dailyworkout

lunedì 8 dicembre 2025

Lunedì 8 Dicembre 2025

Oggi non è previsto allenamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento: N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti:

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 4 mini mars, 1 caffè con 2 bustine zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (Piatto unico composto da: 2/4 di frittata di Tagliolini al tartufo, 1/2 petto di pollo con piccola porzione di funghi e patate, 1 arancio, 1 frittella di castagne, 1 caffè); 😁

3° Pasto: (1 Milbona 330 ml 35 prot+, 1 barretta crownfield 11,2 gr. prot. ); 😁

4° Pasto: (Minestra di verdure con parmigiano, Straccetti di pollo con peperone, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (Caseine macellari 30 gr, con latte 330 ml); 😌

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri 😌

Kcal: 😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁). --

domenica 7 dicembre 2025

Domenica 7 Dicembre 2025

Oggi non è previsto allenamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento: N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti:

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 4 mini mars, 1 caffè con 2 bustine zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (Piatto unico composto da: Tagliolini al tartufo e stracciati di pollo con peperoni, 1 mandarino, 1 caffè); 😁

3° Pasto: (1 Milbona 330 ml 35 prot+, ); 😁

4° Pasto: (Stracciatella in brodo con 2 fette di p.c.t. e parmigiano, 2 fette di pollo alla piastra con piccola porzione di insalata mista, 1 mela, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri 😌

Kcal: 😌

sabato 6 dicembre 2025

Sabato 6 Dicembre 2025

Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento:

- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni laterali busto;

- 2 x30+30 addome basso seduto+sdraiato;

- 2 x 30 addome sit-up;

- 2 x 20 hyperextensions;

- 2 x 20 introversioni addome;

1. Leg curl a singola gamba: Ripetizioni lente e controllate 20-15-10-10-10 con peso 10-15-20-20-20 kg;

2. Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 20-15-10-10-10 con peso 40-45-50-50-50 kg;

3. Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-15-10-10-10 con peso 40-45-50-60-60 kg;

Calf seduto: Ripetizioni 20-15-10-10-100 con Peo 20-25-25-25-25 kg;

Cardio:

- Treadmill fine allenamento 112':00'';

Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''.

Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento.

Note: Secondo allenamento della settimana, che segna la seconda fase di inizio ripresa dal ricondizionamento. I pesi e le ripetizioni, sono stati incrementati del 15% prevedendo un range di ripetizioni che varia dai 20 ai 10, per gli esercizi principali, con un esecuzionepossibilmente lenta e controllata, volta alla ricerca dell'attivazione muscolare e alla relativa sensibilità. A questo scopo gli allenamenti sono stati eseguiti senza l'ausilio di scarpe da ginnastica, bensi in ciabattine ammortizzate per percepire al massimo il carico e la sensibilità del lavoro svolto. A differenza con la sessione up, non è stato variato l'ordine degli esercizi, in quanto la sequenza è stata scelta, con lo scopo di attivare al meglio le sezioni muscolari, senza utilizzare carichi eccessivamente rischiosi per l'attuale stato di salute.

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute, generali. Com'è stato già detto per l'allenamento di ieri, si prevede il recupero di circa 3+3 kg in volume di massa muscolare entro il periodo estivo, mantenendo il massimo della forma.

L'alimentazione è normo calorica nei giorni di allenamento alternata a giornate di eccesso calorico, nei giorni di recupero. Viene valutato lo stato di forma, in ogni caso, per fare aggiustamenti, in caso di peggioramento eccessivo della forma.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg;

Peso prima allenamento: 77,8 kg;

Peso dopo allenamento: 76,8 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti:

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 4 mini mars, 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (1 sandwitch di tonno di mamma, 1 Monster, 1 barretta 200 kcal 25 gr. pro.); 😁

3° Pasto: (Post w.o.: Recovery drink p.w.+ 1 Barrett 200 kcal 25 gr. prot.); 😁

4° Pasto: (Piatto unico con pasta ai funghi e 2 fette di tacchino impanato, 1 insalata mista, 1 mandarino, 1 caffè,); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri 😌

Kcal: 😌

venerdì 5 dicembre 2025

Venerdì 5 Dicembre 2025

Oggi è previsto allenamento!! Parte superiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

1. Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 20-15-10-10-10 con peso 45-50-55-60 Kg;

2. Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 kg;

3. Trazioni al lat machine presa larga: Ripetizioni 20-15-10-10-6 con peso 40-45-50-55-60 kg;

4. Rematore presa stretta orizzontale: Ripetizioni 15-10 con peso 50 kg;

5. Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 10-12 con peso 35 kg;

6. Curl manubri bicipiti in piedi: Ripetizioni 20-15-10-10-10 con peso 20-25-30 kg (variante al cavo basso);

7. Tricipiti ai cavi: Ripetizioni 15-10-10-10 con peso 20-30-35-40 kg.;

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x20+2x20 sdraiatp)+sit-up 2x30, introversioni addome 2x10+hyperxtension 2x20.

Cardio Fine allenamento: 15 min camminata pendenza 3 velocità 4.

Durata di allenamento: 90 min.

Note: Terzo allenamento della sezione superiore del corpo, che va a porsi come prosecuzione della fase volta al recupero del volume muscolare per il kilaggio raggiunto (circa 78 kg prima dell'allenamento.). E' infatti stato scelto di allenrarsi in ciabattine senza calze sia per l'allenamento con i sovraccarichi che per la seduta di cardio di fine allenamento (15 minuti tradmill camminata).

E' stato scelto di ruotare gli esercizi, cosa, che fino ad oggi, non era mai stata fatta, e la sensazione provata durante questo allenamento è stato una maggiore sensibilità muscolare ( bruciore del muscolo allenato a fine serie), grinta durante l'allenamento e sensazione di pompaggio con relativa imbastitura avambraccio braccio. La medesima sensazione si è avvertita anche sugli altri gruppi muscolari allenati.

L'obiettivo del periodo è come sempre quello di migliorare l'efficienza fisica, la salute in genere e la composizione corporea.

Nello specifico, l'obiettivo del periodo è quello di salire di qualche kilogrammo pulito di massa muscolare, orientativamente sugli 83 kg rimanendo in ottima forma. 😁

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento: 78,6kg;

Peso dopo allenamento: 78,6 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti:

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 2 mini mars, 1 caffè con 2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (Piatto unico composto da gnocchi di patate, 1 hamburger di manzo, 1 fetta di p.c.t, 1/2 porzione di piselli, 1 porzione di insalata mista condita, 1 caffè); 😁

3° Pasto: (1 Milbona 330 ml 35 prot+, 1 cioccolatino medio grande al rum, 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna,); 😁

4° Pasto: (Post Allenamento-->Recovery drink); 😁

5° Pasto: (--); 😌

5° Pasto: (Stracciatella in brodo con parmigiano, 2 fette di p.c.t., filetto di salmone con insalata mista, 1 mela, 1 caffè); 😁

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri 😌

Kcal: 😌

giovedì 4 dicembre 2025

Giovedì 4 Dicembre 2025

Oggi non è previsto allenamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento: N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti:

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 2 barrette 5 cereali crownfield, 1 caffè con 2 bustine zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (Sandwich di mamma, Monster 500 ml, 3 cubetti di parmigiano); 😁

3° Pasto: (1 Milbona 330 ml 35 prot+, 1 pz. di torta al cioccolato e frutta); 😁

4° Pasto: (Stracciatella in brodo con 2 fette di p.c.t. e parmigiano, coscia di pollo bollita con bietola, 20 gr. maionese, insalata mista, 1 mela, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (1 Milbona 330 ml 35 prot+); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri 😌

Kcal: 😌

mercoledì 3 dicembre 2025

Mercoledì 3 Dicembre 2025

Oggi non è previsto allenamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento: N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti:

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 2 barrette 5 cereali crownfield, 1 caffè con 2 bustine zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (Hamburger con piselli, 2 fette di p.c.t., 1 mandarino, 1 fetta di torta con la frutta e cioccolato, 1 caffè); 😁

3° Pasto: (1 MIlbona 330 ml 35 prot+, 1 mela, 1 caffè); 😁

4° Pasto: (Stracciatella in brodo con 2 fette di p.c.t. e parmigiano, coscia di pollo bollita con bietola, 10 gr. maionese, 40 gr. edamer, 1 mandarino, 6 castagne bollite, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (~~1 Milbona 330 ml 35 prot+~~); 😌

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri 😌

Kcal: 😌

martedì 2 dicembre 2025

Martedì 2 Dicembre 2025

Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento:

- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni laterali busto;

- 2 x30+30 addome basso seduto+sdraiato;

- 2 x 30 addome rotella;

- 2 x 20 hyperextensions;

- 2 x 20 introversioni addome;

Leg curl a singola gamba: Ripetizioni molto lente10-10-10 con peso 10-15-20 kg;

Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 15-20-10+10 con peso 40-40-40 kg;

Pressa verticale: Ripetizioni lente e conttrollate 20-10-10-10 con peso 40-50-50-50 kg;

Calf seduto: Ripetizioni 20-20 con pesp 20 kg;

Cardio:

- Treadmill fine allenamento 12':00'';

Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''.

Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento.

Note: Primo allenamento della settimana, che segna la seconda fase di inizio ripresa dal ricondizionamento. I pesi e le ripetizioni, per il momento, rimangono, rispettivamente, ridotti del 45% e su 10-20 ripetizioni, per gli esercizi principali, con un esecuzione più lenta e controllata, volta alla ricerca dell'attivazione muscolare e alla relativa sensibilità.

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute, generali.

L'alimentazione è normo calorica alternata a giornate di lieve eccesso calorico, che visti i volumi di allenamento, dovrebbe far tornare il volume muscolare e il peso.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg;

Peso prima allenamento: 77,8 kg;

Peso dopo allenamento: 76,8 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti:

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 2mini twix, 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (1 sandwitch di tonno di mamma, 3 cubetti di parm. regg., 1 cioccolaino al rum. 1 Monster sorseggiata dalle 11 alle 16); 😁

3° Pasto: (Pre w.o.: Milbona 330 ml 35 prot+, 1 mela, Post w.o.: Recovery drink p.w.); 😁

4° Pasto: (Minestra di verdura con parmigiano, Polpettone con piselli, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri 😌

Kcal: 😌