Dati artropometrici aggiornati al 28/02/2025

Altezza: 184 cm

Peso corporeo:  79,5kg (in slip e a digiuno)

Misure a riposo (vedi parametri ideali di 'Jc Callum' per il confronto delle misure)

Bicipiti: 33 cm; !!-2cm

Avambracci: 29 cm; NP

Pettorali: 103 cm; +2cm

Fianchi: 92 cm;

Cosce: 56 cm; -4 cm

Polpacci: 40cm; NP

Spalle Posteriore: 57 cm; NP

Note: Non ancora valutata la percentuale di grasso corporeo, sebbene a vista, il corpo risulti abbastanza asciutto.

Obiettivi: +3-5 cm

Si evince una riduzione del volume del bicipite nel complesso, pari a ben 2 cm d'altro canto, si evince anche un piccolo incremento di volume del pettorale che pare sia aumentato di 2 cm. 

Questa discordanza di simmetrie può derivare dalla necessità di recupero dall'ultimo allenamento, o da una cattiva impostazione nella presa delle misure. 

Misure acquisite significativamente facendo attenzione al voiume del bicipite dx, come punto di riferimento per la valutazione dell'ipertrofia specifica, da valutare in futuro, in modo più accurato su tutti i gruppi muscolari, compresa la percentuale di grasso corporeo.

ATTENDIAMO QUINDI UNA SETTIMANA PER RIPRENDERE LE NUOVE MISURAZIONI

Durante questa settimana non saranno eseguiti allenamenti con i sovraccarichi e sarà mantenuto un regime alimentare orientato al recupero nei primi 2 giorni, per poi passare ad una fase di mantenimento, a seguito della super-compensazione.

28/02/2025

L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo. 😄

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Hyperextension: 10-10-10-10; (5 Kg) 

Leg curl: 32, 32, 32 (12 Rips)

Leg extension: Gamba singola (10-10-20-10 dx)

Hack Squat: 20, 20; 40 40; (12 Rip) 

Calf: 20, 10, 10 a esaurimento

Per il riscaldamento tutto lo stesso 2x10 carico leggero.

Addome: Alzata delle gambe 2x25/30, Crunch 2x25/30;

Cardio: Treadmil 20':00'' pendenza 1 velocità variabile con corretta leggera al 6-9;

Recupero: 01’:30” per le serie a buffer, 01’00” per le serie di riscaldamento, 00’:30” per addominali;

Riscaldamento pre-workout: Esercizi di mobilità superiore e inferiore (vedi risc. madmuscle);

Stretching: 😁

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Di prima mattina, tonico e asciutto. Forme in linea coi progressi.

Note: Considerando la tipologia di allenamento, non prevederò incrementi significativi, finché la forma e l'esecuzione su tutte le serie e ripetizioni non sarà perfetta.

Dopo allenamento: 😞

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 79, 5 👀 Kg  (a stomaco vuoto la mattina in slip);

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto: (latte e caffè, 4 fette biscottate 5 cereali, burro di arachidi, miele, albumine 100ml); 😄

2° Pasto: (Stracciatella in brodo con parmigiano, filetti di pesce, pomodoro olio e sale, 1 mela, 1 caffè); 😁

3° Pasto: (Post-Workout Recovery Drink); 😁

4° Pasto: (Roll di tacchino e prosciutto e formaggio, insalata con pomodori e formaggio, 1 arancio, caffè); 😁

Acqua:  litri  😄

Kcal approx:   😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (Interrotto sino a quando ce ne sarà nuovamente bisogno, speriamo mai!! 😁). 

Riposo 27/02/2025

 Oggi non è previsto allenamento. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino, proporzioni invariate.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 78,1 kg (In slip a digiuno)

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto: (Latte p.s. 1 tazza, caffè, zucchero di canna, 4 fette biscottate 5 cereali, marmellata s.z., burro light, albumine 100 ml);😁

2° Pasto: (Composta di verdure con parmigiano, roast-beef e spinaci, 2 biscotti alla frutta, caffè);😁

3° Pasto: (Barretta 50% prot. caffè con zucchero di canna, 1 mela, 1 bicchiere di latte p.s.); 😁

4° Pasto: (Cotoletta impanata, insalata, pane, maionese, formaggio, 1 arancia, 1 yogurt, 1 caffè); 😁

5° Pasto: ();😞

Acqua: litri  😁

Kcal:   😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁). 

Workout 26/02/2025

Oggi è previsto l'allenamento, (la parte superiore del corpo). Recuperiamo l'allenamento di ieri, a meno di imprevisti. 😁

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Riscaldamento: A corpo libero, rotazioni spalle e gambe (vedi madmuscle);

Alzate laterali: 40, 45, 50; (+0) (10-10 risc + 5-6-7 buffer: 2, 1, 0)

Lat machine presa inversa: 40, 45, 50; (+0)  (10-10 risc + 5-6-7 buffer: 2, 1, 0)

Croci ai cavi: 20,20,40,60,60; (+0) (10-10 risc + 6-7 buffer: 1, 0)

Pulley presa supina (superset pectoral back): 50(35), 50(35); (+0) (10 risc + [6-8]+[6-8] buffer: 1)

Push down corda con gomiti stretti: 30, 30; Note: versione con chiusura più larga; (+0) (10-10risc + 6-8 buffer: 2, 1)

Curl bicipiti con gomiti in appoggio (manubri): 12.5, 12.5; (+0) 10-10risc + 6-8 buffer: 2, 1)

Alzata delle gambe da seduto: 2x25 a corpo libero;

Sit-up: 2x25 corpo libero;

Cardio: 10’ treadmill pend 5 e velocità 5

Stretching: 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino, proporzioni invariate.

Condizioni prima, durante e dopo work out: 😞

+1: Possibile futuro incremento nella settimana successiva.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:  79,5 kg (a digiuno in slip)

Defecazione: 😁;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Latte p.s. 1 tazza+4 f.b.i. +miele+burro di arachidi+caffè+zucchero di canna);😁

2° Pasto (Grattini in brodo, uovo sodo, parmigiano, spezzatino di tacchino alle olive, pomodori, pane con pomodoro, caffè);😁

3° Pasto (Recovery drink post-workout); 😁

4° Pasto (Hamburger con cipolla, 1 mela, 1 yogurt, caffè con zucchero di canna); 😁

Sgarro:😞

Acqua: litri   😞

Kcal approx:   😞

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).

Riposo 25/02/2025

Oggi non è previsto allenamento. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino, proporzioni invariate.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 79,1 kg (In slip a digiuno)

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto: (Latte p.s. 1 tazza, caffè, zucchero di canna, 4 fette biscottate 5 cereali, marmellata s.z., burro light);😁

2° Pasto: (Pasta integrale al sugo di carne, 2 hamburger, rucola olio e limone,  1 mela);😁

3° Pasto: (Barretta 50% prot. caffè con zucchero di canna, 1 mela); 😁

4° Pasto: (Roastbeef, frittata di spinaci con formaggio e prosciutto, homlette formaggio e prosciutto, 1 yogurt, caffè); 😁

5° Pasto: ();😁

Acqua: litri  😁

Kcal:   😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁). 

Riposo 24/02/2025

Oggi non è previsto allenamento. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino, proporzioni invariate.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 78,5 kg (In slip a digiuno)

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto: (Latte p.s. 1 tazza, caffè, zucchero di canna, 4 fette biscottate 5 cereali, miele, burro di arachidi);😁

2° Pasto: (1 Yogurt, caffè);😁

3° Pasto: (Piatto Kebab grande); 😞

4° Pasto: (Yogurt, 1 mela, 1 barretta 50% prot., caffè); 😁

5° Pasto: (Polpettone, rucola olio e limone, galbanino, pane integrale 1 fetta, 1 arancio, 1 fetta di torta);😁

Acqua: litri 2520 😞

Kcal:   2300 😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).

Riposo 23/02/2025

 Oggi non è previsto allenamento. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente; Sebbene le 4 ore di sonno

Condizioni a vista: Al mattino, proporzioni invariate.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 😞 kg (In slip a digiuno)

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto: (Latte p.s. 1 tazza+caffè+zucchero di canna);😁

2° Pasto: (Pasta al sugo di carne, Sovracoscia di pollo, spinaci olio e aglio, 1 mela, caffè, 1 fetta di torta);😁

3° Pasto: (Barretta 50% prot., [1 mela], caffè); 😞

4° Pasto: (Stracciatella con polpette di carne, Polpettone di carne, rucola olio e limone, 1 mela, caffè, 1 fetta di torta): 😁

5° Pasto: () 

Acqua: litri 😞

Kcal:   😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).

Workout 22/02/2025

 L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo. 😄

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Leg curl: 26, 26, 26 (+0) 

Hack Squat: 20, 20; 40 40; (+0) 

Hyperextension: 5; (+0) 

Leg extension: 60, 60; (+0) o 20, 20 singola gamba

Calf: 80 (+1)

Per il riscaldamento tutto lo stesso 2x10 carico leggero.

Addome: Alzata delle gambe 2x25/30, Crunch 2x25/30;

Cardio: Treadmil 12':00'' pendenza 2 velocità 4.9;

Recupero: 01’:30” per le serie a buffer, 01’00” per le serie di riscaldamento, 00’:30” per addominali;

Riscaldamento pre-workout: Esercizi di mobilità superiore e inferiore (vedi risc. madmuscle);

Stretching: 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Di prima mattina, tonico e asciutto. Forme in linea coi progressi.

Note: Considerando la tipologia di allenamento, non prevederò incrementi significativi, finché la forma e l'esecuzione su tutte le serie e ripetizioni non sarà perfetta.

Dopo allenamento: 😞

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 78, 1 👀 Kg  (a stomaco vuoto la mattina in slip);

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto: (latte e caffè, 4 fette biscottate 5 cereali, burro di arachidi, miele); 😄

2° Pasto: (Stracciatella in brodo con parmigiano, filetto di manzo, pomodoro olio e sale, 2 fette di pane integrale, 1 mela, 1 caffè); 😁

3° Pasto: (Post-Workout Recovery Drink); 😁

4° Pasto: (Tacchino lesso, purè di patate, cavolo bollito olio, sale e pepe, 1 fetta di pane integrale, 1 mela, 1 yogurt alle noci, 1 caffè); 😁

Acqua:  litri 2,2 😄

Kcal approx:  2000 😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (Interrotto sino a quando ce ne sarà nuovamente bisogno, speriamo mai!! 😁). 

Riposo 21/02/2025

Oggi non è previsto allenamento. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino, proporzioni invariate.

Condizioni prima, durante e dopo work out: 😞

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:  78,1kg (In slip a digiuno)

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto: (Albumine 125 ml, Latte p.s. 1 tazza+4 fette biscottate ai 5 cereali, miele+burro di arachidi+caffè+zucchero di canna);😁

2° Pasto: (Pasta alle acciughe, Filetto di scottona alla piastra, insalata con pomodori olio e.o. + aceto, 1 fetta di pane integrale con 20gr di maionese, caffè);😁

3° Pasto: (Barretta 50% prot., [1 mela], caffè); 😞

4° Pasto: (Polpette di pesce, Crepes agli spinaci, 1 mela, 1 yogurt, caffè): 😁

5° Pasto: (1 Bicchiere di latte p.s.) 😁

Sgarro:😞

Acqua: litri 😞

Kcal:   😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).

Workout 20/02/2025

Oggi è previsto l'allenamento, (la parte superiore del corpo). Recuperiamo l'allenamento di ieri, a meno di imprevisti. 😁

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Riscaldamento: A corpo libero, rotazioni spalle e gambe (vedi madmuscle);

Alzate laterali: 40, 45, 50; (+0) (10-10 risc + 5-6-7 buffer: 2, 1, 0)

Lat machine presa inversa: 40, 45, 50; (+0)  (10-10 risc + 5-6-7 buffer: 2, 1, 0)

Croci ai cavi: 20,20,40,60,60; (+0) (10-10 risc + 6-7 buffer: 1, 0)

Pulley presa supina (superset pectoral back): 50(35), 50(35); (+0) (10 risc + [6-8]+[6-8] buffer: 1)

Push down corda con gomiti stretti: 30, 30; Note: versione con chiusura più larga; (+0) (10-10risc + 6-8 buffer: 2, 1)

Curl bicipiti con gomiti in appoggio (manubri): 12.5, 12.5; (+0) 10-10risc + 6-8 buffer: 2, 1)

Alzata delle gambe da seduto: 2x25 a corpo libero;

Sit-up: 2x25 corpo libero;

Cardio: 10’ treadmill pend 5 e velocità 5

Stretching: 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino, proporzioni invariate.

Condizioni prima, durante e dopo work out: 😞

+1: Possibile futuro incremento nella settimana successiva.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:  79,1kg (a digiuno in slip)

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Albumine 125 ml, Latte p.s. 1 tazza+4 f.b.i. +marmellata+burro di arachidi+caffè+zucchero di canna);😁

2° Pasto (Spezzatino di tacchino, patate al forno, riso con prosciutto, pane s.i. 1 fetta, insalata, caffè);😁

3° Pasto (Barretta 50% prot., 1 mela, 1 caffè con zucchero di canna); 😁

4° Pasto (Hamburger, ruocola con pomodori, olio e.o, e limone, pane integrale 1.f, 30 gr. maionese, 1 yogurt ai 5 ereali, caffè con zucchero di canna); 😁

Sgarro:😞

Acqua: litri  2,345 😁

Kcal approx:    2230 😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).

Riposo 19/02/2025

Oggi era previsto l'allenamento, ma così non è stato (la parte superiore del corpo). Recuperiamo l'allenamento domani, a meno di imprevisti. 😁

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Riscaldamento: A corpo libero, rotazioni spalle e gambe (vedi madmuscle);

Alzate laterali: 40, 45, 50; (+0) (10-10 risc + 5-6-7 buffer: 2, 1, 0)

Lat machine presa inversa: 40, 45, 50; (+0)  (10-10 risc + 5-6-7 buffer: 2, 1, 0)

Croci ai cavi: 20,20,40,60,60; (+0) (10-10 risc + 6-7 buffer: 1, 0)

Pulley presa supina (superset pectoral back): 50(35), 50(35); (+0) (10 risc + [6-8]+[6-8] buffer: 1)

Push down corda con gomiti stretti: 30, 30; Note: versione con chiusura più larga; (+0) (10-10risc + 6-8 buffer: 2, 1)

Curl bicipiti con gomiti in appoggio (manubri): 12.5, 12.5; (+0) 10-10risc + 6-8 buffer: 2, 1)

Alzata delle gambe da seduto: 2x25 a corpo libero;

Sit-up: 2x25 corpo libero;

Cardio: 10’ treadmill pend 5 e velocità 5

Stretching: 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino, proporzioni invariate.

Condizioni prima, durante e dopo work out: 😞

+1: Possibile futuro incremento nella settimana successiva.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:  78,1kg (In slip a digiuno)

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Albumine 125 ml, Latte p.s. 1 tazza+f.b.i. marmellata+burro di arachidi+caffè+zucchero di canna);😁

2° Pasto (Bistecca, pane integrale 1 f. schiacciata salata 1 px, insalata con parmigiano e uvetta, 1arancio, caffè, 30gr. cioccolato extra fondente);😁

3° Pasto (Composta di verdure con parmigiano, 2 fette di pane s.i., insalata, hamburger con formaggio, 1 mela, dessert al cocco, caffè); 😁

4° Pasto (); 😞

Sgarro:😞

Acqua: litri 2,6 😁

Kcal approx:   2000 😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).

Riposo 18/02/2025

Oggi non è previsto allenamento. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino, proporzionato nei parametri Jc Callum.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:  77,54kg (a digiuno al mattino)

Defecazione: 😁;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Latte p.s.caffè+zucchero di canna, cioccolata, fette biscottate 5 cereali, burro di arachidi e miele);😁

2° Pasto (Cotoletta impanata, patate al forno, crostino al pomodoro, insalata, yogurt, caffè);😁

3° Pasto (Barretta proteica 50%, 1 mela, caffè); 😁

4° Pasto ();

5° Pasto (Latte p.s. 1 Tazza, barretta proteica 50%);😞

Sgarro:😞

Acqua:  litri 😞

Kcal approx:    😞

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁). 

Dati Artropometrici aggiornati al 13/02/2025

Altezza: 184 cm

Peso corporeo:  78,5kg (in slip)

Misure a riposo (vedi parametri ideali di 'Jc Callum' per il confronto delle misure)

Bicipiti: 35 cm;

Avambracci: 29 cm;

Pettorali: 100 cm;

Fianchi: 92 cm;

Cosce: 59 cm;

Polpacci: 40cm;

Spalle Posteriore: 57 cm;

Note: Non ancora valutata la percentuale di grasso corporeo, sebbene a vista, il corpo risulti abbastanza asciutto.

Obiettivi: +3-5 cm

Workout 17/02/2025

L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo. 😄

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Leg curl: 32, 32, 32 (+0) 

Hack Squat: 20, 20; 40 40; (+0) 

Hyperextension: 5; (+0) 

Leg extension: 80, 80; (+0) 

Calf: 70 (+0)

Per il riscaldamento tutto lo stesso 2x10 carico leggero.

Addome: Alzata delle gambe 2x25/30, Crunch 2x25/30;

Cardio: Treadmil 12':00'' pendenza 2 velocità 4.9;

Recupero: 01’:30” per le serie a buffer, 01’00” per le serie di riscaldamento, 00’:30” per addominali;

Riscaldamento pre-workout: Esercizi di mobilità superiore e inferiore (vedi risc. madmuscle);

Stretching: 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Di prima mattina, tonico e asciutto. Forme in linea coi progressi.

Note: Considerando la tipologia di allenamento, non prevederò incrementi significativi, finché la forma e l'esecuzione su tutte le serie e ripetizioni non sarà perfetta.

Dopo allenamento: 😞

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 78, 5 👀 Kg  (a stomaco vuoto la mattina in slip);

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Albumine 100ml, latte e caffè, 4 fette biscottate 5 cereali, burro di arachidi, miele); 😄

2° Pasto (Focaccia al grano, bresaola, formaggio, latte interno 1 tazza, caffè corretto al fernet); 😄

3° Pasto (Barretta prot. 50%, 1 mela, caffè); 😄

4° Pasto (Salmone con patate al forno, insalata, mozzarella, uovo sodo, formaggio edamer,  pane 2 s.i. 2 fette, dessert al cocco e yogurt, pistacchio, uvetta e cioccolato); 

Acqua:  litri 2 😄

Kcal approx:  1900 😄

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (Interrotto sino a quando ce ne sarà nuovamente bisogno, speriamo mai!! 😁). 

Riposo 16/02/2025

Oggi non è previsto allenamento. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino, proporzionato nei parametri Jc Callum.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:  78,00kg (a digiuno al mattino)

Misure a riposo ultima misurazione 13/02/2025 (vedi parametri ideali di 'Jc Callum' per il confronto delle misure)

Bicipiti: 35 cm;

Avambracci: 29 cm;

Pettorali: 100 cm;

Fianchi: 92 cm;

Cosce: 59 cm;

Polpacci: 40cm;

Spalle Posteriore: 57 cm;

Defecazione: 😞;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Latte p.s.caffè+zucchero di canna, cioccolata);😁

2° Pasto (Tortellini alla ricotta e spinaci, salmone, insalata, caffè);😁

3° Pasto (Barretta proteica 50%, 1 mela, caffè); 😁

4° Pasto (Hamburger surgelati piccoli n.2, insalata, pane, 1 arancio, dessert allo yogurt, caffè);

5° Pasto (Latte p.s. 1 Tazza);

Sgarro:😞

Acqua: 2,4 litri 😁

Kcal approx:   2500 😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁). 

Riposo 15/02/2025

Oggi non è previsto allenamento. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino, proporzionato nei parametri Jc Callum.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:  78,05kg (a digiuno al mattino)

Misure a riposo ultima misurazione 13/02/2025 (vedi parametri ideali di 'Jc Callum' per il confronto delle misure)

Bicipiti: 35 cm;

Avambracci: 29 cm;

Pettorali: 100 cm;

Fianchi: 92 cm;

Cosce: 59 cm;

Polpacci: 40cm;

Spalle Posteriore: 57 cm;

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Albumine, Latte crudi+f.b.i. marmellata+burro di arachidi+caffè+zucchero di canna);😁

2° Pasto (Riso, 2 cosce di pollo, broccoli, dessert alla ricotta e ribes, caffè);😁

3° Pasto (Hamburger, insalata mista con formaggio e uvetta, 1 mela, caffè); 😁

4° Pasto (1 tazza di latte p.s., 1 barretta 50% prot.);

Sgarro:😞

Acqua: litri 2,2

Kcal approx:  2300 😞

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁). 

Workout 14/02/2025

Oggi è previsto allenamento (la parte superiore del corpo). Recuperiamo l'allenamento che era previsto ieri. 😁

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Riscaldamento: A corpo libero, rotazioni spalle e gambe (vedi madmuscle);

Alzate laterali: 40, 45, 50; (+0) (10-10 risc + 5-6-7 buffer: 2, 1, 0)

Lat machine presa inversa: 40, 45, 50; (+0)  (10-10 risc + 5-6-7 buffer: 2, 1, 0)

Croci ai cavi: 20,20,40,60,60; (+0) (10-10 risc + 6-7 buffer: 1, 0)

Pulley presa supina (superset pectoral back): 50(35), 50(35); (+0) (10 risc + [6-8]+[6-8] buffer: 1)

Push down corda con gomiti stretti: 30, 30; Note: versione con chiusura più larga; (+0) (10-10risc + 6-8 buffer: 2, 1)

Curl bicipiti con gomiti in appoggio (manubri): 12.5, 12.5; (+0) 10-10risc + 6-8 buffer: 2, 1)

Alzata delle gambe da seduto: 2x25 a corpo libero;

Sit-up: 2x25 corpo libero;

Cardio: 10’ treadmill pend 5 e velocità 5

Stretching: 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino, sempre abbastanza asciutto sull'addome, un pò più volume sulle braccia e petto, dorsali un pò scesi ma non troppo voluminosi, gambe in ascesa.

Condizioni prima, durante e dopo work out: 😞

+1: Possibile futuro incremento nella settimana successiva.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:  78,7kg (dopo la cacca e vestito)

Misure a riposo (vedi parametri ideali di 'Callan' per il confronto delle misure)

Bicipiti: 35 cm;

Avambracci: 29 cm;

Pettorali: 100 cm;

Fianchi: 92 cm;

Cosce: 59 cm;

Polpacci: 40cm;

Spalle Posteriore: 57 cm;

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Albumine 125 ml, Latte p.s. 1 tazza+f.b.i. marmellata+burro di arachidi+caffè+zucchero di canna);😁

2° Pasto (Hamburger di scottona, crostini di polenta e fegato, pizza, insalata, formaggio, 1 mela, caffè);😁

3° Pasto (1 barretta,1 frutto, caffè+Recovery drink post-workout); 😁

4° Pasto (Polpettone con uova sode, rucola e parmigiano, crostini al pomodoro e olio e.o., dessert alla ricotta, caffè);

Sgarro:😞

Acqua: litri 2

Kcal approx:  2200 😞

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!😁).

Riposo 13/02/2025

Oggi era previsto allenamento (la parte superiore del corpo). Ma per motivi vari lo sposterò a domani, poi forse ci sarà una settimana di pausa, ma non è detto. Lascerò i soliti carichi. Tenterò un incremento una volta ogni due settimane.😁

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Riscaldamento: A corpo libero, rotazioni spalle e gambe (vedi madmuscle);

Alzate laterali: 40, 45, 50; (+0) (10-10 risc + 5-6-7 buffer: 2, 1, 0)

Lat machine presa inversa: 40, 45, 50; (+0)  (10-10 risc + 5-6-7 buffer: 2, 1, 0)

Croci ai cavi: 20,20,40,60,60; (+0) (10-10 risc + 6-7 buffer: 1, 0)

Pulley presa supina (superset pectoral back): 50(35), 50(35); (+0) (10 risc + [6-8]+[6-8] buffer: 1)

Push down corda con gomiti stretti: 30, 30; Note: versione con chiusura più larga; (+0) (10-10risc + 6-8 buffer: 2, 1)

Curl bicipiti con gomiti in appoggio (manubri): 12.5, 12.5; (+0) 10-10risc + 6-8 buffer: 2, 1)

Alzata delle gambe da seduto: 2x25 a corpo libero;

Sit-up: 2x25 corpo libero;

Cardio: 10’ treadmill pend 5 e velocità 5

Stretching: 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino, sempre abbastanza asciutto sull'addome, un pò più volume sulle braccia e petto, dorsali un pò scesi ma non troppo voluminosi, gambe in ascesa.

Condizioni prima, durante e dopo work out: 😞

+1: Possibile futuro incremento nella settimana successiva.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:  77,5kg (dopo la cacca e vestito)

Misure a riposo (vedi parametri ideali di 'Callan' per il confronto delle misure)

Bicipiti: 35 cm;

Avambracci: 29 cm;

Pettorali: 100 cm;

Fianchi: 92 cm;

Cosce: 59 cm;

Polpacci: 40cm;

Spalle Posteriore: 57 cm;

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Latte crudi+f.b.i. marmellata+burro di arachidi+caffè+zucchero di canna);😁

2° Pasto (Polpettone di macinato con uova e polenta gratinata, formaggio, 1 mela, caffè);😁

3° Pasto (Spezzatino con piselli, pane carré, formaggio, 1 mela, caffè); 😁

4° Pasto (1 tazza di latte p.s.);

Sgarro:😞

Acqua: litri 2

Kcal approx:  1800 😞

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!).

Riposo 12/02/2025

 Oggi non è previsto allenamento..sempre A B A. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame poca al mattino. 

Condizioni a vista: In ascesa.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:   77,5 kg (la mattina digiuno in slip, prima di tutto)

Defecazione: 😁

Sesso: 😞

Pasti: 

1° Pasto (Albumine+latte crudi+fette biscottate 4 cereali n.4+burro di arachidi+marmellata s.z., caffè+zucchero di canna); 😁

2° Pasto (Barretta proteica 50%, Latte p.s. 1 bicchiere, 1 mela, 1 caffè); 

3° Pasto (Hamburger, Broccoli, Yogurt muller, 1 arancio, caffè); 

4° Pasto (😞); 

Sgarro:  😁

Acqua: litri   2 😞

Kcal approx: 2200 😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!! 😁).

Workout 11/02/2025

L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo. 😄

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Leg curl: 32, 32, 32 (+0) 

Hack Squat: 20, 20; 40 40; (+0) 

Hyperextension: 5; (+0) 

Leg extension: 80, 80; (+0) 

Calf: 70 (+0)

Per il riscaldamento tutto lo stesso 2x10 carico leggero.

Addome: Alzata delle gambe 2x25/30, Crunch 2x25/30;

Cardio: Treadmil 12':00'' pendenza 2 velocità 4.9;

Recupero: 01’:30” per le serie a buffer, 01’00” per le serie di riscaldamento, 00’:30” per addominali;

Riscaldamento pre-workout: Esercizi di mobilità superiore e inferiore (vedi risc. madmuscle);

Stretching: 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Di prima mattina, corpo un pò più proporzionato e meno sviato, nel complesso, con poco volume muscolare sulle braccia, gambe e dorso.

Note: Considerando la tipologia di allenamento, non prevederò incrementi significativi, finché la forma e l'esecuzione su tutte le serie e ripetizioni non sarà perfetta.

Dopo allenamento: Sempre fuori forma H.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 78, 0 👀 Kg  (a stomaco vuoto la mattina in slip);

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Albumine 100ml, latte e caffè, 4 fette biscottate 5 cereali, burro di arachidi, marmellata s.z.); 😄

2° Pasto (Lasagne, hamburger, insalata condita, caffè);😄

3° Pasto (Recovery drink); 😄

4° Pasto (Composta di verdura, Involtini di carne, insalata condita, 1 mela, caffè); 😄

Acqua:  litri 2 😄

Kcal approx: 3000 😄

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (Interrotto sino a quando ce ne sarà nuovamente bisogno, speriamo mai!! 😁). 

Riposo 10/02/2025

Oggi non è previsto allenamento..sempre A B A. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame poca al mattino. 

Condizioni a vista: In ascesa. Meno sviato male!

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:   78,0 kg (la mattina digiuno in slip, prima di tutto)

Defecazione: 😁

Sesso: 😞

Pasti: 

1° Pasto (Albumine+latte crudi+fette biscottate 4 cereali n.4+burro di arachidi+marmellata s.z., caffè+zucchero di canna); 😁

2° Pasto (Riso alla ricotta e formaggio, prosciutto crudo 120gr, 2 uova sode, pane 1 fetta s.i., caffè); 😁

3° Pasto (Composta di verdure, Pane s.i. 1 fetta, petto di pollo al formaggio, sformato di cavolfiore, insalata condita, 1 mela, 1 fetta di torta alla frutta, caffè.); 

4° Pasto (😞); 

Sgarro:  😞

Acqua: litri   2,3 😁

Kcal approx: 2000 😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!).

Riposo 09/02/2025

Oggi non è previsto allenamento..sempre A B A. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame poca al mattino. 

Condizioni a vista: In ascesa. Meno sviato male.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:   78,0 kg (la mattina digiuno in slip, prima di tutto)

Defecazione: 😁

Sesso: 😞

Pasti: 

1° Pasto (Albumine+latte crudi+fette biscottate 5 cereali n.4+burro di arachidi+marmellata, caffè+zucchero di canna); 

2° Pasto (Lasagne, pollo, patate, insalata, dessert alla ricotta, caffè); 

3° Pasto (Coniglio in salsa con olive, 1 fetta di pane s.i., formaggio, insalata, 1 mela, caffè); 

4° Pasto (1 bicchiere di latte p.s.); 😁

Sgarro:  😁 è Domenica!

Acqua: litri  2 😁

Kcal approx: 3000 😁

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (non l'assumerò sin quando non sarà necessario...speriamo mai!!).

Workout 08/02/2025

L'allenamento di oggi prevede la parte superiore del corpo. Lascerò i soliti carichi. Tenterò un incremento una volta ogni due settimane.😁

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Riscaldamento: A corpo libero, rotazioni spalle e gambe (vedi madmuscle);

Alzate laterali: 40, 45, 50; (+0) (10-10 risc + 5-6-7 buffer: 2, 1, 0)

Lat machine presa inversa: 40, 45, 50; (+0)  (10-10 risc + 5-6-7 buffer: 2, 1, 0)

Croci ai cavi: 20,20,40,60,60; (+0) (10-10 risc + 6-7 buffer: 1, 0)

Pulley presa supina (superset pectoral back): 50(35), 50(35); (+0) (10 risc + [6-8]+[6-8] buffer: 1)

Push down corda con gomiti stretti: 30, 30; Note: versione con chiusura più larga; (+0) (10-10risc + 6-8 buffer: 2, 1)

Curl bicipiti con gomiti in appoggio (manubri): 12.5, 12.5; (+0) 10-10risc + 6-8 buffer: 2, 1)

Alzata delle gambe da seduto: 2x25 a corpo libero;

Sit-up: 2x25 corpo libero;

Cardio: 10’ treadmill pend 5 e velocità 5

Stretching: 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Al mattino, sempre un pò meno voluminoso muscolarmente. Nel complesso in salute, un po’ meno in forma.

Condizioni prima, durante e dopo work out: A vista, fisico fuori forma, senza volumi muscolari significativi.

+1: Possibile futuro incremento nella settimana successiva.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:  78,0kg (dopo la cacca e vestito)

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Albumine+latte crudi+f.b.i. marmellata+burro di arachidi+caffè+zucchero di canna);

2° Pasto (Pasta al pomodoro, hamburger, insalata, pane,  caffè);

3° Pasto (Recovery drink);

4° Pasto (Polpettone, insalata, pane s.i. 1 fetta, 1 mela, caffè);

Sgarro:😞

Acqua: litri 

Kcal approx:  

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (1 la sera).

Riposo 07/02/2025

Oggi non è previsto allenamento..sempre A B A. 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame poca al mattino. 

Condizioni a vista: In ascesa.

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo:   78,5 kg (la mattina digiuno in slip, prima di tutto)

Defecazione: 😁

Sesso: 😞

Pasti: 

1° Pasto (Albumine+latte crudi+fette biscottate 5 cereali n.4+burro di arachidi+marmellata, caffè+zucchero di canna); 😁

2° Pasto (Spaghetti al tonno, bastoncini di pesce, insalata, pane s.i. 1 fetta, caffè); 😁

3° Pasto (1 barretta 50% prot., 1 bicchiere di latte p.s., 1 mela, 2 muffins); 😁

4° Pasto (Hamburger, insalata,1 mela, caffè); 😁

5° Pasto (1 bicchiere di latte p.s.) 😁

Sgarro: muffins 😁

Acqua: litri 2 😁

Kcal approx: 1400

Integrazione: Massigen una bustina la mattina (oggi terminato, da domani reinizio), Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (1 la sera).

Workout 06/01/2025

L'allenamento di oggi prevede la parte inferiore del corpo. 😄

Di seguito esercizi e carichi ( kg) per le serie a buffer/esaurimento:

Leg curl: 36, 40, 45; (+0) (Risc: 2x10, Sets: 1x5, 1x6, 1x7)—>ridotto carico ed eseguite 3 serie di 5,6,7 ripetizionicon 32,32,36

Hack Squat: 20, 20; 30 30; (+0) (Risc: 2x10, Sets: 1x5, 1x6) —>Eseguite 2 serie di 5,6 ripetizioni, con 30+30.

Hyperextension: 5; (+0) (Risc: 2x10, Sets: 1x6/8, 1x6/8) —>Eseguite 2 serie di 6/8 cin 5 kg di sovraccarico

Leg extension: 80, 80; (+0) (Risc: 2x10, Sets: 1x6/8, 1x6/8)—>Eseguite 2 serie singole di 6-8 con 40kg di sovraccarico+1serie di 15 ripetizioni con 80 Kg.

Calf: 70 (+0) (Risc: 2x10, Sets: 1x6/8, 1x6/8) 5'' stretch ogni rip—>Eseguite 2 serie di 6-8 ripetizioni, con 70 kg.

Per il riscaldamento tutto lo stesso 2x10 carico leggero.

Addome: Alzata delle gambe 2x25/30, Crunch 2x25/30;

Cardio: Treadmil 12':00'' pendenza 2 velocità 4.9;

Recupero: 01’:30” per le serie a buffer, 01’00” per le serie di riscaldamento, 00’:30” per addominali;

Riscaldamento pre-workout: Esercizi di mobilità superiore e inferiore (vedi risc. madmuscle);

Stretching: 😞

Condizioni generali: Abbastanza riposato e sereno. Fame sufficiente;

Condizioni a vista: Di prima mattina, corpo un pò più proporzionato nel complesso.

Note: Considerando peso e volumi, l’unico esercizio su cui posso aggiungere un po’ di carico è l’hack squat, che prevederà un +5kg, visto che ho iniziato con un “sotto carico di sicurezza”. Gli altri sono abbastanza intensi e comunque un +5kg ogni 2 settimane, dopo lo scarico potrebbe essere una buona idea. Attenzione!!⚠️ Un po’ meno forza dello scorso allenamento, considerando che è la seconda volta che alleno le gambe in una settimana.

Dopo allenamento: Vista di un corpo da nuotatore amatoriale;

[Altezza: 184 cm]

Peso corporeo: 77,4 👀 Kg  (a stomaco vuoto la mattina in slip);

Defecazione: 😄;

Sesso: 😞;

Pasti: 

1° Pasto (Albumine 100ml, latte e caffè, 4 fette biscottate 5 cereali, burro di arachidi, marmellata s.z.);

2° Pasto (Riso ai carciofi, arrosto di tacchino, crostino di pane con salsiccia, dessert salato con patate, formaggio, tonno, uova sode, caffè);

3° Pasto (Barretta proteica 50%, latte p.s. 1 bicchiere, 1 mela);

4° Pasto (Hamburger, carciofi al formaggio, insalata mista, pane s.i. 1 fetta, 1 arancio, 1 yogurt muller, caffè);

5° Pasto (😞);

Sgarro:

Acqua:  litri 2

Kcal approx: 2300

Integrazione: Massigen una bustina la mattina, Recovery drink iSupplements (post-allenamento), una bustina di fibre e fermenti per favorire il transito intestinale (1 la sera).