Workout 06/01/2025

L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo. 😄

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Leg curl: 36, 40, 45; (+0) (Risc: 2x10, Sets: 1x5, 1x6, 1x7)—>ridotto carico ed eseguite 3 serie di 5,6,7 ripetizionicon 32,32,36

Hack Squat: 20, 20; 30 30; (+0) (Risc: 2x10, Sets: 1x5, 1x6) —>Eseguite 2 serie di 5,6 ripetizioni, con 30+30.

Hyperextension: 5; (+0) (Risc: 2x10, Sets: 1x6/8, 1x6/8) —>Eseguite 2 serie di 6/8 cin 5 kg di sovraccarico

Leg extension: 80, 80; (+0) (Risc: 2x10, Sets: 1x6/8, 1x6/8)—>Eseguite 2 serie singole di 6-8 con 40kg di sovraccarico+1serie di 15 ripetizioni con 80 Kg.

Calf: 70 (+0) (Risc: 2x10, Sets: 1x6/8, 1x6/8) 5'' stretch ogni rip—>Eseguite 2 serie di 6-8 ripetizioni, con 70 kg.

Per il riscaldamento tutto lo stesso 2x10 carico leggero.

Addome: Alzata delle gambe 2x25/30, Crunch 2x25/30;

Cardio: Treadmil 12':00'' pendenza 2 velocità 4.9;

Recupero: 01’:30” per le serie a buffer, 01’00” per le serie di riscaldamento, 00’:30” per addominali;

Riscaldamento pre-workout: Esercizi di mobilità superiore e inferiore (vedi risc. madmuscle);

Stretching: 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Di prima mattina, corpo un pò più proporzionato nel complesso.

Note: Considerando peso e volumi, l’unico esercizio su cui posso aggiungere un po’ di carico è l’hack squat, che prevederà un +5kg, visto che ho iniziato con un “sotto carico di sicurezza”. Gli altri sono abbastanza intensi e comunque un +5kg ogni 2 settimane, dopo lo scarico potrebbe essere una buona idea. Attenzione!!⚠️ Un po’ meno forza dello scorso allenamento, considerando che è la seconda volta che alleno le gambe in una settimana.

Dopo allenamento: Vista di un corpo da nuotatore amatoriale;

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 77,4 👀 Kg  (a stomaco vuoto la mattina in slip);

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Albumine 100ml, latte e caffè, 4 fette biscottate 5 cereali, burro di arachidi, marmellata s.z.);

2° Pasto (Riso ai carciofi, arrosto di tacchino, crostino di pane con salsiccia, dessert salato con patate, formaggio, tonno, uova sode, caffè);

3° Pasto (Barretta proteica 50%, latte p.s. 1 bicchiere, 1 mela);

4° Pasto (Hamburger, carciofi al formaggio, insalata mista, pane s.i. 1 fetta, 1 arancio, 1 yogurt muller, caffè);

5° Pasto (😞);

Sgarro:

Acqua:  litri 2

Kcal approx: 2300

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (1 la sera).