato, c.ca, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (500 ml latte p.s.+50 gr. proteine del siero); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), Proteine del siero,  una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --