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🏋️Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.🏋️
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🔗 L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:
Riscaldamento:
📌 Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni del busto;
📌 2 x30 addome basso seduto;
📌 2 x 30 sit-up;
📌 1 x 20 introversioni addome;
📌 Pressa verticale: Ripetizioni lente e controllate 20-20-20-20 con peso 20-30-40-45- kg (per parte);
📌 Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 20-20-20 con peso 50-50-50 kg (per parte);
📌 Leg curl in piedi: Ripetizioni lente e controllate 15-15-10 con peso 10-15-20 kg;
📌 Calf seduto: Ripetizioni 20-20 con Peso 20-20 kg;
Cardio:
📌 Treadmill fine allenamento 15':00'';
💡Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''.
💡 Durata allenamento: 1h 00 min incluso riscaldamento e cardio.
📌 Note: Allenamento della parte inferiore del corpo, l'ultimo da recuperare dopo una pausa di circa 10 giorni, imposta da una diminuzione dei livelli di recupero. Sono stati variati gli ordini di esecuzione degli esercizi, come da tabella di cui sopra, questa sessione ha previsto la pressa come primo esercizio, che ha avuto l'obiettivo di ridurre l'intensità dello sforzo percepito sulla pressa stessa. Il carico massimo attualmente raggiunto (senza massimale), senza sforzo, è di 45 kg per parte, con un numero di ripetizioni pari a 20, eseguite in modo lento e controllato (circa 2-3 sec. in spinta e 2-3 sec. in discesa, senza sosta in accosciata). Si nota una maggior sensibilità della parte posteriore del quadricipite (gluteo) che adesso riesce ad attivarsi in modo significativo generando una miglior esplosività della contrazione della gamba. Sul leg-extension il carico è rimasto di 50 kg, quindi un esecuzione lenta per una miglior attivazione e isolamento della sezione del quadricipite. Il bicipite femorale questa volta risulta un pò più stanco, quindi è stato usato un carico di 10-20 kg massimo con uno stimolo allenante sempre sulle 10-15 ripetizioni lente in fase di discesa, vista l'anatomia dell'esercizio.
Come sempre, l'obiettivo del periodo risulta quella di migliorare lo stato di forma, di efficienza fisica e la composizione corporea, che, sebbene il peso e volumi non siano un sopra-peso puro, ha necessità di una forte spinta, considerando gli obiettivi periodali, di 84 kg circa in volume muscolare per forma H-P bb-fitness,
[Altezza: 184 cm]
Peso corporeo : N.D. Kg;
Peso prima allenamento: N.D kg;
Peso dopo allenamento: N.D kg;
----Misure ----
Bicipite:
Tricipite:
Avambraccio mediale:
Petto:
Vita:
Spalle:
Gambe:
Polpacci:
Polso:
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Defecazione: 😌;
Sesso: 😌;
Pasti:
1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 Mini twix, 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁
2° Pasto: (Sandwich prosciutto e pomodoro e avocado, 1 RedBull;) 😁
3° Pasto: (1 barretta 200 kcal + Recovery Drink post-workout); 😁
4° Pasto: (Stracciatella in brodo, Doppio hamburger con rucola e pomodori secchi, 40 gr. edamer, 1 arancio, 1 dessert pan di Spagna crema e cioccolato, 1 caffè); 😁
5° Pasto: (30 gr. caseine con 300 ml latte p.s.); 😁
6° Pasto: (); 😌
Acqua: litri 😌
Kcal: 😌
Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!
