Riposo 31/01/2025

Oggi non è previsto allenamento..sempre A B A. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno, sebbene, vada come al solito a dormire molto tardi. In ogni caso inserisco sempre spuntino pre-nanna (vedi ieri). Fame poca al mattino. Ai pasti un pò di più soprattutto nei giorni di allenamento, dopo allenamento. Agli spuntini la fame dipende da quanto ho mangiato al pasto precedente, e dalla fase di recupero.

Condizioni a vista: In ascesa.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:  81,4 kg (dopo la cacca e vestito)

Defecazione: 😁

Sesso: 😞

Pasti: 

1° Pasto (Albumine, latte p.s., 3 fette biscottate integr+marmellata+ciocc extra boom, caffè);

2° Pasto (Stracciatella all'uovo, tacchino al limone, insalata, 1 fetta di pane int., 70 gr. di formaggio 1/3 parmigiano, 1/3 Hedamer, 1/3 Scamorza, 1 Banana grande, 1 yogurt, caffè ); 

3° Pasto (Barretta 50% Prot, latte, mela, caffè);

4° Pasto (Minestra di verdure con pane tostato e parmigiano, hamburger con insalata, 1 fetta di pane integrale, 1 banana grande, caffè.);

5° Pasto (Barretta 50% prot,, latte P.s.);

Sgarro: 😞

Acqua:  litri  1,5 

Kcal approx:  1800 😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (1 la sera). 

Workout 30/01/2025

 L'allenamento di oggi prevedeva la parte superiore del corpo. Lascerò i soliti carichi. Tenterò un incremento una volta ogni due settimane.😁

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Riscaldamento: A corpo libero, rotazioni spalle e gambe (vedi madmuscle);

Alzate laterali: 40, 45, 50; (+0)

Lat machine presa inversa: 40, 45, 50; (+0)

Croci ai cavi: 55,60,60; (+0)

Pulley presa supina (superset pectoral back): 50(35), 50(35); (+0)

Push down corda con gomiti stretti: 30, 30; Note: versione con chiusura più larga; (+0)

Curl bicipiti con gomiti in appoggio (manubri): 12.5, 12.5; (+0)

Alzata delle gambe da seduto: 2x25 a corpo libero;

Sit-up: 2x25 corpo libero;

Cardio: 7':00'' Treadmill + 5':00 corsetta con scarico testicolare.

Stretching: Quadricipiti in piedi caviglie dietro i glutei, allungamento dei femorali alla sbarra frontali e laterali, stretching dei polpacci. Periodo sotto tensione 30''.

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino un pò più pieno su spalle petto dorso, un pochino meno volume su braccia e gambe. Addome abbastanza asciutto, un pò più gonfio sul basso ventre. Un pò di indolenzimento osseo sulla parte bassa della schiena e del bacino, sino a area sotto testicolare.

Condizioni prima, durante e dopo work out: Prima e durante fisico un po’ più in tenuta, dopo gli esercizi sensazione di caldo e pienezza fisica. Perde volume durante il cardio. Tiene abbastanza sullo stretching. Dopo la doccia si nota un fisico atletico abbastanza in forma, petto meno pieno, braccia non valutabili, dorso nella norma, gambe in ripresa.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:  81,6 kg (dopo la cacca e vestito)

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Albumine+latte crudi+f.b.i. marmellata+cioccolata extraboomprotein+caffè+zucchero di canna);

2° Pasto (Pasta al pesto, bresaola rucola e parmigiano, caffè);

3° Pasto (Barretta 50% protein, caffè, mela);

4° Pasto (Minestra di verdure, 2 uova sode, pane tostato e una fetta non tostato, rucola, petto di pollo al limone, mela, caffè);

5° Pasto (Barretta 50% prot, 1 bicchiere di latte 😞)

Sgarro: Wiskey

Acqua: litri 2

Kcal approx: 2300 😞

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (1 la sera).

Riposo 29/01/2025

Oggi non è previsto allenamento..sempre A B A. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame poca al mattino. Ai pasti un pò di più soprattutto nei giorni di allenamento, dopo allenamento. Agli spuntini la fame dipende da quanto ho mangiato al pasto precedente, e dalla fase di recupero.

Condizioni a vista: Petto più pieno dell'ultimo periodo, anche dorso, braccia un pò più voluminosa la sx, mentre la dx sembra lievemente più piccola, gambe un pochino più in forma a parte la lieve asimmetria, addome abbastanza in forma. Torna indietro ancora il peso e il volume muscolare!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:  😁 81,6 kg (dopo la cacca e vestito)

Defecazione: 😁

Sesso: 😞

Pasti: 

1° Pasto (Albumine, latte p.s., 2 fette biscottate integr+marmellata, caffè);

2° Pasto (Pasta ai broccoli, polpettone, carciofi, caffè); 

3° Pasto (Baretta 50% prot, caffè, latte);

4° Pasto (Stracciatella in brodo, hamburger doppio, insalata, pane, mela, caffè)

Sgarro: 😞

Acqua:  litri 1,5 😁

Kcal approx: 2300 😞

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (1 la sera).

Workout 28/01/2025

L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo. 😄

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Leg curl: 36, 40, 45; (+0)

Hack Squat: 20, 20; 30, 30; (+10)

Hyperextension: 5; (+0)

Leg extension: 80, 80; (+0)

Calf: 70 (+0).

Cardio: Treadmil 5':00''+ corretta con scarico testicolare a mano 5':00'' +2':00'' defatiamento;

Stretching: 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato (ho dormito un pò di +) e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Di prima mattina, corpo un pò più pieno nel complesso. Gambe ancora sotto tono, braccia lievemente in ripresa, dorso in ascesa, spalle un pò più piene. Ancora da sviluppare. Misure da prendere!! Dopo allenamento, sempre stesso volume muscolare, forse il petto è un pò diminuito, le gambe come già detto sono lievemente asimmetriche la dx su cui dovrò lavorare un pò di +). Braccia e spalle da specializzare, dorsale in fase di ascesa. Addome abbastanza asciutto considerando il periodo dei due anni passati in cui ero assolutamente fuori forma con la buzzetta!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 74,00 kg 👀 81,7 Kg  (dopo la cacca e vestito)

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Albumine+due uova, caffè, due fette biscottate integrali, con mamellata s.z., ciocco extra prot.);

2° Pasto (Riso allo zafferano, polpettone di carne, broccoli, acqua, caffè);

3° Pasto (Baretta 50% protein eurospin, mela, caffè+latte);

4° Pasto (Minestra di lenticchie, 2 uova sode, scottona, insalata, mela, caffè);

Sgarro: 😞

Acqua: 😞 litri

Kcal approx: 2600

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (1 la sera).

Riposo 27/01/2025

 Oggi non è previsto allenamento..sempre A B A. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame poca.

Condizioni a vista: Petto più pieno dell'ultimo periodo, dorso in fase di ascesa, braccia down, gambe in bilico, addome abbastanza in forma. Torna indietro ancora il volume muscolare!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 81.4 kg (dopo la cacca e vestito)

Defecazione: 😊

Sesso: 😞

Pasti: 

1° Pasto (Albumine, latte p.s., 5 fette biscottate integr+marmellata, cioccolato extra proteco, caffè);

2° Pasto (Pasta all'ortolana, fettina di scottona, insalata, pane, caffè, acqua); 

3° Pasto (Barretta enervit proteins 20 deal, caffè, mela);

4° Pasto (Stracciatella in brodo, hamburgers, insalata, pane, mela, caffè)

Sgarro: N.D.

Acqua:  litri 1,5

Kcal approx: 2300

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (1 la sera).

Workout 26/01/2025

L'allenamento di oggi prevedeva la parte superiore del corpo.

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Riscaldamento: A corpo libero, rotazioni spalle e gambe (vedi madmuscle);

Alzate laterali: 40, 45, 50;

Lat machine presa inversa: 40, 45, 50;

Croci ai cavi: 55,60,60;

Pulley presa supina (superset pectoral back): 50(35), 50(35);

Push down corda con gomiti stretti: 30, 30; Note: versione con chiusura più larga;

Curl bicipiti con gomiti in appoggio (manubri): 12.5, 12.5;

Alzata delle gambe da seduto: 2x25 a corpo libero;

Sit-up: 2x25 corpo libero;

Cardio: 7':00'' Treadmill + 5':00 corsetta con scarico testicolare.

Stretching: Quadricipiti in piedi caviglie dietro i glutei, Allungamento dei femorali alla sbarra frontali e laterali, stretching dei polpacci. Periodo sotto tensione 30''.

Condizioni generali: Abbastanza riposato (ieri sera non sono uscito) e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Dopo la doccia post-allenamento vista di un fisico abbastanza atletico, non eccessivamente in forma. Petto un pò più sceso e formoso, gambe lievemente asimmetriche sulla destra (probabile asimmetria causata dal vecchio intervento al menisco). Braccia ancora non valutabili. Dorsale in ripresa. Misure da prendere!! Sensazione di un recupero migliore e migliore la forza sulle ripetizioni asse. A differenza di un anno fa, quando, facendo calistenics, il corpo si era abituato a alte ripetizioni e bassi pesi, ma la forza era scesa drasticamente. Da migliorare il volume muscolare generale, per un obiettivo di esibibilità.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 82,00 kg (dopo la cacca e vestito)

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Albumine+latte crudi+pane marmellata+cioccolata extraboomprotein+caffè+zucchero di canna);

2° Pasto (Recovery drink post-workout extra-carbs+aminoacidi);

3° Pasto (Pasta alle verdure, Carne di manzo con verdure, insalata, acqua, caffè, fetta di torta alla frutta);

4° Pasto (Barretta 20 deal enervit,caffè, mela);

5° Pasto (Hamburger, insalata, pane, uovo sodo, mela, fetta di torta alla frutta, caffè)

Sgarro: Fetta di torta alla frutta

Acqua: litri 2

Kcal approx: 2300

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (1 la sera).

Riposo 25/01/2025

Oggi non è previsto allenamento..tentiamo un A B A. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente.

Condizioni a vista: Un pò più pieno sul petto, gambe nella norma, ancora un pò sotto tono. Abbastanza in forma. Misure da prendere!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 81,00 kg (dopo la cacca e vestito)

Defecazione: 😄

Sesso: 😞

Pasti: 

1° Pasto (Riso ai carciofi, uova, insalata formaggio, arancio, caffè);

2° Pasto (Barretta "energia 20 deal"+latte+caffè+frutto); 

3° Pasto (Stracciatella all'uovo, hamburger,  spinaci, formaggio, mela, pane 1 fetta, caffè);

4° Pasto (1 bicchiere di latte)

Sgarro: N.D.

Acqua:  litri 1,5/2

Kcal approx: 2300

Workout 24/01/2025

L'allenamento di oggi prendeva la parte inferiore del corpo.

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Leg curl: 36, 40, 45;

Hack Squat: 20, 20;

Hyperextension: 5;

Leg extension: 80, 80;

Calf: 70.

Condizioni generali: Abbastanza riposato (considerando la settimana di stop) e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Dopo la doccia post-allenamento vista di un fisico abbastanza atletico, non eccessivamente in forma. Misure da prendere!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 81,8 kg (dopo la cacca e vestito)

Defecazione: Si;

Sesso: No;

Pasti: 

1° Pasto (Pasticcio di pasta, 2 uova intere +albumine, insalata formaggio, arancio, caffè);

2° Pasto (latte+caffè+200gr cioccolato extra prot.);

3° Pasto (Bastoncini di pesce+tonno all'olio+insalata condita+mela+castagnaccio+caffè);

4° Pasto (Post-wo Recovery drink carbo);

Sgarro: Birra media, castagnaccio

Acqua: 1,5\2 litri

Kcal approx: 2600

Nuovo Training

Posto di seguito il nuovo training che dopo circa 1 anno e mezzo di madmuscle, andrà per un periodo, a sostituire la preparazione fisica del mio processo di trasformazione iniziato, nel periodo post-intervento al testicolo sinistro, dovuto a orchidemia virale.

Attualmente la condizione fisica è abbastanza buona!! Peso circa 80-83kg altezza 184 cm. Buona forma (non misurato percentuali di grasso con strumenti specifici, mi baso sullo specchio...addome abbastanza evidente).

Da inserire le misure di questo periodo.

Note: Ho eseguito un periodo di due settimane con regime alimentare di sovra-alimentazione, per poi riposare almeno 5 -7 giorni al fine di evitare situazioni di infortunio e\o episodi patologici non previsti. 

La tabella è stata redatta dal Dr. Gioele Evola della palestra n.1 Fitness di Cascina.

Impressioni: Il programma, per come sono abituato io, è abbastanza breve, con poco volume, il lavoro muscolare è molto specifico e le sedute previste sono abbastanza frequenti. Gioele consiglia 4 sedute a settimana con ciclo A, B, A, B. ma non so se dovrò cambiare frequenza. Forse passerò ad un tre A, B, A settimanale.

Obiettivo: Migliorare Proporzioni, Volume, Forza,  Forma.

ALLENAMENTO 

Riscaldamento: Per ogni esercizio introduco 2 set di riscaldamento con il 50% del peso previsto per un massimo di due set per 10 ripetizioni.

Addominali: 10':00 sempre (bassi e alti 2 set per i bassi e 2 set per gli alti x 25 rips circa).

Recupero: 1':30''-2':00.

Cardio: Fine allenamento 05':00 di treadmill + 05':00'' minuti di corretta leggera con scarico testicolare (obiettivo corsa libera senza pensieri!!).

A (GAMBE)

Leg curl: 

    2 x 10 risc

    1 x 5 buffer 2

    1 x 6 buffer 1

    1 x 7 cedimento

Hack Squat:

   2 x 10 risc

   1 x 5 buffer 2

   1 x 6 buffer 1

Hyperextension:

   2 x 10 risc

   1 x 6/8 buffer 1

   1 x 6/8 buffer 1

Leg extension:

   2 x 10 risc

   1 x 6/8 cedimento

   1 x 6/8 cedimento

Calf prezza orizzontale:

    2 x 10 risc

   1 x 6/8 cedimento (stretching 5'')

   1 x 6/8 cedimento (stretching 5'')

Set a buffer totali: 11

Set di riscaldamento totali: 10

Durata allenamento: 66':00''

B (Parte superiore)

 Alzate laterali alla macchina:

    2 x 10 risc

    1 x 5 buffer 2

    1 x 6 buffer 1

    1 x 7 cedimento

Lat machine a presa inversa:

   2 x 10 risc

   1 x 5 buffer 2

   1 x 6 buffer 1

   1 x 7 cedimento

Croci ai cavi con schienale:

   2 x 10 risc

   1 x 6 buffer 1

   1 x 7 cedimento

Pulley presa supina:

    2 x 10 risc

   1 x 6 buffer 1 super set 1 x 8 pectoral back

   1 x 6 buffer 1 super set 1 x 8 pectoral back

Push down corda con gomiti vicini al corpo:

    2 x 10 risc

   1 x 6/8 cedimento

   1 x 6/8 cedimento

Curl bicipiti con gomiti in appoggio (no poliercolina):

    2 x 10 risc

   1 x 6/8 cedimento

   1 x 6/8 cedimento

Set a buffer/cedimento totali: 14

Set di riscaldamento totali: 12

Durata allenamento: 76':00''

Pesi: Attualmente il carico di lavoro non è impegnativo, sono in fase di adattamento, cerco di rimanere concentrato sul lavoro muscolare ed evitare sforzi eccessivi rispetto alla capacità muscolare raggiunta. In ogni caso il carico è adeguato per eseguire il lavoro mantenendo peso, volume e serie target.