Sabato 29 Novembre 2025

Oggi è previsto allenamento!! Parte superiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Trazioni al lat machine presa larga: Ripetizioni 20-10-10-8 con peso 40-40-45-50-55 kg;

Rematore presa stretta orizzontale: Ripetizioni 15-10 con peso 50 kg;

Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 10-12 con peso 30 kg;

Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 45-45-45-45 Kg;

Spalle alla macchina: Ripetizioni 20-10-10-10 con peso 40-20-20-20 kg;(variante di tirate al mento al cavo)

Curl manubri bicipiti in piedi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 20-29 kg (variante con bilanciere al cavo basso);

Tricipiti ai cavi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 30-30-30 kg.;

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x35)+sit-up 2x30, introversioni addome 2x10.

Cardio Fine allenamento: 13 min camminata pendenza 2 velocità 4.

Durata di allenamento: 105  min.

Note: Secondo allenamento della sezione superiore del corpo, che va a porsi prima della fase di recupero, prevista per il fine settimana. L'allenamento, come previsto dal periodo, ha previsto un piccolo incremento dei carichi previsti per il dorsale e la parte posteriore della schiena, mentre ha mantenuto ancora bassi, i carichi previsti per i restanti gruppi muscolari previsti per la tabella.

L'obiettivo del periodo è come sempre quello di migliorare l'efficienza fisica, la salute in genere e la composizione corporea. 😁

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  77,6kg;

Peso dopo allenamento: 76,6 kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 mini twix, 1 caffè); 😁

2° Pasto: (1 red-force 330 ml, 1 sandwich al pollo e funghi, 1 barretta 25 gr. prot, 220 kcal, 1 barretta alla frutta 96 kcal); 😁

3° Pasto:  (Minestra di zucca con parmigiano e 1 fetta di p.c.t, 40 gr. edamer, 1 hamburger medio, 1 insalata, 10 gr. maionese, 1 mela , 1 fetta di torta alla frutta, 1 caffè); 😁

4° Pasto:  (Post Allenamento-->Recovery drink); 😁

5° Pasto:  (); 😌

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Venerdì 28 Novembre 2025

   Oggi non è previsto allenamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 mini twix, 1 caffè); 😁

2° Pasto: (1 Red force 330 ml, 1 sandwich integrale tonno e pomodoro 400 kcal, 1 barretta 200 kcal 15 gr. protein,); 😁

3° Pasto:  (1 Milbona 330 ml 35 prot+ 1 Mela); 😁

4° Pasto:  (Salmone norvegese al forno con broccoli gratinati e insalata, 100 gr. schiacciata 5 cereali, 1 fetta di p.c.t. , 50 gr. edamer, 1 caffè); 😁

5° Pasto:  (1 Milbona 330 ml 35 prot+); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Giovedì 27 Novembre 2025

Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni laterali busto;

- 2 x30+30 addome basso seduto;

- 2 x 30 addome sit up su panca;

- 2 x 20 hyperextensions;

- 2 x 20 introversioni addome;

Leg curl a singola gamba: Ripetizioni molto lente10-10-10 con peso 10-10-10 kg;

Leg extension: Ripetizioni lente e controllate 20-15-15 con peso 40-40-40 kg;

Pressa verticale: Ripetizioni lente e conttrollate 15-15-15 con peso 45-45-45 kg;

Calf seduto: Ripetizioni 20-20 con pesp 20 kg;

Cardio:

- Treadmill fine allenamento 11':00'';

Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento.

Note: Secondo allenamento della settimana, che segna la prima fase di inizio ripresa dal ricondizionamento. I pesi e le ripetizioni, per il momento, rimangono, rispettivamente, ridotti del 50% e su 10-20 ripetizioni, per gli esercizi principali, con un esecuzione più lenta e controllata, volta alla ricerca dell'attivazione muscolare e alla relativa sensibilità.  

L'obiettivo del periodo è  quello di migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute, generali.

L'alimentazione è normo calorica, nella fase di non eccessivo carico, e quindi anche per questa settimana.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 76,7 Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 mini twix, 1 caffè+1 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (1 sandwitch di tacchino di mamma, 3 cubetti di parm. regg., 1 cioccolaino al rum. 1 Monster sorseggiata dalle 11 alle 13); 😁

3° Pasto:  (Pre w.o.: Milbona 330 ml 35 prot+, 1 mela, Post w.o.: Recovery drink p.w.); 😁

4° Pasto:  (Spezzatino di manzo con polenta al formaggio, 1 insalata verde con olio e.v.o.,1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --       

Mercoledì 26 Novembre 2025

 Oggi non è previsto allenamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 76,0 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 mini mars, 1 caffè); 😁

2° Pasto: (1 Red force 330 ml, 1 sandwich integrale tonno e pomodoro 400 kcal, 1 barretta 200 kcal 25 protein,); 😁

3° Pasto:  (1 Milbona 330 ml 35 prot+); 😁

4° Pasto:  (Stracciatella in brodo con parmigiano, 40 gr. edamer, insalata olio e aceto, 2 sovraccoscie di pollo con 1/2 porzione di patate al forno, 30 gr. di maionese, 2 fette di p.c.t., 1 mela, 1/2 grappo uva, 1 cioccolatino al rum, 1 caffè); 😁

5° Pasto:  (1 Milbona 330 ml 35 prot+); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Martedì 25 Novembre 2025

Oggi è previsto allenamento!! Parte superiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Trazioni al lat machine presa larga: Ripetizioni 20-20-20 con peso 40-40-40 kg;

Rematore presa stretta orizzontale: Ripetizioni 15-15 con peso 50 kg;

Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 12-12 con peso 30 kg;

Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 20-20-20 con peso 45-45-45-45 Kg;

Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 kg;

Curl manubri bicipiti in piedi: Ripetizioni 20-20 con peso 9-9 kg;

Tricipiti ai cavi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 30-30-30 kg.

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x35)+crunch 2x30, introversioni addome 2x10.

Cardio Fine allenamento: 11 min camminata pendenza 2 velocità 4.

Durata di allenamento: 105  min.

Note: Allenamento. ancora in fase di scarico a causa di alcune problematiche gastrointestinali che non mi permettono di nutrirmi sufficientemente. Il volume muscolare risulta nella norma, sebbene la sensazione di svuotamento gastrointestinale,  la percezione di minor volume muscolare generale e di un senso di incremento di grasso a livello addominale. Lo scopo del w.o. di questa settimana è quello di far ritornare i volumi muscolari e il peso, considerando che in HP di riferimento volumi muscolari su altezza e peso simili, sono di gran lunga superiori. DOPING non ancora preso in considerazione. 

L'obiettivo del periodo è come sempre quello di migliorare l'efficienza fisica, la salute in genere e la composizione corporea, generando un corpo competitivo di tipo HP. 😁

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 76,0 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 mini mars, 1 caffè); 😁

2° Pasto: (1 MONSTER sorseggiato fino alle 12:00 e completato al pasto principale); 😁

3° Pasto:  (Hamburger in panino con maionese e formaggio, 3 cubetti di parmigiano reggiano, MONSTER); 😁

4° Pasto:  (Pre-w.o. 1 mela, 1Milbona 330 ml 35 prot+.  Post Allenamento-->Recovery drink); 😁

5° Pasto:  (Stracciatella in brodo con parmigiano, Hamburger piccolo con grande contorno di finocchi gratin,  2 fette di p.c.t. con maionese, 1 mela, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Domenica, Lunedì 23 e 24 Novembre 2025

 N.D.

Sabato 22 Novembre 2025

 Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni laterali busto;

- 2 x20+20 addome basso seduto;

- 2 x 35 addome crunch su panca;

- 2 x 20 hyperextensions;

- 1 x 20 introversioni addome;

Leg curl a singola gamba: Ripetizioni 10-10-10 con peso 10-15-20 kg;

Leg extension: Ripetizioni 10-10-10 con peso 40-40-40 kg;

Pressa verticale: Ripetizioni 10-10-10 con peso 40-40-40 kg;

Calf seduto: Ripetizioni 20-20 senza peso in piedi alla panca piana;

Cardio:

- Treadmill fine allenamento 11':00'';

Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento.

Note: Secondo allenamento della settimana, che segna la prima fase di inizio ripresa dal ricondizionamento. I pesi e le ripetizioni, per il momento rimangono, rispettivamente, rifotti del 20% e su 10 ripetizioni, per gli esercizi principali.  

L'obiettivo del periodo è  quello di migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute, generali.

L'alimentazione è normo calorica, nella fase di non eccessivo carico, e quindi per questa settimana.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 mini mars, 1 caffè+1 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (1 sandwitch prosciutto e funghi, 1 barretta 200 kcal 25 gr. prot., 1 redbull); 😁

3° Pasto:  (Post w.o.: 1 barretta 200 kcal 25 gr. prot, Recovery drink p.w.); 😁

4° Pasto:  (Miestra di fagioli con poca pasta, 2 fette di p.c.t, fegato di maiale con contorno di fagioli all'olio e.o., 1 mela, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --       

Venerdì 21 Novembre 2025

     

Oggi non è previsto allenamento

Nessuna attività sportiva significativa da segnalare.

Note: Nessuna nota da segnalare.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 Mini Mars., 1 caffè); 😁

2° Pasto: (1 stracciatella in brodo, 2 fette di p.c.t., 1 insalata, spezzatino, 1 caffè); 😁

3° Pasto: (1 mela, 1 Milbona 330 ml 35 prot+); 😁

4° Pasto: (Spezzatino, 2 fette di p.c.t.,  insalata, 1 mandarino, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Giovedì 20 Novembre 2025

    

Oggi non è previsto allenamento

Nessuna attività sportiva significativa da segnalare.

Note: Nessuna nota da segnalare.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 Mini Mars., 1 caffè); 😁

2° Pasto: (1 sandwich al pollo e tacchino on formaggio, 3 cubetti di parm. reggiano., 1 Monster 500 ml); 😁

3° Pasto: (1 mela, 1 Milbona 330 ml 35 prot+); 😁

4° Pasto: (Minestra in brodo con polpette di macinato e 2 fette di p.c.t, e parmigiano, spezzatino, isalata, 1 arancia, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Mercoledì 19 Novembre 2025

  Oggi è previsto allenamento!! Parte superiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte superiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Trazioni al lat machine presa larga: Ripetizioni 20-10-10-10 con peso 45-45-45-450 kg;

Rematore presa stretta orizzontale: Ripetizioni 12-12 con peso 55 kg;

Aperture posteriori alla macchina (S.Set del precedente): Ripetizioni 12-12 con peso 35 kg;

Panca declinata inclinata ai cavi: Ripetizioni 20-10-10-10 con peso 45-45-45-45 Kg;

Spalle alla macchina: Ripetizioni 10-10-10 con peso 50-50-50 kg;

Curl manubri bicipiti in piedi: Ripetizioni 10-10-10-10 con peso 5-10-10-10 kg;

Tricipiti ai cavi: Ripetizioni 10-10-10 con peso 35-35-35 kg.

Riscaldamento: Circonduzioni braccia, gambe, addome basso (2x35)+rotella 2x30, introversioni addome 2x10.

Cardio Fine allenamento: 11 min camminata pendenza 2 velocità 4.

Durata di allenamento: 105  min.

Note: Allenamento di ripresa da una settimana di scarico dai pesi, in cui sono stati ridotti i carichi di 15-20% ritornando ai carichi di inizio periodo, ma mantenendo lo stesso numero di ripetizioni dando enfasi a controllo ed esecuzione. La sensazione è quella di una riduzione della forza apparentemente percepita dalla sensazione avuta alla ripresa dell'utilizzo dei pesi. I volumi muscolari appaiono invariati rispetto alla settimana di scarico,  e quantomeno, analizzando anche il peso post-allenamento (sebbene non sia considerato fattore principale indicante il miglioramento complessivo) non dovrebbero aver subito mutazioni in diminuzione. Purtroppo non è stato ancora possibile procedere con le misurazioni delle sezioni muscolari, che comunque appaiono più toniche e voluminose al ritorno del fisico, sebbene i ritorni sui periodo di sottopeso, ancora presenti e non ancora sovrascritti da incrementi bene puliti di massa muscolare. 

L'obiettivo del periodo è come sempre quello di migliorare l'efficienza fisica, la salute in genere e la composizione corporea, generando un corpo competitivo di tipo H/P. 😁

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : 77,0 kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 mini mars, 1 caffè); 😁

2° Pasto: (1 redbull); 😁

3° Pasto:  (Farfalle al sugo di carne e funghi, 1 hamburger con radicchio al forno, 50gr. di schiacciata integrale); 😁

4° Pasto:  (Pre-w.o. 1 mela, 1 bicchiere di latte p.s.- Post Allenamento-->Recovery drink); 😁

5° Pasto:  (Stracciatella in brodo con parmigiano, misto di carne bollita con patate lesse, 1 tortino di yogurt e frutta, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Martedì 18 Novembre 2025

   

Oggi è previsto allenamento ma è rimandato a domani c.f.m.

Nessuna attività sportiva significativa da segnalare.

Note: Nessuna nota da segnalare.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 Mini Mars., 1 caffè); 😁

2° Pasto: (1 sandwich al pollo e tacchino on formaggio, 1 barretta 220 kcal, 1 Monster 500 ml); 😁

3° Pasto: (1 mela, 2 mandarini); 😁

4° Pasto: (Minestra di zucca con 2 fette di p.c.t, e parmigiano, 2 petti di pollo, 1/4 di frittata di spinaci, 10 gr. maionese, 1 tortino mini allo yogurt, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Lunedì 17 Novembre 2025

  

Oggi non è previsto allenamento

Nessuna attività sportiva significativa da segnalare.

Note: Nessuna nota da segnalare.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 Mini Mars., 1 caffè); 😁

2° Pasto: (1 sandwich al pollo e tacchino on formaggio, 1 barretta 220 kcal, 1 red bull); 😁

3° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 mela, 1 susina,1 caffè); 😁

4° Pasto: (Tacchino impanato, polenta al forno n. 5 pz, radicchio al forno con formaggio uvetta e pinoli, bocconcini di pane n. 3 pz, 1 grappo uva, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (330 ml latte p.s.); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Domenica 16 Novembre 2025

 

Oggi non è previsto allenamento

Nessuna attività sportiva significativa da segnalare.

Note: Nessuna nota da segnalare.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 Mini Mars., 1 caffè); 😁

2° Pasto: (Polenta ai funghi, melanzana ripiena di macinato, radicchio al forno, hamburger, caffè); 😁

3° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 caffè); 😁

4° Pasto: (n. 2 Lonzine di maiale, 1/2 petto di pollo, 1 porzione di tortino di finocchi, 1/2 mozione di polenta al forno, 1 mela, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Sabato 15 Novembre 2025

 

Oggi non è previsto allenamento

Nessuna attività sportiva significativa da segnalare.

Note: Nessuna nota da segnalare.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 3 Mini Mars., 1 caffè); 😁

2° Pasto: (2 1/2 sandwich al pollo, 1 barretta 220 kcal, 1 energy drink); 😁

3° Pasto:  (1 Petto di pollo, 1 sovraccoscia di pollo, funghi, insalata, 2 fette di p.c.t. con maionese, 40 gr. edamer, 1 grappo uva, 1 susina, 1 caffè);😁

4° Pasto: (1 Barretta 220 kcal, 1 bicchiere di latte); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Venerdì 14 Novembre 2025

Oggi è previsto allenamento

Ricondizionamento

Per questa settimana, come già indicato nei giorni precedenti, l'allenamento coi pesi è stato sostituito da alcuni esercizi di ricondizionamento, con l'obiettivo di favorire il recupero dei gruppi muscolari, quindi migliorare la vascolarizzazione in genere, la circolazione e i volumi muscolari, che a freddo appaiono più adeguati ai parametri di altezza e peso posseduti attualmente. Sebbene non siano ancora stati nuovamente rilevati i parametri di cui sopra, ad oggi mi è possibile tentare un esibizione frontale di un doppio bicipite e una apertura dorsale frontale, sebbene non siano ancora confrontabili con i parametri della categoria attuali.

L'obiettivo del periodo è come sempre quello di migliorare la composizione corporea, e quindi volumi muscolari, forma e salute in genere.

L'alimentazione è rimasta pressoché invariata, a parte la giornata di ieri e oggi in cui si sono un pochino ridotti le kcal a causa di un lieve risentimento gastrico, che pare essersi risolto del tutto.

Gli allenamenti della settimana sono stati caratterizzati dai seguenti esercizi:

- Addominali alti e bassi come i vecchi previsti dal programma base+ext lombari;

- Trazioni a corpo libero presa inversa 3 x 10;

- Push up a terra senza peso, 3x 20;

- Push up su scatolone di legno, 3x 20;

- Plunk orizzontale con e senza risalite dei gomiti da terra 1 min.;

- Discese verticali a terra fino a inizio push up 10 rip;

- Tirate al vogatore verticale per le braccia 2 min.;

- Saltelli ad aprire gambe e braccia, 30 sec.;

- Affondi a camminata 3 x 10 affondi per gamba;

- Corsetta avanti e all'indietro, 3 rip. di 30 sec.;

Note: Si nota una peggiore presentabilità corporea a seguito degli esercizi di cardio come la corsetta, o quantomeno nei casi in cui si inizia a raggiungere uno stato di surriscaldamento tale da mostrare segni di sudorazione eccessiva e arrossamento.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 Barretta crownfield 12,3 gr. prot., 1 caffè); 😁

2° Pasto: (Composta della mamma, 1 Hamburger, 1 insalata mista, 40 gr. Edamer, 2 fette di p.c.t., 1 caffè); 😁

3° Pasto:  (1 Barretta 15 gr. pro 220 kcal, 1 bicchiere di latte, 1 caffè);😁

4° Pasto: (Composta di zucca, Salmone al forno con zucca, 1 insalata di finocchi e uvetta,  2 fette di p.c.t., 2 susine, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Martedì, Mercoledì e Giovedì 11, 12 e 13 Novembre 2025

RICONDIZIONAMENTO

Settimana di ricondizionamento in cui è stato eseguito uno scarico delle attività con i pesi, introducendo degli esercizi a corpo libero e un pò di cardio leggero.

Alimentazione rimasta pressoché invariata.

Volumi muscolari in ascesa.

Da prendere peso e misure.

Lunedì 10 Novembre 2025

         Oggi non è previsto allenamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 Barretta crownfield 12,3 gr. prot., 1 caffè); 😁

2° Pasto: (1 Sandwitch tonno, maionese e pomodori, 1 barretta 220 kcal, 1 energy drink); 😁

3° Pasto:  (1 Milbona 330 ml 35 prot+, 1 mela, 1 caffè);😁

4° Pasto: (Composta di zucca, hamburger e 3 involtini mini di manzo, piselli 1/4 di porzione, 1 insalata, 1/4 porzione di torta di castagne, 2 fette di p.c.t., 1 bicchiere di vino, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Domenica 9 Novembre 2025

        Oggi non è previsto allenamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 Barretta crownfield 12,3 gr. prot., 1 caffè); 😁

2° Pasto: (1 Piadina Kebab); 😁

3° Pasto:  (Minestra di fagioli e cavolo nero, petto di pollo, involtini di manzo, insalata e piselli, 40 gr. edamer, 3 fette di p.c.t, 1 mela, 1 caffè);😁

4° Pasto: ( ); 😌

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Sabato 8 Novembre 2025

       Oggi è previsto allenamento!!

Ricondizionamento a corpo libero

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 Barretta crownfield 12,3 gr. prot., 1 caffè); 😁

2° Pasto: (2 1/2 Tramezzini, 1 Energy drink); 😁

3° Pasto:  (Recovery drink post-w..o.);😁

4° Pasto: ( Minestra di fagioli e cavolo nero,  1 petto di pollo, 1 hamburger, 2 fette di p.c.t., 50 gr. di edamer, 1 mela, 1 caffè.); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Venerdì 7 Novembre 2025

      Oggi non è previsto allenamento!!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. kg;

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento: N.D.kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 Barretta crownfield 12,3 gr. prot., 1 caffè); 😁

2° Pasto: (Hamburger con patate lesse e insalata, 50 gr. edamer, 1  caffè); 😁

3° Pasto:  (Milbona 330ml 35 prot+, 1 susina, 1 caffè);😁

4° Pasto: (1 composta/minestra di zucca, 1 Burrata, 1 Mozzarella di bufala, 150 gr. prosciutto crudo s.g., 2 fette di p.c.t., 1 susina, 1 caffè.); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --        

Giovedì 6 Novembre 2025

 Oggi è previsto allenamento!! Parte inferiore del corpo.

L'allenamento di oggi prevede gli esercizi per la parte inferiore del corpo, che riassumendo in serie, ripetizioni e peso determina il seguente prospetto:

Riscaldamento: 

- Circonduzioni braccia, circonduzioni gambe, flessioni laterali busto;

- 2 x20+20 addome basso seduto;

- 2 x 35 addome crunch su pallone;

- 2 x 20 hyperextensions;

- 1 x 12 introversioni addome;

Leg curl a singola gamba: Ripetizioni 20-15-15 con peso 15 kg;

Leg extension: Ripetizioni 15-15-15 con peso 40-40-40 kg;

Pressa verticale: Ripetizioni 40-40-40 con peso 40-40-40 kg;

Calf seduto: Ripetizioni 20-20 con peso 10-10 kg;

Cardio:

- Treadmill fine allenamento 15':00'';

Recupero 02':00'' ad esercizio escluso riscaldamento, in cui il recupero è di 00':30''. 

Durata allenamento: 1h 30 min incluso riscaldamento.

Note: Secondo allenamento della settimana, che segna una diminuzione forzata di serie e peso (50%) , e quindi sottolinea uno scarico completo volto a delimitare la fine di una fase allenante. Mi sono accorto che era un pò di tempo che lo scarico non veniva fatto, quindi, a fronte di un effetto "come-back" generale di questa settimana, è stato scelto di recuperare un pò di più al fine di far ritornare volume, peso, proporzioni e in generale della forma.

L'obiettivo del periodo è come sempre quello di migliorare la composizione corporea, i volumi muscolari, la forza, la mobilità e la salute, generali.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo : N.D. Kg; 

Peso prima allenamento:  N.D. kg;

Peso dopo allenamento:  N.D. kg;

----Misure ----

Bicipite:

Tricipite:

Avambraccio mediale:

Petto:

Vita:

Spalle:

Gambe:

Polpacci:

Polso:

-----------------

Defecazione: 😌;

Sesso: 😌;

Pasti: 

1° Pasto: (Milbona 330 ml 35 prot+, 1 barretta crownfield 12,3 gr. prot., 1 caffè+2 bustine di zucchero di canna); 😁

2° Pasto: (4 tramezzini, 1 redbull); 😁

3° Pasto:  (Pre w.o.: 1 barretta 15 gr. prot, 1 susina, 1 mandarino, Recovery drink p.w.); 😁

4° Pasto:  (Bistecca di maiale, zucca, 50 gr. edamer, 1 mela, 1 caffè); 😁

5° Pasto: (); 😌

6° Pasto: (); 😌

Acqua: litri  😌

Kcal:   😌

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).     --