Sabato 18 Ottobre 2025

Oggi è previsto allenamento!! Parte superiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede il richiamo degli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Trazioni al lat machine presa larga: Ripetizioni 10-10-10-8 con peso 40-50-55-60 kg;

Rematore presa stretta orizzontale: Ripetizioni 10-12 con peso 50-55 kg;

Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 10-10 con peso 35-35 kg;

Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 20-15-20-10-10-10 con peso 40-50-60-70-70 Kg;

Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 kg;

Curl manubri bicipiti in piedi: Ripetizioni 10-10-10-10 con peso 12,5-15-15-15 kg;

Tricipiti ai cavi: Ripetizioni (10+10)-(10+10)-(10+8+4+10) con peso (35-30)-(35-30)-(35-30-20-10) kg.

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, flessioni laterali fianchi, addome basso (2x20+20 seduto sdraiato), 2 rotella (2 x 30), Hyperestensioni 2x20, introversioni addome 2x10.

Cardio Fine allenamento: 17 min, treadmill camminata pendenza 2 velocità 4.

Durata di allenamento: 90 min.

Note: 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 77,6 Kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: 77,6 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (100 ml albumine, Latte p.s. 330 ml, 1 Barretta crownfield, 1 caffè); 😁

2° Pasto: (Piatto Kebab grande, 1 cola diet); 😁

3° Pasto:  (Allenamento-->P.W.); 😁

4° Pasto:  (Minestra di fagioli con pastina e parmigiano, Bistecca di maiale con rape, 1 pezzetto di castagnaccio, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Venerdì 17 Ottobre 2025

   Oggi non è previsto allenamento!!

Note: 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D.;

Peso prima allenamento:  N.D.;

Peso dopo allenamento:  N.D.;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (100 ml albumine, 330 ml latte p.s., 1 barretta crownfield 12 gr. prot., 1 caffè con 2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (Pasta alle verdure con uovo, prosciutto crudo, 1 caffè); 😁

3° Pasto:  (1 Milbona 330 ml 35 prot+, 1 mela, 1 caffè); 😁

4° Pasto:  (1 filetto di Salmone al forno con patate, insalata, 2 fette di p.c.t., 40 gr. di parmigiano, 1 dessert alla frutta con yogurt e biscotto, 1 caffè ); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --       

 

Giovedì 16 Ottobre 2025

   Oggi non è previsto allenamento!!

Note: C.F.M. non è stato possibile eseguire che esclusivamente un pasto serale, 1 litro di acqua naturale fuori pasto + 70 gr. carbo liquidi post-lavoro.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D.;

Peso prima allenamento:  N.D.;

Peso dopo allenamento:  N.D.;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (Torta di pasta alle uova, pollo impanato con funghi, insalata con patate, 1 grappo uva+ 1 mandarino, 1 caffè); 😁

3° Pasto:  (1 Milbona 330 ml 35 prot+); 😌

4° Pasto:  (); 😌

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Mercoledì 15 Ottobre 2025

  Oggi non è previsto allenamento!!

Note: 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D.;

Peso prima allenamento:  N.D.;

Peso dopo allenamento:  N.D.;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Latte p.s. 330 ml, 2 uova intere, 1 barretta crownfield 12,5gr, 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (Mnestra di fagioli, involtino di tacchino, insalata con carote, 1 caffè); 😁

3° Pasto:  (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 succo di melograno, 1 caffè); 😁

4° Pasto:  (Polpettone con spinaci, patate bollite all'olio, insalata, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 yogurt, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (330 ml di latte p.s.); 😁

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Martedì 14 Ottobre 2025

 Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni laterali busto;

- 2 x20+20 addome basso seduto+stradiato;

- 2 x 30 addome sit-up;

- 2 x 20 hyperextensions;

Leg curl a singola gamba: Ripetizioni 10-10-10-10 con peso 15-20-20-20 kg;

Leg extension: Ripetizioni 10-10(+10 singola gamba)-10(+10 singola gamba) con peso 50-60-70 kg(25-20-15 kg a scalare sino al completamento delle 10 ripetizioni su singola gamba);

Pressa verticale: Ripetizioni 20-20-20 con peso 40-80-80 kg;

Calf seduto: Ripetizioni 20-20-20 con peso 20-20-20 kg;

Cardio:

- Treadmill fine allenamento 11':00'';

Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento.

Note: Allenamento che continua la fase di ripresa della scorsa settimana. I pesi sono stati leggermente scaricati lasciando invariate in alcuni set alcune fasi più intense. Il volume muscolare ad inizio allenamento sembra essere più coerente, con volume dei principali gruppi che si mantiene inalterato, a parte le fasi dell'allenamento, in cui in alcune parti si verifica ancora il "come back" periodale ad uno stato  di forma con volumi non ancora sufficienti. 

L'obiettivo del periodo è come sempre migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute generali.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 77,6 Kg al mattino a digiuno a scarico completamente;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Latte p.s. 330 ml, 1 barretta crownfield 12,5gr, 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (Pasta alle verdure con polpette e uovo, 1 caffè); 😁

3° Pasto:  (Shake proteico all'albume, 1 succo di melograno, 1 mela, 1 caffè); 😁

4° Pasto:  (Spezzatino di tacchino con verdure, 3 fette di p.c.t con 20 gr. maionese, 1 mela, 1 yogurt alla pesca, 1 fetta di torta di riso, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (330 ml di latte p.s.); 😁

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Lunedì 13 Ottobre 2025

       Oggi non è previsto allenamento!!

Note: 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo :  Kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Latte p.s. 330 ml, Barretta crownfield 12,2 gr., 1 caffè); 😁

2° Pasto: (1 Piatto Kebab, 1 diet cola); 😁

3° Pasto:  (1 Milbona 330 ml 35 prot+, 1 mela, 1 caffè); 😁

4° Pasto:  (Minestra in brodo con parmigiano, 2 fette di p.c.t., 1 uovo sodo, 1 hamburger, insalata, 2 susine, 1 fetta di torta di riso, 1 yogurt activia,  1 caffè ); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --           

Domenica 12 Ottobre 2025

      Oggi non è previsto allenamento!!

Note:

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo :  Kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Albumine 100 ml, Latte p.s. 330 ml, Barretta crownfield 12,2 gr.,  1 flauto Mulino Bianco, 1 caffè); 😁

2° Pasto: (Hamburger, patatine fritte, 15 gr. maionese, 1 caffè); 😁

3° Pasto:  (Bistecca di manzo con insalata, 1 fetta di pane carré+1 frittella con salsa di pomodoro e formaggio, 1 dessert all'albicocca con crema e scaglie di cioccolato, 1 caffè); 😁

4° Pasto:  (); 😌

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --