Mercoledì 17 Dicembre 2025

Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni laterali busto;

- 2 x30 addome basso seduto;

- 2 x 30 addome sit-up;

- 2 x 20 hyperextensions;

- 2 x 20 introversioni addome;

1. Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 40-40-40 kg;

2. Leg curl in piedi singola gamba: Ripetizioni lente e controllate 15-15-15 con peso 10-10-10 kg;

3. Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-20-50 con peso 40-50-60 kg;

Calf seduto: Ripetizioni 40 con Peso 20 kg;

Cardio:

- Treadmill fine allenamento 12':00'';

Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento.

Note: Secondo  allenamento della settimana, che segna la seconda fase di inizio ripresa dal ricondizionamento. I pesi e le ripetizioni, sono stati ridotti del 10% su pressa-leg-curl-leg extension-calf, prevedendo un range di 10-20 ripetizioni.

L'obiettivo del periodo è  quello di migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute, generali. Si prevede il recupero di circa 3+3 kg in volume di massa muscolare entro il periodo estivo, mantenendo il massimo della forma.

L'alimentazione è normo calorica nei giorni di allenamento alternata a giornate di eccesso calorico (non eccessivo e comunque un surplus approx di 300-400 kcal -2400-2800), nei giorni di recupero. Viene valutato lo stato di forma, in ogni caso, per fare aggiustamenti, in caso di peggioramento generale.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 twill, 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (1 sandwitch al tacchino di mamma, 1 Monster 500 ml, 30 gr. di formaggio magro); 😁

3° Pasto:  (Pre- w.o.:1 Milbona 330 ml 35 prot.+1 mela grande - Post w.o.: Recovery drink p.w.); 😁

4° Pasto:  (Piatto unico composto da Roast-beef in salsa tonnata, 1 insalata mista, 1 caffè,); 😁

5° Pasto: (30 gr. caseine micella 330 ml latte p.s.); 😁

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!