Venerdì 27 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto;

📌  2x30 sit-up;

📌 1 x 30 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10-10-10 con peso 20-40-50-50-50 kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 45-45-45 kg (per parte);

📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 25-25-25 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 25-25-25 con Peso 20-20-20 kg;

Cardio:

📌 Salto della corda fine allenamento 10':00'';

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 60 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Quarto allenamento della settimana dedicato alla parte inferiore del corpo. Come da programma sono stati ridotti i carichi del 10% ed eseguite serie e ripetizioni target con ritmo lento e controllato.

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare rapidamente l'efficienza fisica e quindi: composizione corporea, forza, volumi muscolari a riposo e non. Parametri di riferimento: B.B. H/P Fitness.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  77,90 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta nature valley 200 kcal, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (2 sandwich al prosciutto e maionese, 1 barretta 1 attimo in forma, 330 ml latte p.s., 1 caffè); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Monster pre-w.o.+1 barretta 15 gr. prot.); 😁 

📌 4° Pasto: (Merluzzo con panatura, patate al forno, 2 fette di p.c.t., 1 insalata, 1 mela, 1 caffè); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Giovedì 26 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! SUP.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

📌 Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10 con peso 45-45-45 kg (Un braccio per volta);

📌 Trazioni al lat machine verticale presa larga: Ripetizioni 10-10-10 con peso 45-45-45 kg;

📌 Rematore presa stretta orizzontale: Ripetizioni 10-10 peso 45-45 kg;

📌Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 10-10 con peso 35-35 kg;

📌 Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 55-55-55 Kg (Un braccio per volta);

📌 Tricipiti ai cavi (variante singolo braccio): Ripetizioni 10-10-10 con peso 15-15-15 kg.;

📌 Curl ai cavi (variante singolo braccio): Ripetizioni 10-10 con peso 5-5-5 kg.;

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x30+2x30 rotella), introversioni addome 2x20.

Cardio Fine allenamento: 10 min salto della corda.

Durata di allenamento: 60 min.

📌 Note: 

Terzo allenamento della settimana dedicato alla parte superiore del corpo. Come da programma sono stati ridotti i carichi del 10% ed eseguite serie e ripetizioni target con ritmo lento e controllato.

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare rapidamente l'efficienza fisica e quindi: composizione corporea, forza, volumi muscolari a riposo e non. Parametri di riferimento: B.B. H/P Fitness.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: 78,3 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milbona 35 prot+, 1 barretta crownfield+ 2 mini twix, 1 caffè s.z); 😁

📌 2° Pasto: (1 sandwich, 330 ml latte p.s., 1 barretta 20 gr. prot.,1 caffè); 😁

📌 3° Pasto: (1 Monster, 1 Milbona 330 ml 35 prot+); 😁 

📌 4° Pasto: (Post w.o.: 1 recovery drink amino recovery); 😁

📌 5° Pasto: (Doppio Hamburger con spinaci al formaggio, insalata, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè); 😁

Acqua: litri  😁

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus (Farmacia dei Borghi) una bustina la mattina (attualmente terminato: 1 giorno), Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Mercoledì 25 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (Milk pro 35 prot+, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 Barretta crownfield 200kcal, 2 mini twix); 😁

📌 3° Pasto: (2 triangoli sandwich al prosciutto di praga e carciofi, 1 barretta un'attimo in forma 1 Monster); 😁 

📌 4° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+); 😁

📌 5° Pasto: (Semolino con parmigiano, 2 fette di p.c.t., 1 hamburger, 1/2 involtino di manzo, spinaci al formaggio, 1 insalata con uvetta e noci, 1 mela, 1 caffè); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --            

Martedì 24 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x35 addome basso seduto;

📌  2x35 sit-up;

📌 1 x 30 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10-10-10 con peso 20-40-60-60-60 kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (per parte);

📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 35-35-35 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 25-25-25 con Peso 25-25-25 kg;

Cardio:

📌 Salto della corda fine allenamento 10':00'';

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 80 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana dedicato alla parte inferiore del corpo.  Mantenuti carichi serie e ripetizioni.

Serie e ripetizioni target raggiunti. 

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza fisica, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (Altezza/Peso). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  78,00 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 2 mini twix, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (1 Sandwitch pollo e funghi, 330 ml latte p.s., 1 barretta un'attimo in forma, 1 caffè); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+ 1 ora prima, 1 Monster 1 ora dopo- post. w.o.: 1 Amino recovery ); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di verdura con uovo sodo e parmigiano, 2 fettine di manzo con insalata olio e aceto, 2 fette di p.c.t., 1 mela); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Lunedì 23 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! SUP.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

📌 Spalle alla macchina: Ripetizioni 15-15-15 con peso 35-35-35 kg (Un braccio per volta);

📌 Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 50-50-60-60-60 Kg (Un braccio per volta);

📌 Trazioni al lat machine verticale presa larga: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 45-45-50-50-50 kg;

📌 Rematore presa stretta: Ripetizioni 10-10 peso 50-50 kg;

📌Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 10-10 con peso 40-40 kg;

📌 Tricipiti ai cavi (variante singolo braccio): Ripetizioni 10-10-10 con peso 20-20-20 kg.;

📌 Curl ai cavi (variante singolo braccio) (variante manubrio singolo braccio): Ripetizioni 20-20-20 con peso 5 (sx)-5 (dx)-5 (sx)-5 (dx)-5 (sx)-5 (dx) kg;

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x30+2x30 sit-up), introversioni addome 1x30.

Cardio Fine allenamento: 10 min salto della corda.

Durata di allenamento: 60 min.

📌 Note: 

Primo allenamento della settimana dedicato alla parte superiore del corpo. Reintrodotta variante larga per il dorsale alla lat machine e stretta al pulley, con lieve enfasi sulla sezione posteriore della schiena, al macchinario. Mantenuti i carichi di routine 50 lat e pulley, 60 panca inclinata declinata cavi, ridotto un pochino il carico alle spalle per aumentare lievemente le ripetizioni e scarico completo per i bicipiti, per i quali sono state eseguite 3 serie con 20 ripetizioni e un peso leggero di 5 kg per parte per favorirne la vascolarizzazione e il pompaggio.

Sensazione di maggior grinta e proposizione all'allenamento e al desiderio allenante durante tutta la fase di allenamento. I volumi sono in ascesa, considerando che c'è S"an Remo e Giulia", che mi hanno derubato la massa accumulata nel periodo.

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare rapidamente l'efficienza fisica e quindi: composizione corporea, forza, volumi muscolari a riposo e non. Parametri di riferimento: B.B. Altezza\Peso Fitness.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 1 barrette crownfield+ 2 mini twix, 1 caffè s.z); 😁

📌 2° Pasto: (2 sandwich, 330 ml latte, 1 barretta un'attimo in forma, 1 caffè); 😁

📌 3° Pasto: (1 Monster, 1 barretta un'attimo in forma; 😁 

📌 4° Pasto: (Post w.o.: 1 recovery drink amino recovery); 😁

📌 5° Pasto: (Minestra di verdure con uovo sodo e parmigiano, Polpette al pomodoro, insalata, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè); 😁

Acqua: litri  😁

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus (Farmacia dei Borghi) una bustina la mattina (attualmente terminato: 1 giorno), Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Domenica 22 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (Milk pro 35 prot+, 1 barretta 200 kcal, 2mini twix, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 Doppio cheesburger); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di fagioli con parmigiano, 2 fette di p.c.t., Filetto di manzo, insalata condita con olio e aceto, 1 diplomatico, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (); 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --            

Sabato 21 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (Milbona 35 prot+, 1 barretta crownfield 200 kcal+2 mini twix, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (Spezzatino con patate, insalata, 2 fette di p.c.t., 1 arancio, 1 mandarino, 1 caffè); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di fagioli, hamburger con patate al forno, insalata con uvetta e noci, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (; 😌

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --            

Venerdì 20 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto;

📌  2x30 rotella;

📌 1 x 30 introversioni addome;

📌 2x10 iperestensioni lombari;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10-10-10 con peso 20-40-50-50-50 kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 45-45-45 kg (per parte);

📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 25-25-25 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 25-25-25 con Peso 15-15-15 kg;

Cardio:

📌 Salto della corda fine allenamento 10':00'';

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 60 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Quarto allenamento della settimana dedicato alla parte inferiore del corpo. Come da programma sono stati ridotti i carichi del 10% ed eseguite serie e ripetizioni target con ritmo lento e controllato.

Notato calo di volume a vista del P.T. e nella fase di riposo tra gli esercizi.

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare rapidamente l'efficienza fisica e quindi: composizione corporea, forza, volumi muscolari a riposo e non. Parametri di riferimento: B.B. H/P Fitness.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  78,00 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 2 mini twix, 1 caffè s.z.); 😁 -->Levato ore 13:00

📌 2° Pasto: (1 Monster pre-w.o.--1 Amino recovery post w.o.); 😁 

📌 3° Pasto: (Minestra di fagioli con parmigiano e 1 uovo sodo, merluzzo con leggera panatura, insalata, 2 fette di p.c.t, 1 mela, 1 mandarino, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Giovedì 19 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! SUP.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

📌 Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10 con peso 45-45-45 kg (Un braccio per volta);

📌 Trazioni al lat machine verticale presa stretta inv, parallela: Ripetizioni 10-10-10 con peso 45-45-45 kg;

📌 Rematore presa stretta orizzontale: Ripetizioni 10-10 peso 45-45 kg;

📌Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 10-10 con peso 25-25 kg;

📌 Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 Kg (Un braccio per volta);

📌 Tricipiti ai cavi (variante singolo braccio): Ripetizioni 10-10-10 con peso 15-15-15 kg.;

📌 Curl ai cavi (variante singolo braccio): Ripetizioni 10-10 con peso 15-15-15 kg.;

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x30+2x30 sit-up) hyperestensioni (2 x20), introversioni addome 2x20.

Cardio Fine allenamento: 10 min salto della corda.

Durata di allenamento: 60 min.

📌 Note: 

Terzo allenamento della settimana dedicato alla parte superiore del corpo. Come da programma sono stati ridotti i carichi del 10% ed eseguite serie e ripetizioni target con ritmo lento e controllato.

Notato calo di volume a vista del P.T. e nella fase di riposo tra gli esercizi.

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare rapidamente l'efficienza fisica e quindi: composizione corporea, forza, volumi muscolari a riposo e non. Parametri di riferimento: B.B. H/P Fitness.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: 77,7 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milbona 35 prot+, 1 barretta crownfield+ 2 mini twix, 1 caffè s.z); 😁

📌 2° Pasto: (2 sandwich, 330 ml latte p.s., 1 barretta 20 gr. prot.,1 caffè); 😁

📌 3° Pasto: (1 Monster, 1 Milbona 330 ml 35 prot+); 😁 

📌 4° Pasto: (Post w.o.: 1 recovery drink amino recovery); 😁

📌 5° Pasto: (Passato di verdure con parmigiano e uovo, scaloppine di pollo con spinaci al formaggio, 1 patata ripiena, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè); 😁

Acqua: litri  😁

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus (Farmacia dei Borghi) una bustina la mattina (attualmente terminato: 1 giorno), Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Mercoledì 18 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (Milk pro 35 prot+, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 Barretta crownfield 200kcal, 2 mini twix); 😁

📌 3° Pasto: (4 triangoli sandwich al tonno e uovo e al salmone, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (1 Monster, 1 barretta prot.); 😁

📌 5° Pasto: (Minestra di verdure con albumi e parmigiano, 2 fette di p.c.t., 1 hamburger, 1 patata ripiena, 1 insalata di radicchio con uvetta e noci, 1 mela, 1 caffè); 😁

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --            

Martedì 17 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! INF.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;

📌 2 x30 addome basso seduto;

📌  2x30 rotella;

📌 2 x 10-20 introversioni addome;

📌 2x20 iperestensioni lombari;

📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10-10-10 con peso 20-40-60-60-60 kg (per parte);

📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (per parte);

📌 Leg curl seduto: Ripetizioni lente e controllate 10-10-10 con peso 35-35-35 kg;

📌 Calf seduto: Ripetizioni 25-25-25 con Peso 25-25-25 kg;

Cardio:

📌 Salto della corda fine allenamento 10':00'';

💡Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 80 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: Secondo allenamento della settimana dedicato alla parte inferiore del corpo. Seduta non eccessivamente intensa, vista la scelta di raddoppiare gli allenamenti al fine di ottimizzare il processo di recupero del volume muscolare dei principali gruppi muscolari. C'è stato infatti un'improvviso calo ponderale di peso da circa 10 giorni, che ha causato una riduzione dei volumi, fermo restando alimentazione e allenamento. Quindi ho cercato di reintegrare abbondantemente liquidi, scegliendo l'uso di energy drink, e aggiunto un tramezzino al pranzo per monitorare peso forma e volumi.

Allenamento quindi "della consapevolezza", necessario a stabilizzare i processi e velocizzare la fase di crescita della parte superiore del corpo.

Serie e ripetizioni target raggiunti. Dalla prossima settimana sarà previsto per le sedute di lunedì e martedì, un incremento del 5% su ogni esercizio, per poi ridurre del 12% negli allenamenti di giovedì e venerdì, in cui l'obiettivo sarà il completamento della fase di recupero.

L'obiettivo del periodo è il raggiungimento e il mantenimento di una ottima forma fisica, relativamente ai parametri: composizione corporea, efficienza fisica, flessibilità, volumi muscolari a riposo e sotto tensione (H/P). 

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  78,00 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro 35 +, 1 barretta crownfield 200 kcal, 2 mini twix, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (1 Sandwitch pollo e pancetta, 1 Sandwitch tonno e uova, 1 caffè); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Barretta 22gr. prot., 1 Monster - post. w.o.: 1 Amino recovery ); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di verdure e albumi con parmigiano, bistecca di maiale con broccoli, 2 fette di p.c.t., 1 mela); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Lunedì 16 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! SUP.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

📌 Trazioni al lat machine verticale presa stretta inv, parallela: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 45-50-50-55-60 kg;

📌 Rematore presa larga orizzontale: Ripetizioni 10-10 peso 45-45 kg;

📌Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 15-10 con peso 35-35 kg;

📌 Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 kg (Un braccio per volta);

📌 Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 10-10-10-10-10 con peso 50-55-60-60-60 Kg (Un braccio per volta);

📌 Tricipiti ai cavi (variante singolo braccio): Ripetizioni 10-10-10 con peso 20-20-20 kg.;

📌 Curl manubri bicipiti seduto alla Larry (variante manubrio singolo braccio): Ripetizioni 10-10-10 con peso 5 (sx)-10 (dx)-5 (sx)-10 (dx)-5 (sx)-10 (dx) kg;

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x30+2x30 sit-up), introversioni addome 2x20.

Cardio Fine allenamento: 10 min salto della corda.

Durata di allenamento: 90 min.

📌 Note: 

Primo allenamento della settimana dedicato alla parte superiore del corpo. Nessuna variante particolare a parte l'utilizzo della Larry per il curl dei bicipiti a causa del risentimento del bicipite sx, con l'obiettivo di allungare il capo del bicipite senza sforzarlo troppo. Il resto degli esercizi è stato mantenuto tale da raggiungere ripetizioni e serie target con circa 7%-12% in meno del massimo carico raggiunto nell'ultimo allenamento, in vista di un incremento della frequenza allenante da 2-3 a 4 allenamenti settimanali.

L'obiettivo del periodo è quello di migliorare rapidamente l'efficienza fisica e quindi: composizione corporea, forza, volumi muscolari a riposo e non. Parametri di riferimento: B.B. H/P Fitness.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: 76,0 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (1 Milk pro 35 prot+, 1 barrette crownfield+ 2 mini twix, 1 caffè s.z); 😁

📌 2° Pasto: (4 sandwich, 1 caffè); 😁

📌 3° Pasto: (1 Monster, 1 barretta 20 gr. prot.); 😁 

📌 4° Pasto: (Post w.o.: 1 recovery drink amino recovery); 😁

📌 5° Pasto: (Semolino con parmigiano, hamburger, insalata, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè); 😁

Acqua: litri  😁

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus (Farmacia dei Borghi) una bustina la mattina (attualmente terminato: 1 giorno), Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --          

Domenica 15 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (Latte p.s. 350 ml, 2 barrette crownfield 200 kcal, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 Sandwitch al salmone e avocado, 1 barretta 1 attimo in forma, 1 Monster da 500 ml); 😁

📌 3° Pasto: (Minestra di verdure con parmigiano, 2 fette di p.c.t., Polpette di macinato con piselli e funghi, insalata condita con olio e aceto, 1 mela, 1 caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (330 ml latte p.s., 1 barretta prot.); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --            

Sabato 14 febbraio 2026

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 🏋️Oggi è previsto allenamento!! XXX.🏋️

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🔗 L'allenamento di oggi prevede esercizi di varia natura che coinvolgono distretti muscolari diversi, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Esercizi:

📌 Hyper-estensioni: 3 x 20;

📌 Addome basso da seduto: 2x40;

📌 Addome alto sit-up: 2 x 40;

📌 Burp bee: 3x10;

📌 Jump push up: 3x10-12-20;

📌 Push-up: 3 x 10';

📌 Jump Squat 3 x 20;

Cardio:

📌 Salto della corda: 13';

💡  Recupero 01:00-02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

💡 Durata allenamento: 60 min incluso riscaldamento e cardio.

📌 Note: L'allenamento di oggi prevedeva esercizi senza peso volti alla stabilizzazione dei volumi muscolari e al miglioramento dell'efficienza fisica.

L'obiettivo del periodo è la massimizzazione della forma fisica (volumi muscolari/peso, efficienza fisica, composizione corporea).

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D kg;

Peso dopo allenamento:  77,60 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌 (ormai da anni!!);

Pasti:

📌1° Pasto: (Milk pro dessert +, 2 barretta crownfield, 1 caffè s.z.); 😁

📌 2° Pasto: (Pre W.O.: Redbull 255 ml - Post W.O.: Amino recovery); 😁 

📌 3° Pasto: (1 Sandwitch allo speck, 330 ml latte p.s., 1 barretta 1 attimo in forma, 1 mela,, caffè); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di verdure con parmigiano, 70 gr. edamer, 2 fette di p.c.t.m salmone con patate al forno, insalata condita con olio e aceto, 2 mandarini, 1 caffè s.z.); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy plus (farmacia dei borghi) una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --         

Venerdì 13 Febbraio 2026

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 🏋️Oggi non è previsto allenamento!!🏋️

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[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 78,00 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

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Evacuazione: 😁;

Sesso: 😌;

Pasti: 

📌 1° Pasto: (Dessert alla vaniglia 20+ pro, 1 barretta crownfield 200 kcal, 1 caffè senza zucchero); 😁

📌 2° Pasto: (1 Sandwitch alla porchetta, 1 barretta 1 attimo in forma, 1 Monster da 500 ml); 😁

📌 3° Pasto: (1 Barretta 1 attimo in forma, 330 ml latte p.s.); 😁 

📌 4° Pasto: (Minestra di verdure con uova e parmigiano, bistecca di manzo con zucchine e patate, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1 caffè s.z.); 😁

📌 5° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Energy Plus una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --