Mercoledì 7 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! SUP.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

📌 Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 15-15-10-10-10 con peso 40-45-50-55-60 Kg (Un braccio per volta);

📌 Spalle alla macchina: Ripetizioni 15-12-10 con peso 50-50-50 kg (Un braccio per volta);

📌 Trazioni al lat machine verticale presa larga: Ripetizioni 15-10-10-10-10 con peso 45-50-50-55-60 kg;

📌 Rematore presa larga orizzontale: Ripetizioni 10-10 peso 50 kg;

📌Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 12-12 con peso 35 kg;

📌 Tricipiti ai cavi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 40-40-40 kg.;

📌 Curl manubri bicipiti in piedi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 40-40-40 kg (variante al cavo basso);

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x30+2x30 sit-up), introversioni addome 2x20.

Cardio Fine allenamento: 15 min camminata pendenza 3 velocità 4.

Durata di allenamento:90 min.

Note: Secondo allenamento della settimana, dedicato alla parte superiore del corpo. che come di consueto segna la ripresa della fase di stimolazione ipertrofica di dorso, petto e braccia. Contrariamente agli ultimi allenamenti, in questo caso, è stata data enfasi a dorsali e petto, lasciando invariata l'intensità prevista per le braccia e per le spalle. I volumi, come sempre, non sono ancora stabili su tutti gli esercizi, soprattutto quelli in seduta di spalle e deltoidi posteriori, mentre fanno fatica a tornare su petto e su dorsali al variare dell'esercizio. 

L'obiettivo del periodo è l'incremento e il mantenimento del volume muscolare su un peso di almeno 80-83 kg, al massimo della salute, dell'efficienza fisica e della composizione corporea.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milbona 35 prot+, 3 twix, 1 caffè con 1 bustina zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (Minestra di verdure con parmigiano, 2 fette di p.c.t., 1 hamburger con finocchi, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 3° Pasto: (Post-Workout: Amino Recovery); 😁 

📌 4° Pasto: (Crostini misti con salmone, 2  pezzi di parti di pollo,  1 arancia); 😁

📌 5° Pasto: (30 gr. caseine con 330 ml latte p.s.); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Martedì 6 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!! F.N.C.🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milbona 35 prot+, 3 twix, 1 caffè con 2 bustina zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (Costolette di Pollo con verdure miste, tris di formaggi..c.ca 50 gr.,  5 meringhe alla frutta, 1 arancia, 1 caffè); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Barretta 176 kcal, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (Composta di verdure con parmigiano, 2 fette di p.c.t., 1 hamburger con finocchi gratinati, 1 mela, 1 torroncino al cioccolato, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (Caseine 30 gr. + 330 ml latte p.s., 1 barretta crownfield anacardi e cereali da 200 kcal); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Lunedì 5 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto;

📌 2 x 30 sit-up;

📌 2 x 20 introversioni addome;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-20-20-20-20 con peso 20-40-50-50-55- kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 20-15-15 con peso 40-50-60 kg (per parte);

📌 Leg curl in piedi: Ripetizioni lente e controllate 10-15-20 con peso 10-10-10 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 20-20-20 con Peso 25-25-25 kg;

Cardio:

📌 Treadmill fine allenamento 17':00'';

💡Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 1h 20 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Allenamento della parte inferiore del corpo, l'ultimo da recuperare dopo una pausa di circa 9 giorni. Non sono stati variati gli ordini di esecuzione degli esercizi, come da tabella di cui sopra. Questa sessione ha previsto la pressa come primo esercizio in cui è stata mantenuta una modalità esecutiva sempre orientata ad un 10+10, quindi 10 ripetizioni piene+10 ripetizioni a chiudere. In questo modo è stata lievemente incrementata l'intensità del lavoro, ma senza esagerazioni. Successivamente alla pressa, è stato eseguito il leg-extension per i quadricipiti, per il quale, il kilaggio è stato mantenuto tra i 40 e i 60 kg, con un range di ripetizioni pari a 10. Il terzo esercizio per le gambe è stato il leg-curl in piedi, con cui il carico di lavoro si è aggirato tra i 40-50-60 kg, per un totale di 10 ripetizioni per set. L'ultimo esercizio è stato il calf raise da seduto, in cui sono state eseguite un totale di 20 ripetizioni per serie con un totale di 3 serie. 

La sensazione in questo allenamento, è stato un miglioramento della risposta del quadricipite e del femorale, che avendo avuto più tempo per recuperare, sembra reagiscano meglio al carico di lavoro, ad alte ripetizioni. La condizione mentale sembra a posto, rilassato ma pronto a nuove sfide, sebbene il clima avverso del mondo.

Come sempre, l'obiettivo del periodo risulta quella di migliorare lo stato di forma, di efficienza fisica e la composizione corporea, considerando gli obiettivi periodali, di 84 kg circa in volume muscolare per forma H-P bb-fitness,

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti:

📌1° Pasto: (1 Milbona 35 prot+, 3 twix, 1 caffè con 2 bustina zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (1 Barretta 176 kcal, 1 kong strong); 😁 

📌 3° Pasto: (Minestrone di verdure doppio, 100 gr. prosciutto crudo, 1 Kong Strong, 2 mandarini); 😁 

📌 4° Pasto: (Post-Workout: Amino Recovery iSupplements); 😌

📌 5° Pasto: (Tagliatella ai funghi, Scaloppine ai funghi, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 arancia, 1 caffè); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Domenica 4 Gennaio 2026

                         🏋️Oggi non è previsto allenamento!! 🏋️

⚠️ Fino a nuove comunicazioni ⚠️

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milbona 35 prot+, 3 twix, 1 caffè con 2 bustina zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (Panino Kebab, 1 kong strong); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Barretta 176 kcal, 330 ml latte p.s., 1 kong strong); 😁 

📌 4° Pasto: (Doppia porzione di minestrone di verdure con 40 gr. di parmigiano, 100 gr. prosciutto. cotto, 1 barretta anacaridi e cereali crownfield, 2 mandarini, 1 kong strong); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Sabato 3 Gennaio 2026

                        🏋️Oggi non è previsto allenamento!! 🏋️

⚠️ Fino a nuove comunicazioni ⚠️

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milbona 35 prot+, 3 twix, 1 caffè con 1 bustina zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (Zuppa toscana, 100 gr. prosciutto crudo, 1 kong strong); 😁 

📌 3° Pasto: (1 panino straccetti di pollo kebab, 2 kong strong); 😌 

📌 4° Pasto: (1 Barrette 176 kcal, 330 ml latte p.s.); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Venerdì 2 Gennaio 2026

  🏋️Oggi non è previsto allenamento!! 🏋️

⚠️ Gli allenamenti sono sospesi fino a nuove comunicazioni ⚠️

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milbona 35 prot+, 3 twix, 1 caffè con 2 bustina zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (Minestra di legumi cereali, 1 kong-strong); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Barretta 176 kcal, 1 bicchiere di latte p.s. , 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (Pollo bollito con broccoli, 2 fette di p.c.t, 20 gr. maionese, ananas e arancia,1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (Caseina macellare 30 gr, 300 ml latte p.s.); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Giovedì 1 Gennaio 2026

         🏋️Oggi non è previsto allenamento!! 🏋️

⚠️ Gli allenamenti sono sospesi fino a nuove comunicazioni ⚠️

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌  1° Pasto: (Caseina macellare 30 gr, 300 ml latte p.s.); 😁

📌 2° Pasto: (1 Milbona 35 prot+, 3 twix, 1 caffè con 2 bustina zucchero di canna); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di legumi cereali, 1 redbull); 😁 

📌 4° Pasto: (1 Barretta 176 kcal, 1 bicchiere di latte p.s. , 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 5° Pasto: (Stinco di manzo con patate al forno, 2 fette di p.c.t. con 15 gr. maionese, 1 grappo uva, 1 dessert alla crema e cioccolato, 1 caffè); 😁

📌 6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --