Sabato 11 Aprile 2026 - Settimana 3 - Fase 2 - Giorno Lower

 🏋️Oggi è previsto allenamento🏋️

Settimana 3 - Fase 2 - Giorno "Lower"

🔗 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome rotella;

📌  2x40 sit-up + 2 x40 Alzata gambe seduto;

📌 2 x 40 introversioni addome;

📌 Iperestensioni lombari con 15 kg di sovraccarico: 1 x 10 (s.p.)-10-10-10-10;

📌 Pressa 45°: 1 x 10-10-10-10-10 (20-50-50-50-50);

📌 Leg curl sdraiato: 1 x 12-12-12-12 (kg: 32-32-32-32);

📌 Affondi Bulgari al multy power: 1 x 12-12-12 (kg: 5 x parte);

📌 Polpacci alla pressa orizzontale: 1 x 15-15-15-15 (kg: 70-70-70-70);

Cardio:

📌 Cardio Braccia: 5 min + Cardio Gambe (step) 5 min.

💡Recupero 01:15-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 90 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Terzo allenamento della settimana, dedicato alla parte inferiore del corpo. Seduta dedicata alla sezione inferiore del corpo, con obiettivo di pompaggio e ipertrofia.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento rapido e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (660 ml latte p.s., 1 barretta crownfield, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre w.o.: Crea Nitro 2.0 + Monster -  Post w.o.: 50 gr. proteine del siero 1 massigen in 300 ml acqua naturale+ 2 sandwitch tonno  uovo + 2 twix); 😁

📌 3° Pasto: (Minestrone di verdure e cereali, salmone al limone con insalata olio e aceto, 2 fette di p.c.t.,  60 gr. di formaggio, 20 gr. maionese, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (400 ml latte p.s.); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), iSupplememnts Crea Nitro Plus 2.0 (pre-allenamento), Proteine del siero, una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --