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🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️
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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:
Riscaldamento:
📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;
📌 2 x30 addome basso seduto+sdraiato;
📌 2 x 30 sit-up;
📌 1 x 10 introversioni addome;
📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-20-10-12-10 con peso 20-40-60-60-60 kg (per parte);
📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (per parte);
📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-12-12 con peso 20-20-20 kg;
📌 Calf seduto: Ripetizioni 20-20-20 con Peso 20-20-20 kg;
Cardio:
📌 Treadmill fine allenamento 05':00'';
💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''.
💡 Durata allenamento: 45 min incluso riscaldamento e cardio.
📌 Note: Secondo allenamento settimanale dedicato alla parte inferiore del corpo, eseguito dopo una pausa di circa 3 giorni, che ha sottolineato un progresso costante del muscolo del qudricipite sull'esercizio fondamentale (pressa verticale, in cui è stato raggiunto un kilaggio di 60 kg per parte con un range di 10-12 ripetizioni lente e controllate). Non è stato ricercato l'incremento del peso su tutti gli esercizi, infatti su leg-extension, leg-curl e calf sono stati utilizzati gli stessi carichi dell'ultimo allenamento se non qualche kg in meno, al fine di lavorare su sensibilità e stabilità della contrazione, eseguite con più consapevolezza e concentrazione. Il risultato è stato un ritorno fisico quasi completo (per volume e peso raggiunti nel periodo), raggiunto esclusivamente sul leg curl seduto, che è stato una variante scelta al fine di verificare la risposta del femorale, che in passato è stato lavorato eccessivamente. I volumi muscolari sembrano più coerenti sulle sedute, mentre in piedi c'è ancora qualche gap, come i volumi a riposo e le misure target da considerare.
L'obiettivo del periodo è quello di migliorare l'efficienza, la forma, la composizione corporea e i volumi muscolari, nonché la salute generale. Un obiettivo realistico dal punto di vista della qualità può essere il raggiungimento degli 84kg target con ottima forma su fitness H/P, visti i miei 184 cm di altezza.
[Altezza: 184 cm]
Peso corporeo : N.D. Kg;
Peso prima allenamento: N.D kg;
Peso dopo allenamento: 78,4 kg;
----Misure ----
Bicipite:
Tricipite:
Avambraccio mediale:
Petto:
Vita:
Spalle:
Gambe:
Polpacci:
Polso:
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Defecazione: 😁;
Sesso: 😌;
Pasti:
📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 2 conf. Twix 2x, 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna); 😁
📌 2° Pasto: (1 Piatto kebab, 1 Redbull); 😁
📌 3° Pasto: (Post-W.O.: 1 Dose di Amino Recovery); 😁
📌 4° Pasto: (Minestra in brodo con grattini e parmigiano, 2 hamburger con insalata, 1 porzione.tortino ai broccoli, 1 uovo sodo, 1 mela, 1 yogurt activia alla pera, 1 caffè); 😁
📌 5° Pasto: (); 😌
Acqua: litri 😌
Kcal: 😌
Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁). --
