Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.
L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:
Riscaldamento:
- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni laterali busto;
- 2 x20+20 addome basso seduto;
- 2 x 35 addome crunch su pallone;
- 2 x 20 hyperextensions;
- 1 x 12 introversioni addome;
Leg curl a singola gamba: Ripetizioni 15-15-15 con peso 10-15-20 kg;
Leg extension: Ripetizioni 15-15-15(*)(+10 singola gamba) con peso 40-50-60 kg (*)(20 kg a scalare sino al completamento delle 10 ripetizioni su singola gamba);
Pressa verticale: Ripetizioni 20-20-20 con peso 40-80-100 kg;
Calf seduto: Ripetizioni 15+5-15+5(*)-20 (*)(1 a scalare il peso facendo nuove 10 ripetizioni) con peso 20-20-20 kg;
Cardio:
- Treadmill fine allenamento 12':00'';
Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''.
Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento.
Note: Secondo allenamento della settimana, che segna una diminuzione forzata della frequenza, con lo scopo di ottimizzare recupero e crescita muscolare. Dopo una prima fase di alto volume, con l'incremento dei carichi, è stato necessario ridurre un pò la frequenza in quanto sono iniziati a manifestarsi i primi DOMS post-allenamento, che è consigliabile non mantenere in concomitanza delle sessioni di allenamento. Volume muscolare e proporzioni sono ancora in fase di analisi e studio, in particolare per ricercare di eliminare i periodi con effetto "come-back" su sottopeso con eventuali peggioramenti dal punto di vista della composizione corporea e forma. Si stanno iniziando a tentare alcune pose frontali di bicipite, che all'apparenza sembra più voluminoso rispetto alla prima fase del programma. Si nota un ritardo della discesa del Dorsale maggiore, sebbene il corpo avverta la presenza di più massa muscolare, che non riesce a manifestarsi, molto probabilmente a causa di gerarchie condizionanti. E' molto probabile che a breve ci sia un cambio di routine di allenamento (attesa di valutazione tecnica del P.T.).
L'obiettivo del periodo è come sempre quello di migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute, generali.
[Altezza: 184 cm]
Peso corporeo : N.D. Kg;
Peso prima allenamento: N.D. kg;
Peso dopo allenamento: N.D. kg;
----Misure ----
Bicipite:
Tricipite:
Avambraccio mediale:
Petto:
Vita:
Spalle:
Gambe:
Polpacci:
Polso:
-----------------
Defecazione: 😌;
Sesso: 😌;
Pasti:
1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 barretta crownfield 12,3 gr. prot., 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁
2° Pasto: (Pasta agli spinaci, Hamburger e 1/4 id frittata di zucchine, 1 caffè); 😁
3° Pasto: (Recovery drink p.w., 1 yogurt+1 mela); 😁
4° Pasto: (Insalata verde, 2 fette di p.c.t., salmone con patate al forno, 1 grappo di uva, 1 pz di torta alla frutta, 1 caffè); 😁
5° Pasto: (); 😌
6° Pasto: (); 😌
Acqua: litri 😌
Kcal: 😌
Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁). --
