Sabato 31 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! XXX.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede esercizi di varia natura che coinvolgono distretti muscolari diversi, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Esercizi:

📌 Burp bee: 3x10;

📌 Jump Squat: 3x10-12-20;

📌 Plank braccia tese: 3 x 30';

📌 Push up: 3 x 10;

📌 Isometrie agli anelli in sospensione con trazione completa: 30' - 3 x 2' con ritorno - 30';

Cardio:

📌 Salto della corda: 3 x 3'

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 60 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: L'allenamento di oggi prevedeva esercizi senza peso volti alla stabilizzazione dei volumi muscolari e al miglioramento dell'efficienza fisica.

L'obiettivo del periodo è la massimizzazione della forma fisica (volumi muscolari/peso, efficienza fisica).

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  76,00 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 conf. twix, 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (Pre W.O.: Monster 500 ml - Post W.O.: Amino recovery); 😁 

📌 3° Pasto: (Pasta ai gamberoni, Pollo con broccoli e 1/2 porzione di finocchi all'olio, 40 gr. edamer, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (330 ml latte p.s., 1 barretta 1 attimo in forma); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Venerdì 30 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto+sdraiato;

📌 2 x 30 sit-up+2x30 rotella;

📌 2 x 20 introversioni addome;

📌 2x20 iperestensioni lombari;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-20-20-20-20 con peso 20-40-60-60-60 kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (per parte);

📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10-10 con peso 30-40-40-40 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 20-20-20 con Peso 25-25-25 kg;

Cardio:

📌 Treadmill fine allenamento 15':00'';

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 70 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana, dedicato alla parte inferiore del corpo. Pesi e ripetizioni sono stati mantenuti invariati rispetto all'ultimo allenamento dedicato alla parte inferiore del corpo, a parte il femorale da seduto, in cui sono stati caricati per la prima volta 40 kg, eseguendo tutte le ripetizioni e le serie target previste. 

La sensazione avvertita durante l'allenamento è quella di un maggior controllo sul lavoro da eseguire e una maggior sicurezza durante le fasi di verifica allo specchio, sebbene ancora i volumi muscolari non siano ritornati al 100%.

L'obiettivo del periodo è come sempre quello di raggiungere il target fitness di 84 kg in ottima forma e con un volume muscolare a riposo tale da rientrare nella categoria hp fitness, nonché migliorare la composizione corporea, la salute generale e la condizione di efficienza fisica.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 conf. twix, 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (1 Monster Redbull); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Sandwitch salmone avocado, 330 ml latte p.s., 1 barretta un'attimo informa,); 😁 

📌 4° Pasto: (1 Milk pro 35, 1 red bull - Post w.o.: 1 recovery drink amino recovery); 😁

📌 5° Pasto: (1 minestra di verdure con parmigiano, 1 doppio hamburger, 1/2 porzione di finocchi crudi con olio e limone, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Giovedì 29 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 2 barretta crownfield, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 sandwitch, 330 ml latte p.s., 1 barretta 200 kcal 'Un'attimo in forma'); 😁

📌 3° Pasto: (1 RedBull, 1 Milk Pro); 😁 

📌 4° Pasto: (5 Polpette di manzo, 1 porzione di melanzane alla parmigiana, 1/4 di torta di patate, 1/2 porzione di finocchi olio e limone, 1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --            

Mercoledì 28 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 1 barretta crownfield, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 sandwitch 1 Monster, 1 barretta 200 kcal 'Un'attimo in forma'); 😁

📌 3° Pasto: (1 Milkpro); 😁 

📌 4° Pasto: (2 mezzi petti di pollo, 1/4 frittata di spinaci, 1/4 torta di patate, finocchi crudi al limone, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --            

Martedì 27 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! SUP.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

📌 Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 35-40-50-50-50 kg (Un braccio per volta);

📌 Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 50-55-60-60-60 Kg (Un braccio per volta);

📌 Trazioni al lat machine verticale presa stretta parallela: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 45-50-50-50-50 kg;

📌 Rematore presa larga orizzontale: Ripetizioni 10-10 peso 45 kg;

📌Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 10-10 con peso 25 kg;

📌 Tricipiti ai cavi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 40-40-40 kg.;

📌 Curl manubri bicipiti in piedi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 40-40-40 kg (variante al cavo basso);

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x30+2x30 sit-up), introversioni addome 2x20.

Cardio Fine allenamento: 10 min camminata pendenza 3 velocità 4.

Durata di allenamento:90 min.

📌 Note: Primo allenamento della settimana dedicato alla parte superiore del corpo, in cui è stato deciso di abbassare lievemente il carico di un 10%-15%, mantenendo un range di 10 ripetizioni e lavorare su sensibilità e precisione di esecuzione, cercando di controllare i volumi muscolari sia sotto-sforzo che a riposo. La sensazione è di maggior energia e volume muscolare, sebbene non ci siano dimostrazioni reali di misurazioni rilevate, inerenti alle circonferenze delle sezioni muscolari.

L'obiettivo del periodo è quello di massimizzare i livelli di forma, di efficienza fisica e di salute generali e la composizione corporea. Nel caso specifico, mantenere e migliorare i volumi muscolari di forma a riposo e durante la fase dello sforzo, raggiungere un peso di 80-84 kg in ottima forma, in ottima salute e evitando sotto-rappresentazioni corporee. H/P B.B. Fitness.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 2 barrette crownfield 150 kcal cad., 1 caffè con 1 bustina zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (1 RedBull, 2 sandwich, 40 gr. seamer); 😁

📌 3° Pasto: (1 redbull, 1 MIlkpro); 😁 

📌 4° Pasto: (1 recovery drink amino recovery); 😁

📌 5° Pasto: (Piatto unico composto da tacchino impanato, 1 porzione di macinato, 1 porzione di melanzane al forno con prosciutto e formaggio, 1/2 porzione di finocchi cotti, 1 porzione di insalata, 2 fette di p.c.t. 1 mela, 1 caffè); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina (attualmente terminato: 1 giorno), Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Lunedì 26 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 2 barrette crownfield anacardi e cereali da 200 kcal, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 red bull); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di zucca con parmigiano, piatto composto di carne di pollo+macinato+gnocchi di patate all'olio+frittata di spinaci, 2 fette di p.c.t. 20 gr di maionese, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --           

Domenica 25 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evaquazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 2 barrette crownfield anacardi e cereali da 200 kcal, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 piatto piccolo kebab+1 spiedino di kebab singolo, 1 red bull); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di zucca con parmigiano, 1 fettina di manzo all'olio con insalata, 2 fette di p.c.t., 1/4 di frittata di spinaci, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --           

Sabato 24 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto+sdraiato;

📌 2 x 30 sit-up;

📌 2 x 20 introversioni addome;

📌 2x20 iperestensioni lombari;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-20-20-20-20 con peso 20-40-60-60-60 kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (per parte);

📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-12-12 con peso 35-35-35 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 20-20-20 con Peso 25-25-25 kg;

Cardio:

📌 Treadmill fine allenamento 10':00'';

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 180 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana, che segna la fase di ripresa della parte inferiore del corpo, fase in cui è stata data maggior enfasi alla parte del quadricipite e gluteo utilizzando la pressa verticale, in cui, per questo work-out è stata lievemente incrementata l'intensità dello stimolo allenante utilizzando una doppia serie (10+10) sulle serie effettive, utilizzando un carico di 120 kg complessivi. Gli altri esercizi sono stati lasciati invariati, con stesse ripetizioni e carichi, a parte il leg curl seduto dove si sta raggiungendo la sensibilità all'esercizio, con un carico di 35 kg per parte, per un totale di 10 ripetizioni esatte. Un'altro lieve incremento è stato eseguito sul calf raise da seduto, in cui con 25 kg sono state eseguite un totale di 20 ripetizioni  per un complessivo di 3 serie. 

La sensazione avvertita durante l'allenamento è quella di un maggior controllo sul lavoro da eseguire e una maggior sicurezza durante le fasi di verifica allo specchio, sebbene ancora i volumi muscolari non siano ritornati al 100%.

L'obiettivo del periodo è come sempre quello di raggiungere il target fitness di 84 kg in ottima forma e con un volume muscolare a riposo tale da rientrare nella categoria hp fitness, nonché migliorare la composizione corporea, la salute generale e la condizione di efficienza fisica.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 2 conf. 2 barrette crownifield da 150 kkcal 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (1 Monster pre-workout); 😁 

📌 3° Pasto: (Post-W.O.: 1 Dose di Amino Recovery); 😁 

📌 4° Pasto: (1 sandwich con frittata di spinaci, 1 mela, 330 ml latte p.s. con un cucchuaino di zucchero di canna, 2 cucchiaini di burro di arachidi, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (Minestra di ceci con parmigiano, 2 hamburger con spinaci-finocchi e patate all'uovo, 2 fette di p.c.t., 1 yogurt activia ai cereali, 1 caffè); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Venerdì 23 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evaquazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 2 barrette crownfield anacardi e cereali da 200 kcal, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (2 sandwich bresaola e spek, 1 red bull); 😁

📌 3° Pasto: (Muller protein 380 ml, 2 mandarini, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di pasta e ceci, macinato con spinaci e finocchi gratinati, 1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Giovedì 22 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evaquazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 2 twix, 1 barretta crownfield anacardi e cereali 200 kcal, 1 barretta crownfield anacaridi e cereali 150 kcal, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (2 hamburger con formaggio e ceci, 2 fette di p.c.t, 1 insalata cruda di finocchi e arance, 1 caffè); 😁

📌 3° Pasto: (Muller protein 380 ml, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di pasta e ceci, roast-beef con ceci, insalata di finocchi all'olio, 3 fette di p.c.t. con 20 gr. di maionese, 1 arancia, 1 yogurt activia, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Mercoledì 21 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 2 twix, 1 barretta anacardi e cereali, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 Drink Muller 440 ml, 1 monster 500 ml); 😁

📌 3° Pasto: (Roastbeef con pure, 2 fette di p.c.t. con 15 gr. maionese, 1 porzione di finocchio crudo con olio, 1 mela, 1 yogurt activia alla pera, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Martedì 20 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! SUP.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

📌 Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (Un braccio per volta);

📌 Trazioni al lat machine verticale presa stretta parallela: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 45-50-50-55-50 kg;

📌 Rematore presa larga orizzontale: Ripetizioni 10-10 peso 50 kg;

📌Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 10-10 con peso 35 kg;

📌 Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 45-50-55-60-70 Kg (Un braccio per volta);

📌 Tricipiti ai cavi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 40-40-40 kg.;

📌 Curl manubri bicipiti in piedi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 40-40-40 kg (variante al cavo basso);

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x30+2x30 sit-up), introversioni addome 2x20.

Cardio Fine allenamento: 15 min camminata pendenza 3 velocità 4.

Durata di allenamento:90 min.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana, relativo alla parte superiore del corpo, in cui si nota una maggior risposta del pettorale, infatti è stato possibile spingere sino a 70 kg sulla panca inclinata declinata ad un braccio. Per quanto riguarda gli altri esercizi invece c'è stato uno stallo del carico, infatti non è stato realizzato alcun incremento. La sensazione è come sempre quella di una instabilità del volume muscolare, che pare tornare in modo non coerente, soprattutto le braccia, le spalle e i dorsali, sebbene i giorni di recupero siano sufficienti a favorire il recupero.

L'obiettivo del periodo è quello di massimizzare i livelli di forma, di efficienza fisica e di salute generali. Nel caso specifico, mantenere i volumi muscolari di forma a riposo e durante la fase dello sforzo, raggiungere un peso di 80-84 kg in ottima forma, in ottima salute e evitando sotto-rappresentazioni corporee.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 4 twix, 1 caffè con 1 bustina zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (100 gr. prosciutto cotto, 1 monster 500 ml); 😁

📌 3° Pasto: (1 redbull, 1 barretta un'attimo informa); 😁 

📌 4° Pasto: (1 recovery drink amino recovery); 😁

📌 5° Pasto: (Piatto unico composto da spaghetti ai gamberi, salmone, finocchi gratinati, 1 mela, 1 caffè); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Lunedì 19 Gennaio 2026

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🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 4 twix, 1 caffè con 1 bustina zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (Piatto composto da farfalle all'olio con macinato di carne, hamburger, 40 gr. parmigiano, 1 redbull ); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di verdure con polpette di carne, Roastbeef con finocchi, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (1 Barretta 'Un'attimo in forma' 330 ml latte p.s.); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Domenica 18 gennaio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 4 twix, 1 caffè con 1 bustina zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (Prosecco con patatine ); 😁  ➡️ Levatarda per le 14:00 ==> Aperitivo ⬅️

📌 3° Pasto: (Piatto unico composto da: farfalle in bianco con macinato, roast-beef, finocchi gratin con arance, 1 mandarino, 1 noce, 1 fico secco, 1 torroncino, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (330 ml latte p.s., 1 barretta 'Un attimo in forma yellow low carb' 196 kcal); 😁

📌 5° Pasto: (); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Sabato 17 Gennaio 20026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto+sdraiato;

📌 2 x 30 sit-up;

📌 1 x 10 introversioni addome;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-20-10-12-10 con peso 20-40-60-60-60 kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (per parte);

📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-12-12 con peso 20-20-20 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 20-20-20 con Peso 20-20-20 kg;

Cardio:

📌 Treadmill fine allenamento 05':00'';

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 45 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento settimanale dedicato alla parte inferiore del corpo, eseguito dopo una pausa di circa 3 giorni, che ha sottolineato un progresso costante del muscolo del qudricipite sull'esercizio fondamentale (pressa verticale,  in cui è stato raggiunto un kilaggio di 60 kg per parte con un range di 10-12 ripetizioni lente e controllate). Non è stato ricercato l'incremento del peso su tutti gli esercizi, infatti su leg-extension, leg-curl e calf sono stati utilizzati gli stessi carichi dell'ultimo allenamento se non qualche kg in meno, al fine di lavorare su sensibilità e stabilità della contrazione, eseguite con più consapevolezza e concentrazione. Il risultato è stato un ritorno fisico quasi completo (per volume e peso raggiunti nel periodo), raggiunto esclusivamente sul leg curl seduto, che è stato una variante scelta al fine di verificare la risposta del femorale, che in passato è stato lavorato eccessivamente. I volumi muscolari sembrano più coerenti sulle sedute, mentre in piedi c'è ancora qualche gap, come i volumi a riposo e le misure target da considerare.

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare l'efficienza, la forma, la composizione corporea e i volumi muscolari, nonché la salute generale. Un obiettivo realistico dal punto di vista della qualità può essere il raggiungimento degli 84kg target con ottima forma su fitness H/P, visti i miei 184 cm di altezza.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  78,4 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 2 conf. Twix 2x, 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (1 Piatto kebab, 1 Redbull); 😁 

📌 3° Pasto: (Post-W.O.: 1 Dose di Amino Recovery); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra in brodo con grattini e parmigiano, 2 hamburger con insalata, 1 porzione.tortino ai broccoli, 1 uovo sodo, 1 mela, 1 yogurt activia alla pera, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Venerdì 16 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 4 twix, 1 caffè con 1 bustina zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (Pasta ai broccoli, 100 gr. petto di tacchino, pasticcio di broccoli, 1 arancia, 1 caffè); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Redbull 355 ml, 1 barretta Yellow protein '1 attimo in forma' da 196 kcal); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di verdure e legumi con parmigiano, 3 fette di p.c.t. con 30 gr. maionese, carne bianca bollita con involtino di cavolo, patate e salsiccia, 1 yogurt activia, 1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Giovedì 15 Gennaio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 4 twix, 1 caffè con 1 bustina zucchero di canna); 😁

📌 2° Pasto: (Tortellini in brodo con parmigiano, 100 gr. tacchino a fette, tortino di verdure, 1 caffè); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Monster); 😁 

📌 4° Pasto: (Stracciatella in brodo con parmigiano, Carne bianca bollita con spinaci e 20gr. maionese, 2 fette di p.c.t., 1 yogurt activia, 1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (330 ml latte p.s.); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --