Venerdì 12 Dicembre 2025

   Oggi è previsto allenamento!! Parte superiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

1. Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 10-10-10-10 con peso 50-50-60-60 Kg;

2. Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 kg;

3. Trazioni al lat machine presa larga: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 kg;

4. Rematore presa stretta orizzontale: Ripetizioni 12-12 con peso 50 kg;

5. Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 12-10 con peso 30 kg;

6. Tricipiti ai cavi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 40-40-40 kg.;

7. Curl manubri bicipiti in piedi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 40-40-40 kg (variante al cavo basso);

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x30+2x30 sit-up), introversioni addome 2x20.

Cardio Fine allenamento: 15 min camminata pendenza 3 velocità 4.

Durata di allenamento: 90  min.

Note: Terzo allenamento della settimana (secondo previsto per la parte superiore del corpo), che delinea la prosecuzione della fase volta al recupero dei volumi muscolari delle sezioni principali del corpo. 

La rotazione degli esercizi è rimasta invariata rispetto all'ultimo allenamento, a parte gli ultimi due esercizi, in cui questa volta, è stato scelto di dare priorità all'esecuzione dei tricipiti, a fronte dei bicipiti. 

L'obiettivo del periodo è come sempre quello di migliorare i volumi muscolari, l'efficienza fisica, la salute in genere e la composizione corporea. 

Nello specifico, l'obiettivo del periodo è quello di salire di qualche kilogrammo pulito di massa muscolare, orientativamente sugli 83 kg rimanendo in ottima forma. 😁

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento: N.D.kg;

Peso dopo allenamento: N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 mini twill, 1 caffè con 2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (Sandwich alla porchetta, 1 barretta "un'attimo in forma da 200 kcal 16gr. proteina, 1 one shot energy drink 330 ml); 😁

3° Pasto:  (1 Alipro 250 ml 25 prot+, 1 mela, 1 caffè); 😁

4° Pasto:  (Post Allenamento-->Recovery drink); 😁

5° Pasto: (Minestra di verdura con parmigiano, 2 fette di p.c.t., Hamburger con broccoli, 2 mandarini, 1 caffè); 😁

6° Pasto: (330 ml latte p.s. 1 barretta "un'attimo in forma 200 kcal); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Giovedì 11 Dicembre 2025

  Oggi non è previsto allenamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 mini twix, 1 caffè con 2 bustine zucchero di canna); 😌

2° Pasto: (Monster 500 ml sorseggiata fino alle 12:00); 😁

3° Pasto:  (Sandwich al pollo con formaggio e insalata, 3 cubetti di parmigiano r., 1 cioccolatino al rum); 😁

4° Pasto:   (1 Milbona 330 ml 35 prot+, 1 arancia); 😁

5° Pasto:  (Minestra di verdura con parmigiano, 1 involtino di tacchino, 1 porzione di insalata con olio e aceto, 1 mela grande, 1 fetta di torta di castagne, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (Caseine micellari con 330 ml latte); 😁

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Mercoledì 10 Dicembre 2025

 Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni laterali busto;

- 2 x30 addome basso seduto;

- 2 x 30 addome rotella;

- 2 x 20 hyperextensions;

- 2 x 20 introversioni addome;

1. Leg curl sdraiato: Ripetizioni lente e controllate 12-12-12 con peso 30-30-30 kg;

2. Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 15-15-15 con peso 45-55-60 kg;

3. Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-20-20 con peso 50-50-50 kg;

Calf seduto: Ripetizioni 20-20-20 con Peso 20 kg;

Cardio:

- Treadmill fine allenamento 15':00'';

Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento.

Note: Primo allenamento della settimana, che segna la seconda fase di inizio ripresa dal ricondizionamento. I pesi e le ripetizioni, sono stati ridotti del 10% sulla pressa prevedendo un range di 20 ripetizioni, mentre sono stati fatti alcuni aggiustamenti sugli altri esercizi, introducendo, almeno per questo allenamento, la variante di leg curl sdraiato, in cui si sono eseguite 12 ripetizioni per un totale di 3 serie. A seguire il leg extension da seduto su macchina panatta, che mantenendo le ripetizioni target di 15 ha previsto 3 serie con un peso di 45, 55 e 60 kg. Niente di impegnativo, ma visto l'incremento della frequenza che sarà portata a 4 allenamenti settimanali, dovrò prevedere e alternare sedute più o meno intense, a seguito di indicazioni del P.T..

L'obiettivo del periodo è  quello di migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute, generali. Si prevede il recupero di circa 3+3 kg in volume di massa muscolare entro il periodo estivo, mantenendo il massimo della forma.

L'alimentazione è normo calorica nei giorni di allenamento alternata a giornate di eccesso calorico, nei giorni di recupero. Viene valutato lo stato di forma, in ogni caso, per fare aggiustamenti, in caso di peggioramento eccessivo della forma.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 mini mars+ 3 Mini twix, 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (1 sandwitch al tacchino, 1 Red force 330 ml, 1 barretta 200 kcal 25 gr. pro.); 😁

3° Pasto:  (Pre- w.o.:1 barretta 200 kcal 25 gr. pro.+1 mela grande+1caffè - Post w.o.: Recovery drink p.w.); 😁

4° Pasto:  (Piatto unico composto da Gnocchi di patate ripieni e petto di pollo, 1 insalata mista, 1 mozzarella media, 1 caffè,); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!

Martedì 9 Dicembre 2025

  Oggi è previsto allenamento!! Parte superiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

1. Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 20-15-10-10-10 con peso 45-50-55-60 Kg;

2. Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 kg;

3. Trazioni al lat machine presa larga: Ripetizioni 20-15-10-10-6 con peso 40-45-50-55-60 kg;

4. Rematore presa stretta orizzontale: Ripetizioni 12-10 con peso 50 kg;

5. Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 12-10 con peso 35 kg;

6. Curl manubri bicipiti in piedi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 30-35-40 kg (variante al cavo basso);

7. Tricipiti ai cavi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 30-35-40 kg.;

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x30+2x30 sit-up), introversioni addome 2x20+hyperxtension 2x20.

Cardio Fine allenamento: 15 min camminata pendenza 3 velocità 4.

Durata di allenamento: 90  min.

Note: Primo allenamento della settimana, relativo alla parte superiore del corpo, che va a porsi come prosecuzione della fase volta al recupero del volume muscolare per il kilaggio raggiunto (circa 78 kg prima dell'allenamento.). E' infatti stato scelto di allenararsi in ciabattine senza calze sia per l'allenamento con i sovraccarichi che per la seduta di cardio di fine allenamento (15 minuti tradmill camminata).

La rotazione degli esercizi è rimasta invariata rispetto all'ultimo allenamento. 

L'obiettivo del periodo è come sempre quello di migliorare l'efficienza fisica, la salute in genere e la composizione corporea. 

Nello specifico, l'obiettivo del periodo è quello di salire di qualche kilogrammo pulito di massa muscolare, orientativamente sugli 83 kg rimanendo in ottima forma. 😁

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento: N.D.kg;

Peso dopo allenamento: N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 4 mini mars, 1 caffè con 2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (Sandwich al tacchino, 3 cubetti di parmigiano, 500 ml Monster, 1 cioccolatino medio al rum); 😁

3° Pasto:  (1 Milbona 330 ml 35 prot+, 1 mela); 😁

4° Pasto:  (Post Allenamento-->Recovery drink); 😁

5° Pasto: (Minestra di verdura con parmigiano, 2 fette di p.c.t., Hamburger con insalata mista, 1 arancia, 1 caffè); 😁

6° Pasto: (330 ml latte p.s. 30 gr di caseine m.); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Lunedì 8 Dicembre 2025

 Oggi non è previsto allenamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 4 mini mars, 1 caffè con 2 bustine zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (Piatto unico composto da: 2/4 di frittata di Tagliolini al tartufo, 1/2 petto di pollo con piccola porzione di funghi e patate, 1 arancio, 1 frittella di castagne, 1 caffè); 😁

3° Pasto:  (1 Milbona 330 ml 35 prot+, 1 barretta crownfield 11,2 gr. prot. ); 😁

4° Pasto:  (Minestra di verdure con parmigiano, Straccetti di pollo con peperone, 1 caffè); 😁

5° Pasto:  (Caseine macellari 30 gr, con latte 330 ml); 😌

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Domenica 7 Dicembre 2025

Oggi non è previsto allenamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 4 mini mars, 1 caffè con 2 bustine zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (Piatto unico composto da: Tagliolini al tartufo e stracciati di pollo con peperoni, 1 mandarino, 1 caffè); 😁

3° Pasto:  (1 Milbona 330 ml 35 prot+, ); 😁

4° Pasto:  (Stracciatella in brodo con 2 fette di p.c.t. e parmigiano, 2 fette di pollo alla piastra con piccola porzione di insalata mista, 1 mela, 1 caffè); 😁

5° Pasto:  (); 😌

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Sabato 6 Dicembre 2025

Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni laterali busto;

- 2 x30+30 addome basso seduto+sdraiato;

- 2 x 30 addome sit-up;

- 2 x 20 hyperextensions;

- 2 x 20 introversioni addome;

1. Leg curl a singola gamba: Ripetizioni lente e controllate 20-15-10-10-10 con peso 10-15-20-20-20 kg;

2. Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 20-15-10-10-10 con peso 40-45-50-50-50 kg;

3. Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-15-10-10-10 con peso 40-45-50-60-60 kg;

Calf seduto: Ripetizioni 20-15-10-10-100 con Peo 20-25-25-25-25 kg;

Cardio:

- Treadmill fine allenamento 112':00'';

Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento.

Note: Secondo allenamento della settimana, che segna la seconda fase di inizio ripresa dal ricondizionamento. I pesi e le ripetizioni, sono stati incrementati del 15% prevedendo un range di ripetizioni che varia dai 20 ai 10, per gli esercizi principali, con un esecuzionepossibilmente lenta e controllata, volta alla ricerca dell'attivazione muscolare e alla relativa sensibilità. A questo scopo gli allenamenti sono stati eseguiti senza l'ausilio di scarpe da ginnastica, bensi in ciabattine ammortizzate per percepire al massimo il carico e la sensibilità del lavoro svolto.  A differenza con la sessione up, non è stato variato l'ordine degli esercizi, in quanto la sequenza è stata scelta, con lo scopo di attivare al meglio le sezioni muscolari, senza utilizzare carichi eccessivamente rischiosi per l'attuale stato di salute.

L'obiettivo del periodo è  quello di migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute, generali. Com'è stato già detto per l'allenamento di ieri, si prevede il recupero di circa 3+3 kg in volume di massa muscolare entro il periodo estivo, mantenendo il massimo della forma.

L'alimentazione è normo calorica nei giorni di allenamento alternata a giornate di eccesso calorico, nei giorni di recupero. Viene valutato lo stato di forma, in ogni caso, per fare aggiustamenti, in caso di peggioramento eccessivo della forma.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  77,8 kg;

Peso dopo allenamento:  76,8 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 4 mini mars, 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (1 sandwitch di tonno di mamma, 1 Monster, 1 barretta 200 kcal 25 gr. pro.); 😁

3° Pasto:  (Post w.o.: Recovery drink p.w.+ 1 Barrett 200 kcal 25 gr. prot.); 😁

4° Pasto:  (Piatto unico con pasta ai funghi e 2 fette di tacchino impanato, 1 insalata mista, 1 mandarino, 1 caffè,); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --